Kilka słów o bieganiu...

Kwadrans temu wróciłam z joggingu. Szybki prysznic, mała przekąska i jestem!

Długo zastanawiałam się, o czym warto napisać dziś... Czy skupić się w tej notce na bieganiu, czy może w końcu sklecić parę zdań na temat, który już od długiego czasu mnie nurtuje, a mianowicie; "Cała prawda o mleku krowim". Jako, że bieganie jest bliższe memu sercu, dziś będzie o tym:)

Co pomoże mi spalić tkankę tłuszczową oraz wyrzeźbić ciało? Jaki rodzaj aktywności pozwoli czuć się dobrze i mieć więcej energii na co dzień? W jaki sposób mogę poprawić swoją kondycję? Czy jest jakiś rodzaj sportu, który pomoże zapobiec depresji? Na te i wiele innych pytań zawsze odpowiadam tym samym - BIEGANIE!

Jak zaczęła się moja przygoda z bieganiem? To był okres gimnazjum. Wcześniej unikałam wszelakiej aktywności ruchowej jak ognia. Trochę  dlatego, że w mojej rodzinie raczej nikt nie był jakimś wielkim fanem sportu i nikt mnie nigdy do niego nie zachęcał. Po części też z powodu mojego znienawidzonego wuefisty, który praktycznie na każdych zajęciach zmuszał mnie do grania w siatkę, czego ja po prostu nie lubiłam i nigdy mi to nie wychodziło dobrze. Wtedy sport kojarzył mi się z czymś złym, nieatrakcyjnym i nudnym, zupełnie odwrotnie niż obecnie;). Pamiętam jak zobaczyłam w Tv w pewnym młodzieżowym programie jakąś akcję propagującą zdrowy styl życia, brzmiało to mniej więcej tak; "trochę sportu zamiast tortu". Mówili coś o bieganiu, że to zdrowe i bardzo przyjemne. Jeszcze tego samego dnia postanowiłam spróbować. Zwołałam sąsiadkę, założyliśmy stroje do ćwiczeń i poszliśmy pobiegać. Samo wspomnienie tego momentu wywołuje u mnie uśmiech na twarzy; nie przebiegliśmy wtedy dużo, zaledwie jakieś kilkaset metrów, ale byłam wtedy taka z siebie dumna! Zdyszana, dumna i podekscytowana! Później już poszło z górki. Bardzo długo biegałam tak 15-20 minutek jednorazowo, w końcu przyszła pora na pierwsze wyzwanie - kilometr!

W ostatniej klasie gimnazjum - jakoś na wiosnę - gość z wf-u zabrał nas na stadion i zrobił zaliczenie z biegania - jak najwięcej kółek wokół stadionu w kilkanaście minut. Swojego wyniku nie pamiętam, za to doskonale pamiętam jaką ocenę dostałam. To była moja pierwsza celująca ocena z Wf-u i chyba największa motywacja aby dalej biegać. Tak się rozpoczyna moja historia z tym właśnie sportem...

Od tego czasu minęło sporo czasu. Teraz mam już prawie 25lat i spore doświadczenie w tym temacie, a jednak ciągle się uczę czegoś nowego. Obecnie biegam bez problemów kilkanaście kilometrów, a tą historią chciałam Wam pokazać, że naprawdę niewiele trzeba, aby zacząć;-)

Na początek warto uzbroić się w cierpliwość, pozytywne myślenie, wygodny strój, no i dobrze amortyzujące buty - bo to jest najważniejsze! Ewentualnie jakąś mp3 i słuchawki dla dodatkowej motywacji podczas biegów. Często ludzie przygodę z bieganiem rozpoczynają od kupowania drogich, markowych ciuchów i gadżetów - " no bo przecież jakoś trzeba wyglądać". Zdarza się, że miesiąc później to wszystko ląduje gdzieś głęboko w szafie, bo "to jednak nie jest to". Tak na dobrą sprawę, to markowe mam tylko buty do biegania, cała reszta to; ocieplane legginsy z jakiegoś bazarku za 20zł, T-shirt z Lidl'a, polarowa bluza z kangurkiem kupiona na wysprzedaży oraz nieprzemakalny, ocieplany bezrękawnik z sieciówki i kurtkę softshell z Lidl'a. Mniej więcej w takiej odzieży trenuję. Drogocenne pulsomierze, dizajnerskie buty owszem, możecie sobie kupować, ale niech będą one taką nagrodą/motywacją za coraz to lepsze osiągnięcia i wyniki. Same buty za pięć stów, czy dres z najki jeszcze biegacza w Was nie zrobią;-)

Wybór odpowiednich butów, to pierwsza podstawowa sprawa, z którą musimy się zmierzyć. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi, który model wybrać. Każdy biegacz jest inny i ma inne potrzeby czy predyspozycje. Dużo zależy też od tego, po jakim terenie zamierzasz biegać. Warto uzmysłowić sobie również, że to czy dobierzemy odpowiednie obuwie będzie warunkowało nasz komfort fizyczny i psychiczny w trakcie treningów.  Ponad to, niewłaściwymi butami możemy zrobić sobie wielką krzywdę. Warto o tym pamiętać i poświęcić trochę więcej czasu (może i nawet pieniędzy) aby spośród wszystkich modeli dostępnych na rynku wybrać te jedyne! Kosmiczne technologie i systemy, w które producenci zaopatrują buty to nic innego jak chwyt marketingowy. Nie znaczy to, że powinniśmy unikać tych markowych butów i wybierać te, firm "kogucik i spółka", o nie!;) 
Chodzi o to, abyśmy nie dali się ponosić fantastycznym reklamom, czy nowoczesnemu dizajnowi, a raczej sprawdzali recenzje danego modelu i szacowali, czy te buty spełnią nasze oczekiwania. Nie ma jednak nic lepszego niż kompetentny sprzedawca, który ma sporą wiedzę na temat butów biegowych. W sklepach dla biegaczy zazwyczaj nie pracują ludzie, którzy z bieganiem nie mają nic wspólnego. Często są to biegacze pasjonaci, którzy posiadają doświadczenie i będą wstanie nam doradzić. Oczywiście możecie się spotkać z sytuacją, gdzie pan/pani sprzedawca na pytanie "jakie buty wybrać" odpowiedzą Wam: "o te są bardzo ładne i się dobrze sprzedają", wtedy proponuję uciekać gdzie pieprz rośnie:) Jeśli jednak taka osoba jest w stanie przeprowadzić z Wami wywiad dotyczący planów treningowych, założeń, stażu treningowego itp. oraz powiedzieć coś na temat  pronacji, czy sprawdzić jaki rodzaj podbicia macie, to myślę, że osobie takiej można zaufać. 
 Czujności jednak nigdy za wiele. Nigdy, przenigdy nie kupuj butów bez wcześniejszej przymiarki! Musisz mieć 100% pewności, że but jest dobrze dopasowany przy tym nie uciska z żadnej strony. Palce u nóg muszą mieć wystarczającą swobodę, dlatego najlepiej jest kupić pół rozmiaru (albo nawet o rozmiar) większe buty tak, aby co najmniej pół centymetra w bucie mieć luzu.

Jeśli nie zaspokoiłam Waszej chęci wiedzy to odsyłam do artykułu, gdzie przeczytacie więcej na temat klasycznego podziału biegaczy na; pronatorów, biegaczy neutralnych i supinatorów oraz jakie na rynku mamy rodzaje butów biegowych -> link. Nie piszę o tym wszystkim w mojej notce z jednego, prostego powodu, jeśli pójdziecie do specjalistycznego sklepu sprzedawca sam Wam to powinien wytłumaczyć i zdiagnozować, w jaki sposób układacie stopę podczas chodzenia/biegania ;)

Bieganie jest nie tylko jednym z najbardziej popularnych i dostępnych sportów rekreacyjnych, ale także bardzo skutecznym sposobem zapobiegania (nagminnym ostatnimi czasy) chorobom układu krążenia i serca.  

Doskonale poprawia sprawność fizyczną i jest nieodłącznym komponentem dużej części programów odchudzających. Ma ono za zadanie przede wszystkim dostarczać Tobie radość i satysfakcję. Aby wszystko szło po Twojej myśli zanim zaczniesz przemyśl na spokojnie, dlaczego chcesz biegać? Jasno określ cel ( tutaj UWAGA! Nie możesz podnieść sobie poprzeczki zbyt wysoko, bo to może sprawić, że szybko się zdemotywujesz a co gorsza, nabawisz się niechcianych kontuzji), co chcesz osiągnąć dzięki temu rodzajowi aktywności. Pamiętaj, że nie możesz od razu przebiec maratonu, droga na skróty może doprowadzić Cię jedynie do kontuzji. Jeśli masz sporą nadwagę, warto ją najpierw zmniejszyć, aby nie obciążać zbytnio stawów ( lepszą opcją byłby na początek basen lub chodzenia z kijkami). Jeśli Twoja kondycja fizyczna nie jest na najlepszym poziomie zacznij od szybkich, dłuższych marszów a dopiero potem, stopniowo przekształcaj je w trucht, następnie w bieg.

Jak często w tygodniu powinno się przeprowadzić trening? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, nie przekraczamy także liczby 4 treningów w tygodniu (jeśli mówimy o amatorskim treningu i tylko treningu biegowym - bez siłowego). Bardzo dobrze jest jednak treningi biegowe przeplatać treningami siłowymi, które to pomogą wzmocnić twój gorset mięśniowy. Ważne jest również aby przerwa między treningami nie przekraczała 2 dni. Wtedy progres będzie na pewno widoczny. Już po kilku pierwszych treningach zauważysz większą wydolność i poprawę kondycji! Takie pierwsze efekty niesamowicie motywują do dalszych starań. Co, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji? Po pierwsze korzystaj z planu treningowego lub stwórz swój własny, po drugie monitoruj swoje postępy, zapisuj je w dzienniczku treningowym, dzięki temu będziesz mógł na bieżąco analizować swoje osiągnięcia i jeśli będzie taka potrzeba, wprowadzać korektę do planu treningowego. Dodatkowo podejmuj wyzwania np. w ciągu 10 tygodni będę w stanie biegnąc stałym tempem przez 40 min.

 Jeśli jesteś zupełnie początkującą osobą może Ci pomóc specjalny plan treningowy „od zera do 60 minut ciągłego biegu”

Nie ma co czarować, początki bywają trudne, ale każdy znany sportowiec kiedyś zaczynał podobnie. Ogromną rolę tutaj odgrywa nastawienie, jeśli jest negatywne to niestety nie rokuje najlepiej. Pomyśl, jak wiele możesz zyskać dzięki ruszeniu się z kanapy, ile korzyści da Ci kilkanaście minut truchtu czy biegu. Może niedługo to Ty zostaniesz drugim Usainem Boltem?:)

Jakie jest idealne tempo na początek? To także nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Wiele szkół mówi o tym, że idealne tempo, jeżeli mamy na celu spalanie tkanki tłuszczowej, to takie kiedy możemy równolegle biegnąć i rozmawiać czy podśpiewywać sobie pod nosem (nie za szybko i nie zbyt wolno). Nie zapominajmy o świadomym oddychaniu, bez tlenu nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować, bez niego nie można by było mówić o spalaniu tkanki tłuszczowej. W bieganiu, jak w każdej innej aktywności dotlenianie to zasadniczy temat. Nie musisz uczyć się specjalnych technik oddychania, ważne abyś robił to spokojnie, pełną piersią. Im bardziej płynne i głębokie oddychanie tym Twój mózg, wszystkie komórki i mięśnie będą bardziej dotlenione, dzięki temu będziesz miał siłę zaliczać kolejne kilometry. Z każdym kolejnym treningiem organizm będzie się uczył prawidłowego dotleniania, aż z czasem sam będzie podpowiadał, jak robić to prawidłowo.

 Dobrym nawykiem każdego sportowca jest nawadnianie się systematyczne, małymi łyczkami podczas całego treningu. 

Tym bardziej jeśli zaczniesz pokonywać dłuższe dystanse zawsze miej ze sobą coś do picia. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność. Część osób sięga po coś do picia dopiero, kiedy poczuje pragnienie, ono zaś jest już pierwszym objawem odwodnienia. Co gorsza, gdy jesteśmy spragnieni często wypijamy większą ilość wody w nadziei, że to coś da. Zostało stwierdzone, że wypicie "duszkiem" dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Takie ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy i związki mineralne co burzy równowagę organizmu. Czysta woda jest napojem hipotonicznym, picie takiej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy. Dlatego polecam dodać do letniej wody odrobinkę miodu i soku z cytryny + bardzo małą ilość soli tak, aby nie była ona wyczuwalna w smaku - no i mamy domowej roboty izotonik bez sztucznych dodatków.

( Foto: jedna z moich ulubionych tras biegowych )

Nie bez znaczenia jest też miejsce, w którym zamierzmy biegać. Najbardziej sprzyjająca powierzchnia biegowa to ta naturalna, dlatego jeśli tylko masz taką możliwość trenuj w parku, na stadionie, w lesie. Bieganie tylko i wyłącznie po asfalcie, czy kostce brukowej na dłuższą metę jest czymś strasznym, sprzyja kontuzji stawów kolanowych, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa. Pamiętaj o różnorodności! Biegając zawsze jedną i tą samą trasą może stać się w końcu nudne i demotywujące.

Czy pamiętasz, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki co niestety obniża efektywność treningu. Rozgrzewka zwiększa napływ krwi do mięśni i przygotowuje ciało do właściwego treningu. Streching rozluźnia po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) Więcej o rozciąganiu po bieganiu tutaj.

Jeśli chcesz naprawdę dobrze przygotować się do rozpoczęcia przygody z bieganiem, zanim zrobisz pierwsze kroki odwiedź lekarza i zrób choć te podstawowe badania, które pozwolą wykluczyć wszystkie przeciwwskazania do uprawiania tego typu aktywności! Nie bagatelizuj sygnałów, które wysyła Twoje ciało. Jeśli coś niepokojącego dzieje się w Twoim organizmie przerwij trening i zgłoś się po poradę do specjalisty. Możesz przeczytać tysiąc książek, ale żadna nie da Ci wiedzy o sobie samym...

To wszystko, co chciałabym Wam przekazać w tym poście. Wiem, że tematu nie wyczerpałam w 100% i jest kilka innych spraw, o których warto by powiedzieć. Dlatego przewiduję dalszą cześć tego tekstu rozbudowaną między innymi o temat odżywiania, muzyki w treningu, czy trening interwałowy.

P.s. Czy swoje pierwsze kroki w bieganiu macie już za sobą? Może to Wy macie jakieś rady dla innych biegaczy? Czekam też na komentarze dotyczące mojego artykułu, ponieważ to moje początki i taka informacja zwrotna jest dla mnie niezwykle ważna!  Pozdrawiam Was i życzę samych treningowych sukcesów w całym nadchodzącym roku!

#Sammy

Stres, emocje i głód.

Kolejna cudowna dieta, intensywne treningi na siłowni, duuuuużo samozaparcia i motywacji - wydawało by się, że masz wszystko aby wygrać kolejną batalię o wymarzoną sylwetkę, a jednak.... w rezultacie jedyne co zyskujesz to efekt jo-jo i ogromną frustrację z powodu kolejnej porażki. Może sęk tkwi w czymś zupełnie innym niż do tej pory podejrzewałaś?

 

Nasze poczucie głodu jest regulowane poziomem energii w organizmie - w latach 50. udowodnił to fizjolog Jean Mayer. Jeśli jej poziom się obniży, naturalnym jest, że organizm wysyła sygnały by jak najszybciej tą potrzebę zaspokoić. Wydaje się to proste - jesz gdy masz za mało energii. No niestety nie do końca. Pomyśl teraz, kiedy ostatnio miałaś tak, że rzeczywiście jadłaś, bo poczułaś ssanie w brzuchu lub usłyszałaś dziwne "burczenie" w żołądku? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi "przeważnie" to gratuluję! Mechanizm zaspokajania głodu w Twoim wypadku prawdopodobnie odbywa się prawidłowo i właściwie to nawet nie musisz czytać tego tekstu do końca;) Jeśli zaś nie jesteś w stanie sobie przypomnieć, jak to jest poczuć fizyczny głód istnieje podejrzenie, że Twój wewnętrzny czujnik energii jest przez coś zaburzony. Zdaniem Achima Petersa, lekarza, autora książki p.t.:"Samolubny mózg", zgubienie zbędnych kilogramów nie jest kwestią naszej woli (ani silnej, ani słabej), a także wszelakie diety w konsekwencji nam szkodzą.

Jeśli masz za sobą chociaż kilka podejść do tematu odchudzania, pewnie jesteś już specjalistką w tym temacie. Czy wiesz jednak, w jakich sytuacjach dopada Cię ochota (mam tu na myśli zachciankę, a nie fizyczną potrzebę) na jedzenie? Może dzieje się to po męczącym dniu w pracy/szkole, a może przed ważną rozmową kwalifikacyjną? Czy jesz w nagrodę, gdy uda się schudnąć te pierwsze 2 kilogramy? Na zewnątrz możesz sprawiać wrażenie opanowanej i doskonale sobie ze wszystkim radzącej kobiety, jednak w głębi czujesz się bezradna i niesprawiedliwie potraktowana przez los ("Inne kobiety są smukłe i szczęśliwe, czemu ja zawsze mam pod górkę?"). Swoje niepowodzenia i smutki zajadasz, a eklerki z dużą porcją bitej śmietany, podwójna porcja spagetti albo restauracja FastFoodowa osiedle dalej, to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy w zmaganiu z trudami życia codziennego? Pora z tym skończyć, bo może odbić się to nieprzyjemnie nie tylko na Twoim wyglądzie ale co gorsza na poczuciu własnej wartości! 

Kompulsyjne objadanie się to uzależnienie, bardzo podobne jak alkoholizm, zakupoholizm, czy narkomania, a głównym jego mechanizmem jest nieumiejętność radzenia sobie z własnymi emocjami. Co odróżnia nałóg jedzenia od alkoholu czy innych używek? Fakt, że bez jedzenia nie jesteśmy w stanie żyć i prawidłowo funkcjonować. 

Często z głodem mylimy lęk, strach, poczucie zagrożenia, stres,osamotnienie. Jedzenie pełni wówczas funkcje uspokajającą, pocieszającą, rekompensującą pewne niezaspokojone potrzeby. My, zamiast realnym problemem, zajmujemy się zajadaniem odczuć, które nam towarzyszą i poprawianiem sobie samopoczucia poprzez jedzenie. Kolejny wieczór spędzony w towarzystwie przyjaciółek: pizzy, czekolady, coli, oraz kolegów batoników daje tylko chwilową ulgę. Pozostają negatywne emocje, które nam towarzyszyły, ale dodatkowo mamy poczucie winy z powodu objadania się i przekonanie, że jesteśmy do niczego a także boimy się, co będzie dalej... Zdaniem Achima Petersa, głównym sprawcą nadwagi jest nasz mózg, który w sprawie dostarczania sobie energii działa jak egoistyczny despota.

Ja podkreśliłabym jeszcze jedną ważną kwestię. Od najmłodszych lat jedzenie kojarzymy z tymi przyjemniejszymi emocjami. Niemowlę wraz z pokarmem matki otrzymuje także poczucie bliskości, bezpieczeństwa czy miłości. Często rodzice w późniejszym okresie życia dziecka nagradzają je za dobre sprawowanie lub pewne szczególne osiągnięcia jedzeniem: "Jak odrobisz lekcje to dostaniesz ciastko". Takim sposobem, nie tylko słodycze, ale także inne produkty do zjedzenia będziemy identyfikować jako coś, co wiąże się z poczuciem miłości, bezpieczeństwa i błogostanu. Szybka lekcja psychologii. Nasz mózg jak wiecie to cudowne dzieło, potrafi on wiele, a między innymi ma umiejętność wiązania poszczególnych stanów emocjonalnych z jakimiś konkretnymi bodźcami (wzrokowymi, kinestetycznymi, słuchowymi, zapachowymi lub smakowymi). Przedstawię Wam to bardzo prosto na wcześniej wspomnianym przykładzie dziecka. Maluch, za każdym razem gdy robi to, o co się go poprosi dostaje słodycz. Sytuacja ta powtarza się regularnie, a on nie tylko jako dziecko, ale także jako już dorosły człowiek będzie utożsamiał hasło "nagroda" jako coś słodkiego. Podobnie hasło "cukierek" w jego głowie będzie przywoływać wizję nagrody (tzw. kotwiczenie emocji). Takie identyfikacje pozostają w naszym mózgu przez lata. Czasem nawet nie jesteśmy ich świadomi, dlatego tak ważne jest aby od małego nie nagradzać dzieci jedzeniem.

 Gdy masz w życiu wyjątkowo trudny okres, pracujesz po kilkanaście godzin dziennie, masz na głowie cały dom, gromadkę urwisów oraz kilka zbliżających się terminów i wiesz, że nie możesz "dać ciała" na ani jednej płaszczyźnie swojego życia, Twój mózg dopomina się żeby wśród tych wszystkich negatywnych odczuć jednak było coś, co chociaż na chwilę przeniesie Cię w okres błogiego dzieciństwa. Najłatwiej oczywiście wtedy sięgnąć po jedzenie, bo łatwo dostępne, prawda?! Niestety rozum w tym momencie zostaje zagłuszony natychmiastową chęcią podniesienia poziomu "hormonu szczęścia". Jeszcze taka ciekawostka. Hormon ściśle powiązany ze stresem - kortyzol jest również odpowiedzialny za nagromadzanie się tłuszczu w naszym ciele, a dokładniej w okolicach brzucha. Najprościej mówiąc niejako podpowiada on naszemu organizmowi aby tkankę tłuszczową odkładał właśnie w tej okolicy.

Kiedy żyjesz na wysokich obrotach Twój mózg musi dawać z siebie wszystko. Wzrasta zdolność reakcji, rośnie poziom adrenaliny, podnosi się poziom cukru we krwi, serce bije szybciej, mięśnie się napinają itd. Te wszystkie procesy, koordynowane przez mózg, wymagają zwiększonej dawki energii, czyli dodatkowego pożywienia. Żeby było trudniej, w sytuacji stresowej mózg odcina przepływ energii i informacji między sobą a całą resztą ciała, przez co tracimy możliwość czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Organizm osoby z zaburzeniami odżywiania znajduje się w ciągłym stresie, co może wpływa destrukcyjnie nie tylko na naszą sylwetkę ale i wiele innych aspektów, i tu ważne jest możliwie najszybsze pozbycie się tego problemu.

Ujarzmić emocje...

 

Jeśli zauważasz u siebie epizody zajadania emocji, to bardzo często samo pilnowanie porcji, czy zamknięcie lodówki na klucz może nie przynieść zamierzonego rezultatu. Sama przecież dobrze wiesz jak silna może być potrzeba zjedzenia czegoś, wywołana nieprzyjemnym stanem emocjonalnym. Najczęściej wtedy sięgamy po produkty wysokokaloryczne, niezdrowe i tuczące. Swoje działania w takim wypadku spróbuj nakierować na przyczynę, a nie tylko na "zagłuszanie" objawów. Wiem! To trudne, ale warto jednak spróbować...

Rozpoznawanie emocji i radzenie sobie z nimi to podstawowa umiejętność, nie tylko w unikaniu wszelakich nałogów, ale przede wszystkim w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka w społeczeństwie. Sama miałam okazję zaobserwować jaki ogromny problem z tym mają dzieciaki, kiedy pracowałam w ośrodku profilaktyki środowiskowej. Większość z młodych osób miała trudności w powiązaniu konkretnych wydarzeń z ich życia z poszczególnymi uczuciami. Niestety tego się nie uczy w szkołach, a jest to elementarna sprawa!

 Czy wyobrażacie sobie na przykład relacje w związku partnerskim, gdzie zaburzona jest u którejkolwiek z osób sfera emocjonalna? Tak samo czy wyobrażacie sobie normalne, zdrowe funkcjonowanie rodziny wychowującej dzieci, gdzie nie okazuje się pozytywnych emocji lub nadinterpretuje się te negatywne? W jakiejkolwiek roli społecznej się znajdziemy musimy posiąść umiejętność radzenia sobie z emocjami, okazywania ich i nie tłumienia gdzieś w głębi siebie. Nie będę się rozwodzić tutaj zaburzeniami emocjonalnymi, bo jest to temat na całą książkę a nie jeden wpis. Przejdźmy dalej....

My kobiety z natury mamy skłonności do bardzo emocjonalnego podchodzenia do wszelakich spraw. Nie zawsze jednak potrafimy o tych uczuciach mówić. Czy miałaś kiedyś tak, że po jakiejś nieprzyjemnej sytuacji ogarnęło Cię ... "coś". Dodatkowo takie dziwne uczucie w brzuchu. Nie potrafiłaś zupełnie nazwać, czy to, co czujesz to złość, irytacja, rozczarowanie, frustracja, niechęć a może coś jeszcze innego? Potem rozpłakałaś się i pędem do szafki z łakociami. No tak, bardzo powszechny scenariusz, rodem z amerykańskich filmów romantycznych. O ile korzystniej było by zastanowienie się przez chwilę, co w tym momencie czujesz i co spowodowało ten stan?

  Jeśli była to kłótnia z ukochanym, który powiedział coś niemiłego ( ale Ty nie dałaś mu już potem dojść do słowa, tylko trzasnęłaś drzwiami i wyszłaś) to warto usiąść i przemyśleć ta sytuację. Co on tak naprawdę powiedział i co miał na myśli, a może chciał dobrze i miał racje? Co czujesz w związku z tym? Nie duś tego w sobie, jeśli Cię zranił porozmawiam o tym, powiedz jak się czujesz przez zaistniały incydent. Dojdźcie do wspólnego kompromisu. Uwierz mi, że to działa! Kiedy wyjaśnisz całą sprawę nawet nie przyjdzie Ci do głowy zagłuszanie swoich negatywnych uczuć jedzeniem.

Gorzej sprawa się ma, kiedy złe emocje wywołuje Twoja postawa lub czynniki, na które masz niewielki wpływ. Weźmy pod uwagę taką sytuację; wstałaś lewą nogą, z ledwością wyszłaś z domu a tu nagle ulewa. Idziesz sobie na autobus, samochód jadący z naprzeciwka nie zauważył Ciebie i wjeżdżając w ogromną kałużę całą Cie ochlapał. Raczej żadna z nas nie byłaby zadowolona. Teraz musisz się wrócić, przebrać i pewnie do tego wszystkiego spóźnisz się na uczelnię. Co czujesz w takiej sytuacji? Złość, bezradność, zdenerwowanie, wściekłość, przygnębienie, rozczarowanie, rozgoryczenie? Pomyśl, jak możesz wybrnąć z takiej nieprzyjemnej sytuacji w inny sposób niż uciekanie się do zajadania emocji? Głęboki wdech i wydech, odpalenie ulubionej, relaksacyjnej muzyki w swoim ipodzie, może telefon do mamy lub przyjaciółki, z którymi zamienienie słowa zawsze Cię odpręża?



 Musisz wypracować sobie własną strategię, w jaki sposób radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Nie ma jednej, skutecznej metody, która zadziała na wszystkich tak samo. Jednych odstresuje skutecznie praca w ogródku, innych przebywanie w gronie rodzinnym i wspólna rozmowa, jeszcze innych wypad na koncert rockowy, czy łyk zimnej wody i medytacja. Sam proces uczenia się i opanowywania poszczególnych emocji może być bardzo długi i żmudny. W wielu przypadkach wręcz zalecana byłaby wizyta u specjalisty, bo nie każdy jest w stanie pomóc sobie sam. Najważniejsze jest, aby mówić o swoich emocjach, co w praktyce nie dla wszystkich jest łatwe ... 





 

Teraz mam dla Ciebie proste ćwiczenie, dzięki któremu uświadomisz sobie, czy emocje nie są dla Ciebie obce. Przeczytaj poniższą listę emocji i spróbuj je sobie wyobrazić, jakie to są uczucia, kiedy ostatni raz coś takiego przeżywałaś (i tak każde z kolei):



akceptacja, ciekawość, czułość, dobroć, duma, ekscytacja, entuzjazm, euforia, harmonia, miłość, nadzieja, niezależność, oczekiwanie, odprężenie, optymizm, pewność, podniecenie, pożądanie, przyjemność, radość, rozanielenie, rozkosz, rozluźnienie, serdeczność, smutek, spokój, sympatia, szczęśliwość, uduchowienie, ufność, ulga, uniesienie, uwielbienie, wesołość, wzruszenie, zachwyt, zadowolenie, zainteresowanie, życzliwość.


agresja, apatia, beznadziejność, bezradność, ból, bunt, chłód, cierpienie, lęk, napięcie, niechęć, nienawiść, niepokój, obawa, obojętność, obrzydzenie, odraza, odrzucenie, pogarda, porażka, przerażenie, przygnębienie, rozczarowanie, rozgoryczenie, samotność, strach, upokorzenie, uraza, wrogość, wstręt, wstyd, wściekłość, zakłopotanie, zaskoczenie, zawiść, zawstydzenie, zazdrość, zażenowanie, zdenerwowanie, złość, zniewaga, zniecierpliwienie, znudzenie, żal.




 
Kolejnym krokiem będzie nauczenie się rozpoznawania emocji, które prowadzą Cię do lodówki. Złość? Stres? Radość? Bezradność? Bardzo fajną metodą jest prowadzenie dzienniczka i zapisywanie w nim: co w danej porze zjadłaś oraz ile mniej więcej. Pod spodem uczucia, które pokierowały Cię do kuchni. Rozpoznaj, czy był to rzeczywisty głód fizyczny (burczenie w brzuchu, ssanie itp.), czy wręcz przeciwnie, jadłaś z nudy bądź z powodu pewnych doznań emocjonalnych. Po jakimś czasie będziesz miała pełen obraz swoich nawyków żywieniowych. Będziesz mogła zidentyfikować te uczucia, które najczęściej zajadasz i eliminować takie zachowania. Zobaczysz też, po co najczęściej sięgasz do lodówki i w jakich odstępach czasowych jesz. Są to bardzo cenne informacje, które pomogą Ci wyjść z nałogu jeśli tylko będziesz chciała i zdecydujesz się popracować nas sobą. Trzeba sobie takie rzeczy uświadamiać, może nie widzimy pewnych swoich zachowań albo nie chcemy ich dostrzec.



 
Przyznam Wam się, że i ja kiedy mam gorszy dzień, często myślę jakby sobie humor poprawić i łapie się na tym, że myślę wtedy o jedzeniu. Myślicie sobie pewnie, że co ja tam mogę wiedzieć o zaburzeniach łaknienia? To Was może zdziwię, bo sama tego doświadczałam i doświadczam do chwili obecnej. Tyle, że jakiś czas temu postanowiłam powiedzieć sobie "STOP". Ciągle pracuję nad swoją psychiką i moim skromnym zdaniem zrobiłam już ogromny postęp. Dużo prościej udaje mi się znaleźć inne techniki odstresowania niż jedzenie. W wielu sytuacjach udaje mi się ogarnąć takie nałogowe myślenie i dla mnie bardzo pomocny okazał się sport. Moje wyzwanie dla Was? Szukać coraz to nowszych i  fajnych sposobów odreagowania napięć.




Na koniec podpowiem Wam jeszcze kilka alternatyw:

• zdecydowane odcięcie się od czynnika stresogennego ( o ile w ogóle jest taka możliwość). 
• jeśli Twoje negatywne emocje powoduje zachowanie innych osób, nie ma nic łatwiejszego niż rozmowa i otwarte wyznanie tego, co czujesz w związku z ich poczynaniami. Być może osoby te nawet nie zdają sobie sprawy, że Cię ranią.
• postaraj się zapomnieć o przykrej sytuacji, która Ci się przytrafiła. 
• weź gorącą kąpiel, koniecznie z ulubionym olejkiem zapachowym lub zafunduj sobie domowe SPA (sama lub z mamą/siostrą).
• wyjdź do ludzi, może w Twoim wypadku najlepszym rozwiązaniem będą nocne pogaduchy z przyjaciółkami albo całonocne szaleństwo w klubie, na parkiecie?
• Jeśli nie jesteś fanką tłocznych miejsc zrelaksuj się czytając ulubioną powieść.
• przypnij na lodówce zdjęcie sylwetki o której marzysz, niech w chwilach słabości przypomina Ci do czego tak naprawdę dążysz.
• moim sposobem na odstresowanie się jest najprostsza drzemka. Już 20 minut snu usuwa z umysłu bezużyteczne informacje i pomaga "oczyścić" umysł.
• odrobina sportu! To on łagodzi skutki negatywnych emocji. Kiedy ćwiczymy wydzielają się endorfiny czyli hormony szczęścia. Możesz się wyciszyć za pomocą ćwiczeń Jogi czy Pilatesu, albo wykrzyczeć swoje emocje poprzez energiczny trening sztuk walki. Każdy taki sposób jest dobry. Pamiętaj tylko, aby wybrać takie ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność i które lubisz.
• Jeśli jeszcze jej nie masz, znajdź swoją pasję - coś co bezwarunkowo Cie uszczęśliwi! Będziesz mogła do niej wrócić zawsze wtedy, gdy poczujesz się znacznie gorzej.
• Wiedz, że masz wybór sięgając do lodówki, możesz wybrać puste kalorie w postaci batona albo zafundować sobie dawkę błonnika i witamin w postaci warzyw lub owoców:)
• Ogranicz spożywanie węglowodanów prostych, produktów wysoko przetworzonych, z dużą ilością cukrów w składzie. To tak naprawdę nie bezpośrednio emocje są winne nadprogramowym kilogramom a właśnie produkty, które często wybieramy chcąc sobie ulżyć w cierpieniu. Białe pieczywo, cukierki, batony, ciastka, mleczna czekolada, desery, żelki, fastfoody, białe makarony z mnóstwem tłustego sosu, napoje słodzone cukrem itp. powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, a potem szybki spadek. To powoduje, że zaraz po zjedzeniu takiego posiłku jesteśmy nadal nienasyceni i wpadamy w błędne koło, a liczba spożytych kalorii rośnie.

Ciekawostki:

~ Długotrwały stres znacznie obniża odporność naszego organizmu. Natomiast duża ilość witaminy C (najlepiej tej z naturalnych produktów tj. czarne porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, papryka czerwona) skutecznie obniża poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawa także działanie układu odpornościowego.

~ Witaminy z grupy B (przede wszystkim B₆ i B₁₂ oraz kwas foliowy) odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego oraz niwelują negatywne efekty napięcia. Duże znaczenie pomocnicze mają także: magnez (zawarty w: kakao, orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych), potas (aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka polecam pomidory), wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 ( zawarte w tłustych rybach morskich) – przede wszystkim kwas DHA oraz aminokwasy tyrozyna i tryptofan.


Jeśli uważasz ten tekst za chociaż trochę pomocny, zostaw komentarz. Będzie to dla mnie najlepsza motywacja do tworzenia kolejnych wpisów. Ten tekst nie ma charakteru terapeutycznego i może stanowić zaledwie niewielką pomoc w walce o harmonię z własnymi emocjami. Jeśli masz poczucie, że sama nie jesteś w stanie sobie pomóc w wystarczający sposób najlepiej zgłoś się do dobrego psychologa/psychiatry po pomoc. Przekonasz się, że była to najlepsza z możliwych decyzji ;-) Tacy specjaliści są właśnie od tego, aby nam pomagać i to żaden wstyd korzystać z ich usług.

P.s. Ciekawa jestem, czy Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na rozładowanie napięcia i poprawienie nastroju w podobnych sytuacjach?
#Sammy 

 

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run + Konkurs!

 Jeśli biegacie systematycznie kolejny rok z rzędu, robicie postępy ale zaczyna brakować Wam treningowej weny to może pora spróbować swoich sił w jakiejś ciekawej, biegowej imprezie?! To świetny sposób na motywowanie siebie, gdy dopada nas biegowa rutyna. Pomyśl, zapisujesz się i zaczynasz trenować żeby na mecie uzyskać satysfakcjonujący wynik i osiągasz ten cel - podoba Ci się ta wizja, prawda?!

 

Nic tak nie daje kopa jak zacięta rywalizacja, niesamowita energia kibiców, czy fakt, że właśnie po raz kolejny poprawiłeś/łaś życiówkę:) Jeśli w bieganiu zakochałeś/łaś się niedawno nie polecam szarżować na dłuższych dystansach, bo może to odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Podczas nieprzemyślanego biegania o kontuzje nie trudno a dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, określonemu planowi i stopniowaniu postępów jesteś w stanie w kilka - kilkanaście tygodni osiągnąć w tej dyscyplinie sportu bardzo wiele! Najważniejsze to obiektywnie ocenić własne możliwości. 

 

Mam coś godnego uwagi dla biegaczy z okolic Łodzi i nie tylko:

Kilkanaście tysięcy startujących, setki pokonanych kilometrów, hektolitry wylanego potu na treningach i w czasie biegu, ale przede wszystkim całe mnóstwo dobrej zabawy i endorfin - bo ten bieg to nie tylko rywalizacja ale także radość jaką wyzwala bieganie! W tym roku odbędzie się już 12. edycja Biegu ulicą Piotrkowską Rossmann Run - 24 maja do Łodzi zawitają biegacze z Polski i całego świata, aby wspólnie cieszyć się, pokonywać słabości i promować zdrowy styl życia.

Historia biegu rozpoczęła się w 2002 roku, a głównym założeniem inicjatorów całego przedsięwzięcia, łódzkich dziennikarzy sportowych, było przekonanie mieszkańców, że bieganie główną ulicą miasta to znakomita zabawa, sposób dbania o zdrowie i znakomita promocja dla regionu. Kolejny raz bieg gromadzi czołowych zawodników z kraju, ale także amatorów biegania, którzy przybywają całymi rodzinami i to właśnie dla nich dedykowane jest to wydarzenie. Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run to nie tylko rywalizacja na 10-kilometrowym dystansie ale także tzw. poranna sesja, czyli cykl krótkich biegów w wielu różnych kategoriach m.in. biegi przedszkolaków, uczniów czy chociażby rywalizacja osób niepełnosprawnych. Uczniowie łódzkich szkół, niepełnosprawni i mieszkańcy regionu tworzą wyjątkowy klimat walki z własnymi słabościami i radości z samego startu w biegu. 

 grafika: biegpiotrkowska.pl

Organizatorzy ujawnili, że podobnie jak ubiegłym roku uczestnicy pobiegną dla Julki Gajzler, wiecznie roześmianej 13-latki aktywnej sportsmenki, uprawiającej pływanie, karate i tak jak my - biegi. Od sierpnia 2012 r. jest intensywnie leczona w Instytucie Matki i Dziecka w Warszawie na Oddziale onkologii dziecięcej. Poddana chemioterapii, radioterapii, przed nią trudny zabieg - przeszczep szpiku. Julka jest pełna wiary, że tak miało być ale też pełna nadziei, że szybko wyzdrowieje-pomóżmy jej w tym! Julcia jest podopieczną Fundacji Spełnionych Marzeń z siedzibą w Warszawie przy ulicy Oleandrów 6 (NIP: 526-26-54-001; KRS:0000128832). Jeśli chcielibyście wesprzeć finansowo jej leczenie, to bardzo prosimy o wpłaty na konto Fundacji Spełnionych Marzeń: ING Bank Śląski nr 29 1050 1025 1000 0022 7611 6304 koniecznie z dopiskiem " Dla Julii Gajzler-Bieg Ulicą Piotrkowską". Jak widzicie bieganie otwiera serca na ludzkie cierpienie i może uwrażliwiać. To piękne, że powstają również takie inicjatywy!

Julia oprócz wsparcia finansowego, potrzebuje ogromnego wsparcia duchowego...  Może chcielibyście coś napisać do niej tak od serca?
Jej adres mailowy : serduszkapoduszka@wp.pl

Nie przedłużając zbytnio tej notki wspomnę tylko o niespodziance, którą przygotowali sponsorzy biegu dla wszystkich fanów (nie tylko biegających)! Do zgarnięcia 3 wielkie zestawy nagród. (zdjęcie poniżej) 

Zadanie konkursowe jest niezwykle proste, a wzięcie udziału w konkursie nie wiąże się z koniecznością lajkowania itp. Wygrywają 3 najbardziej kreatywne odpowiedzi! Czas na zgłoszenia macie do  21.03 br. do godziny 20:00. Zachęcam Wszystkich do spróbowania swoich sił! -   KONKURS

 Do rozpoczęcia biegu zostało 68 dni! Wszystkim biegnącym w tegorocznym Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run życzę powodzenia, zdrówka aby nie szwankowało przed, w trakcie i  po starcie i oczywiście pobicia swoich dotychczasowych rekordów! Za rok, po obronie może wystartuję z Wami!

 

Więcej informacji na temat Biegu oraz zapisy znaleźć można na stronie internetowej www.biegpiotrkowska.pl

#Sammy

Domowy fitness - seksowny brzuch! Vol.II

Dziś będzie pierwszy wpis z serii "Domowy fitness" i zaprezentuję Wam moje ulubione, sprawdzone i przyjemne zestawy ćwiczeń z YT. Na początek skupimy się na mięśniach brzucha, bo najwięcej pytań i wiadomości dostajemy właśnie na ten temat:) Pewnie niektóre ćwiczenia już znacie. Cześć z nich kiedyś już polecałam na stronce, ale postanowiłam zrobić taki post zbiorczy dla tych z Was, które szukają treningowych inspiracji.

Pamiętajcie, że aby jakiekolwiek ćwiczenia były skuteczne, to podstawą jest sumienność. Musimy na nie poświęcić czas minimum 3 razy w tygodniu! Oczywiście im bardziej intensywnie ćwiczymy tym szybciej zauważymy efekty. Nie zapominajmy także, że każdy organizm potrzebuje regeneracji i raczej nie wskazane jest ćwiczenie bardzo intensywne codziennie. Jeden dzień w tygodniu ( np. w niedzielę ) warto zrobić sobie taki całodniowy relaks i reset dla ciała oraz duszy.

 Jeśli chodzi o mięśnie brzucha i takie podstawowe informację, to może nie będę się rozpisywać a zainteresowanych odsyłam do filmiku pana Jacka Bilczyńskiego. 

Tak naprawdę dobry trening możemy przeprowadzić w domowym zaciszu, wykorzystując do tego filmiki z ćwiczeniami i kawałek miejsca na podłodze. Jak mówią; "Chcieć to móc" i tego się trzymajmy;) Zanim zaprezentuję Wam cześć właściwą tego wpisu, czyli filmiki, to chciałam Wam jeszcze kilku rad udzielić.

 Moja instruktorka fitness zawsze powtarza, że w ćwiczeniu mięśni brzucha niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie oraz prawidłowe napięcie mięśni i ułożenie ciała. O ile to ostatnie można jeszcze podpatrzyć na filmikach, to już wskazówek dotyczących napinania mięśni nie ma. Większość gotowych zestawów ćwiczeń z YT wykorzystuje różnego rodzaju spięcia mięśni brzucha w różnych pozycjach, a od ich prawidłowego wykonania zależy to, czy w konsekwencji dane ćwiczenia poskutkują, czy też nie. W każdym ćwiczeniu, które wykorzystuje wcześniej wspomniane spięcia pamiętamy o tym, że jeśli jest to ćwiczenie na brzuch, to skupiamy się na spinaniu tych mięśni na brzuchu. Nie generujemy spięcia w okolicach karku, bo taką "techniką" możemy sobie tylko zaszkodzić. Często piszecie do nas; "Dlaczego przy wykonywaniu brzuszków boli mnie szyja i kręgosłup?". Teraz już wiecie, skąd się to bierze...prawda?:) Podsumowując, ćwiczymy z głową, każdy ruch wykonujemy przemyślanie, skupiając się na pracy mięśni, które chcemy wyćwiczyć. Bez pośpiechu, dokładnie. Podsyłam jeszcze filmik - instrukcję, z której dowiecie się, jak powinno się wykonywać takie ruchy mięśni brzucha;

No i dotarliśmy do części właściwej. Zaprezentuję Wam kilkanaście filmików, które możecie wykorzystać do domowego treningu pięknego brzuszka;-)



 Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wg. Jacka Bilczyńskiego

 

 FitnessBlender

 

 

 

  Gym break

 

 Ponadczasowy trening "8min. ABS"

 

 Charyzmatyczna Rebecca z XHIT DAILY

 

Taneczne ćwiczenia z Tiffany Rothe

Tabata Workout

No More Muffin Top!

 

ABS like Miley Cyrus <3 Blogilates

Cassey Ho i jej propozycja intensywnego treningu AB!

35-minutowy pełnometrażowy trening - level 1

 

Coś dla prawdziwych fajterek!

 

 Trening z piłką

 

Szybki H.I.T. (spalanie)

 

Trening ABS z mistrzynią Fitness

Fantastyczny trening - Wytańczyć Seksowny ABS!

 

Ewa Chodakowska i jej "Model Look"

 

Moja propozycja?! Przejrzyjcie te filmiki, możecie poszperać po innych kanałach. Wybierzcie takie ćwiczenia, które przypadną Wam najbardziej do gustu i stwórzcie własny, niepowtarzalny workout!

Jeśli macie jeszcze trochę tkanki tłuszczowej do spalenia, która przykrywa Wasz brzuszek koniecznie dołączcie do tego trening cardio. 

Jeszcze więcej ćwiczeń na mieśnie brzucha z gifami ilustrującymi ich wykonanie znajdziecie w atlasie ćwiczeń tutaj: ćwiczenia 

To co?! Do dzieła! Do sezonu bikini jeszcze trochę czasu jest więc najwyższa pora zacząć!

Powodzenia! 

#Sammy