Kilka słów o bieganiu...

Kwadrans temu wróciłam z joggingu. Szybki prysznic, mała przekąska i jestem!

Długo zastanawiałam się, o czym warto napisać dziś... Czy skupić się w tej notce na bieganiu, czy może w końcu sklecić parę zdań na temat, który już od długiego czasu mnie nurtuje, a mianowicie; "Cała prawda o mleku krowim". Jako, że bieganie jest bliższe memu sercu, dziś będzie o tym:)

Co pomoże mi spalić tkankę tłuszczową oraz wyrzeźbić ciało? Jaki rodzaj aktywności pozwoli czuć się dobrze i mieć więcej energii na co dzień? W jaki sposób mogę poprawić swoją kondycję? Czy jest jakiś rodzaj sportu, który pomoże zapobiec depresji? Na te i wiele innych pytań zawsze odpowiadam tym samym - BIEGANIE!

Jak zaczęła się moja przygoda z bieganiem? To był okres gimnazjum. Wcześniej unikałam wszelakiej aktywności ruchowej jak ognia. Trochę  dlatego, że w mojej rodzinie raczej nikt nie był jakimś wielkim fanem sportu i nikt mnie nigdy do niego nie zachęcał. Po części też z powodu mojego znienawidzonego wuefisty, który praktycznie na każdych zajęciach zmuszał mnie do grania w siatkę, czego ja po prostu nie lubiłam i nigdy mi to nie wychodziło dobrze. Wtedy sport kojarzył mi się z czymś złym, nieatrakcyjnym i nudnym, zupełnie odwrotnie niż obecnie;). Pamiętam jak zobaczyłam w Tv w pewnym młodzieżowym programie jakąś akcję propagującą zdrowy styl życia, brzmiało to mniej więcej tak; "trochę sportu zamiast tortu". Mówili coś o bieganiu, że to zdrowe i bardzo przyjemne. Jeszcze tego samego dnia postanowiłam spróbować. Zwołałam sąsiadkę, założyliśmy stroje do ćwiczeń i poszliśmy pobiegać. Samo wspomnienie tego momentu wywołuje u mnie uśmiech na twarzy; nie przebiegliśmy wtedy dużo, zaledwie jakieś kilkaset metrów, ale byłam wtedy taka z siebie dumna! Zdyszana, dumna i podekscytowana! Później już poszło z górki. Bardzo długo biegałam tak 15-20 minutek jednorazowo, w końcu przyszła pora na pierwsze wyzwanie - kilometr!

W ostatniej klasie gimnazjum - jakoś na wiosnę - gość z wf-u zabrał nas na stadion i zrobił zaliczenie z biegania - jak najwięcej kółek wokół stadionu w kilkanaście minut. Swojego wyniku nie pamiętam, za to doskonale pamiętam jaką ocenę dostałam. To była moja pierwsza celująca ocena z Wf-u i chyba największa motywacja aby dalej biegać. Tak się rozpoczyna moja historia z tym właśnie sportem...

Od tego czasu minęło sporo czasu. Teraz mam już prawie 25lat i spore doświadczenie w tym temacie, a jednak ciągle się uczę czegoś nowego. Obecnie biegam bez problemów kilkanaście kilometrów, a tą historią chciałam Wam pokazać, że naprawdę niewiele trzeba, aby zacząć;-)

Na początek warto uzbroić się w cierpliwość, pozytywne myślenie, wygodny strój, no i dobrze amortyzujące buty - bo to jest najważniejsze! Ewentualnie jakąś mp3 i słuchawki dla dodatkowej motywacji podczas biegów. Często ludzie przygodę z bieganiem rozpoczynają od kupowania drogich, markowych ciuchów i gadżetów - " no bo przecież jakoś trzeba wyglądać". Zdarza się, że miesiąc później to wszystko ląduje gdzieś głęboko w szafie, bo "to jednak nie jest to". Tak na dobrą sprawę, to markowe mam tylko buty do biegania, cała reszta to; ocieplane legginsy z jakiegoś bazarku za 20zł, T-shirt z Lidl'a, polarowa bluza z kangurkiem kupiona na wysprzedaży oraz nieprzemakalny, ocieplany bezrękawnik z sieciówki i kurtkę softshell z Lidl'a. Mniej więcej w takiej odzieży trenuję. Drogocenne pulsomierze, dizajnerskie buty owszem, możecie sobie kupować, ale niech będą one taką nagrodą/motywacją za coraz to lepsze osiągnięcia i wyniki. Same buty za pięć stów, czy dres z najki jeszcze biegacza w Was nie zrobią;-)

Wybór odpowiednich butów, to pierwsza podstawowa sprawa, z którą musimy się zmierzyć. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi, który model wybrać. Każdy biegacz jest inny i ma inne potrzeby czy predyspozycje. Dużo zależy też od tego, po jakim terenie zamierzasz biegać. Warto uzmysłowić sobie również, że to czy dobierzemy odpowiednie obuwie będzie warunkowało nasz komfort fizyczny i psychiczny w trakcie treningów.  Ponad to, niewłaściwymi butami możemy zrobić sobie wielką krzywdę. Warto o tym pamiętać i poświęcić trochę więcej czasu (może i nawet pieniędzy) aby spośród wszystkich modeli dostępnych na rynku wybrać te jedyne! Kosmiczne technologie i systemy, w które producenci zaopatrują buty to nic innego jak chwyt marketingowy. Nie znaczy to, że powinniśmy unikać tych markowych butów i wybierać te, firm "kogucik i spółka", o nie!;) 
Chodzi o to, abyśmy nie dali się ponosić fantastycznym reklamom, czy nowoczesnemu dizajnowi, a raczej sprawdzali recenzje danego modelu i szacowali, czy te buty spełnią nasze oczekiwania. Nie ma jednak nic lepszego niż kompetentny sprzedawca, który ma sporą wiedzę na temat butów biegowych. W sklepach dla biegaczy zazwyczaj nie pracują ludzie, którzy z bieganiem nie mają nic wspólnego. Często są to biegacze pasjonaci, którzy posiadają doświadczenie i będą wstanie nam doradzić. Oczywiście możecie się spotkać z sytuacją, gdzie pan/pani sprzedawca na pytanie "jakie buty wybrać" odpowiedzą Wam: "o te są bardzo ładne i się dobrze sprzedają", wtedy proponuję uciekać gdzie pieprz rośnie:) Jeśli jednak taka osoba jest w stanie przeprowadzić z Wami wywiad dotyczący planów treningowych, założeń, stażu treningowego itp. oraz powiedzieć coś na temat  pronacji, czy sprawdzić jaki rodzaj podbicia macie, to myślę, że osobie takiej można zaufać. 
 Czujności jednak nigdy za wiele. Nigdy, przenigdy nie kupuj butów bez wcześniejszej przymiarki! Musisz mieć 100% pewności, że but jest dobrze dopasowany przy tym nie uciska z żadnej strony. Palce u nóg muszą mieć wystarczającą swobodę, dlatego najlepiej jest kupić pół rozmiaru (albo nawet o rozmiar) większe buty tak, aby co najmniej pół centymetra w bucie mieć luzu.

Jeśli nie zaspokoiłam Waszej chęci wiedzy to odsyłam do artykułu, gdzie przeczytacie więcej na temat klasycznego podziału biegaczy na; pronatorów, biegaczy neutralnych i supinatorów oraz jakie na rynku mamy rodzaje butów biegowych -> link. Nie piszę o tym wszystkim w mojej notce z jednego, prostego powodu, jeśli pójdziecie do specjalistycznego sklepu sprzedawca sam Wam to powinien wytłumaczyć i zdiagnozować, w jaki sposób układacie stopę podczas chodzenia/biegania ;)

Bieganie jest nie tylko jednym z najbardziej popularnych i dostępnych sportów rekreacyjnych, ale także bardzo skutecznym sposobem zapobiegania (nagminnym ostatnimi czasy) chorobom układu krążenia i serca.  

Doskonale poprawia sprawność fizyczną i jest nieodłącznym komponentem dużej części programów odchudzających. Ma ono za zadanie przede wszystkim dostarczać Tobie radość i satysfakcję. Aby wszystko szło po Twojej myśli zanim zaczniesz przemyśl na spokojnie, dlaczego chcesz biegać? Jasno określ cel ( tutaj UWAGA! Nie możesz podnieść sobie poprzeczki zbyt wysoko, bo to może sprawić, że szybko się zdemotywujesz a co gorsza, nabawisz się niechcianych kontuzji), co chcesz osiągnąć dzięki temu rodzajowi aktywności. Pamiętaj, że nie możesz od razu przebiec maratonu, droga na skróty może doprowadzić Cię jedynie do kontuzji. Jeśli masz sporą nadwagę, warto ją najpierw zmniejszyć, aby nie obciążać zbytnio stawów ( lepszą opcją byłby na początek basen lub chodzenia z kijkami). Jeśli Twoja kondycja fizyczna nie jest na najlepszym poziomie zacznij od szybkich, dłuższych marszów a dopiero potem, stopniowo przekształcaj je w trucht, następnie w bieg.

Jak często w tygodniu powinno się przeprowadzić trening? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, nie przekraczamy także liczby 4 treningów w tygodniu (jeśli mówimy o amatorskim treningu i tylko treningu biegowym - bez siłowego). Bardzo dobrze jest jednak treningi biegowe przeplatać treningami siłowymi, które to pomogą wzmocnić twój gorset mięśniowy. Ważne jest również aby przerwa między treningami nie przekraczała 2 dni. Wtedy progres będzie na pewno widoczny. Już po kilku pierwszych treningach zauważysz większą wydolność i poprawę kondycji! Takie pierwsze efekty niesamowicie motywują do dalszych starań. Co, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji? Po pierwsze korzystaj z planu treningowego lub stwórz swój własny, po drugie monitoruj swoje postępy, zapisuj je w dzienniczku treningowym, dzięki temu będziesz mógł na bieżąco analizować swoje osiągnięcia i jeśli będzie taka potrzeba, wprowadzać korektę do planu treningowego. Dodatkowo podejmuj wyzwania np. w ciągu 10 tygodni będę w stanie biegnąc stałym tempem przez 40 min.

 Jeśli jesteś zupełnie początkującą osobą może Ci pomóc specjalny plan treningowy „od zera do 60 minut ciągłego biegu”

Nie ma co czarować, początki bywają trudne, ale każdy znany sportowiec kiedyś zaczynał podobnie. Ogromną rolę tutaj odgrywa nastawienie, jeśli jest negatywne to niestety nie rokuje najlepiej. Pomyśl, jak wiele możesz zyskać dzięki ruszeniu się z kanapy, ile korzyści da Ci kilkanaście minut truchtu czy biegu. Może niedługo to Ty zostaniesz drugim Usainem Boltem?:)

Jakie jest idealne tempo na początek? To także nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Wiele szkół mówi o tym, że idealne tempo, jeżeli mamy na celu spalanie tkanki tłuszczowej, to takie kiedy możemy równolegle biegnąć i rozmawiać czy podśpiewywać sobie pod nosem (nie za szybko i nie zbyt wolno). Nie zapominajmy o świadomym oddychaniu, bez tlenu nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować, bez niego nie można by było mówić o spalaniu tkanki tłuszczowej. W bieganiu, jak w każdej innej aktywności dotlenianie to zasadniczy temat. Nie musisz uczyć się specjalnych technik oddychania, ważne abyś robił to spokojnie, pełną piersią. Im bardziej płynne i głębokie oddychanie tym Twój mózg, wszystkie komórki i mięśnie będą bardziej dotlenione, dzięki temu będziesz miał siłę zaliczać kolejne kilometry. Z każdym kolejnym treningiem organizm będzie się uczył prawidłowego dotleniania, aż z czasem sam będzie podpowiadał, jak robić to prawidłowo.

 Dobrym nawykiem każdego sportowca jest nawadnianie się systematyczne, małymi łyczkami podczas całego treningu. 

Tym bardziej jeśli zaczniesz pokonywać dłuższe dystanse zawsze miej ze sobą coś do picia. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność. Część osób sięga po coś do picia dopiero, kiedy poczuje pragnienie, ono zaś jest już pierwszym objawem odwodnienia. Co gorsza, gdy jesteśmy spragnieni często wypijamy większą ilość wody w nadziei, że to coś da. Zostało stwierdzone, że wypicie "duszkiem" dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Takie ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy i związki mineralne co burzy równowagę organizmu. Czysta woda jest napojem hipotonicznym, picie takiej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy. Dlatego polecam dodać do letniej wody odrobinkę miodu i soku z cytryny + bardzo małą ilość soli tak, aby nie była ona wyczuwalna w smaku - no i mamy domowej roboty izotonik bez sztucznych dodatków.

( Foto: jedna z moich ulubionych tras biegowych )

Nie bez znaczenia jest też miejsce, w którym zamierzmy biegać. Najbardziej sprzyjająca powierzchnia biegowa to ta naturalna, dlatego jeśli tylko masz taką możliwość trenuj w parku, na stadionie, w lesie. Bieganie tylko i wyłącznie po asfalcie, czy kostce brukowej na dłuższą metę jest czymś strasznym, sprzyja kontuzji stawów kolanowych, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa. Pamiętaj o różnorodności! Biegając zawsze jedną i tą samą trasą może stać się w końcu nudne i demotywujące.

Czy pamiętasz, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki co niestety obniża efektywność treningu. Rozgrzewka zwiększa napływ krwi do mięśni i przygotowuje ciało do właściwego treningu. Streching rozluźnia po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) Więcej o rozciąganiu po bieganiu tutaj.

Jeśli chcesz naprawdę dobrze przygotować się do rozpoczęcia przygody z bieganiem, zanim zrobisz pierwsze kroki odwiedź lekarza i zrób choć te podstawowe badania, które pozwolą wykluczyć wszystkie przeciwwskazania do uprawiania tego typu aktywności! Nie bagatelizuj sygnałów, które wysyła Twoje ciało. Jeśli coś niepokojącego dzieje się w Twoim organizmie przerwij trening i zgłoś się po poradę do specjalisty. Możesz przeczytać tysiąc książek, ale żadna nie da Ci wiedzy o sobie samym...

To wszystko, co chciałabym Wam przekazać w tym poście. Wiem, że tematu nie wyczerpałam w 100% i jest kilka innych spraw, o których warto by powiedzieć. Dlatego przewiduję dalszą cześć tego tekstu rozbudowaną między innymi o temat odżywiania, muzyki w treningu, czy trening interwałowy.

P.s. Czy swoje pierwsze kroki w bieganiu macie już za sobą? Może to Wy macie jakieś rady dla innych biegaczy? Czekam też na komentarze dotyczące mojego artykułu, ponieważ to moje początki i taka informacja zwrotna jest dla mnie niezwykle ważna!  Pozdrawiam Was i życzę samych treningowych sukcesów w całym nadchodzącym roku!

#Sammy

REGULAMIN- "Metamorfoza miesiąca z UNS"!

Doris K., Sammy oraz UNS supplements mają zaszczyt zaprezentować Wam nową akcję Pt. "Metamorfoza miesiąca z UNS"!

Celem akcji jest zachęcenie wszystkich do zadbania o swoje ciało ale również zdrowie! Chcemy także zmotywować Was do aktywności fizycznej i zachęcić do uprawiania sportów. Planujemy konkursy przeciągnąć do roku i każdego miesiąca, począwszy od lipca, będziemy publikować przysłane przez Was zgłoszenia ( w postaci zdjęć i opisów) oraz pod koniec miesiąca nagrodzimy jedną osobę, której przemiana najbardziej będzie zasługiwać na miano METAMORFOZY MIESIĄCA ;-)

Mamy nadzieję, że będzie to dla Was kolejna motywacja!

Nie określamy z góry ile czasu powinna trwać metamorfoza, którą można zgłosić do konkursu. To jest sprawa bardzo indywidualna i u niektórych wypracowanie minimalnego efektu zajmie kilka miesięcy, a u innych ten sam efekt może pojawić się w ciągu kilku tygodni. Jeśli tylko będziecie uważać, że efekty Waszej pracy są już godne pochwały, macie prawo zgłosić swoją kandydaturę. Pamiętajcie, nie promujemy żadnych głodówek ani innych zabójczych dla zdrowia technik zdobywania formy.

 Akcja potrwa minimum rok, a to z myślą o tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem! Wiemy, że prawdziwe i trwałe efekty potrzebują czasu, sumienności i prawdziwej determinacji. Nawet jeśli zaczniecie dopiero dziś, macie wielkie szansę już niebawem osiągnąć swój osobisty sukces!

Regulamin konkursu "Metamorfoza miesiąca z UNS":

Podstawowe zasady:

• Do konkursu mogą zgłaszać się wyłącznie osoby pełnoletnie, kobiety oraz mężczyźni (nie dyskryminujemy żadnej płci!). 
• Do konkursu mogą zgłaszać się osoby mieszkające poza granicami Polski.
• Uczestnik zobowiązuje się do przesłania dobrej jakości zdjęć całej sylwetki (jury nie bierze pod uwagę zdjęć przerobionych, zbyt małych i niewyraźnych, zdjęć kawałka ciała np. samego brzucha itp.) oraz takich, na których widać twarz osoby celem jej weryfikacji. 
• Jeśli uczestnik życzy sobie udostępnienia publicznie zdjęcia już bez widocznej twarzy, jest zobowiązany wysłać do nas 2 zdjęcia "metamorfozy" - jedno z widoczną twarzą oraz drugie, na którym twarz została zasłonięta.
•  Zdjęcia "metamorfozy" sylwetki uczestnika przyjmujemy tylko i wyłącznie w formie kolażu zawartego w jednym zdjęciu (kilku zdjęć dobrej jakości sklejonych w jedną całość). Wszystkie zdjęcia z różnych okresów trwania przemiany muszą być widoczne, podobnego rozmiaru i dobrej jakości. Nie przyjmujemy kilku osobno wysłanych  zdjęć z różnych okresów trwania "metamorfozy" - zdjęcia te muszą być "sklejone" w całość.
• Zabrania się jakiegokolwiek przerabiania i retuszowania zdjęć, które mogłoby budzić podejrzenia co do autentyczności metamorfozy (dozwolone przycinanie zdjęć lub niewielkie zmiany w jego kolorystyce).
• Zdjęcie konkursowe uczestnik może przesłać na konkursowy adres mailowy transformujsie@gmail.com Nie przyjmujemy zdjęć konkursowym w prywatnych wiadomościach Facebook'owych ani na inne adresy mailowe.
• Jeden uczestnik może w jednym miesiącu konkursowym wysłać tylko jedno swoje zgłoszenie. 
• Do konkursu można przysłać tylko i wyłącznie swoją metamorfozę.
•  Jeden uczestnik podczas trwania całej akcji może zdobyć nagrodę główną tylko raz! 
• W konkursie mogą brać udział osoby, których metamorfozy pokazywaliśmy już na stronie "Motywatornia".
•  Wszystkie nadesłane przez uczestników zgłoszenia - "metamorfozy" umieszczane będą w specjalnym folderze na naszej stronie facebook'owej. Inni fani i uczestnicy konkursu mogą głosować na swoje ulubione przemiany za pośrednictwem "lajków". Jednak decydujący głos w konkursie należy do JURY i to ono ostatecznie wyłania zwycięzców.
• W skład JURY konkursowego wchodzi osoba z ekipy UNS-Supplements, Doris K. oraz jeden administrator "Motywatornii" (Sammy).
• JURY zastrzega sobie możliwość zdyskwalifikowania uczestnika za złamanie regulaminu.
• W konkursie nie mogą brać udziału członkowie JURY! 
• Uczestnik wysyłając swoje zdjęcie do konkursu wyraża zgodę na publikacje swojego zdjęcia na stronie Fb/"Motywatornia".
• Zgłoszenie się do konkursu jest równoznaczne z zaakceptowaniem regulaminu konkursu.

  UWAGA! Wybierając zwycięzcę konkursu będziemy brać pod uwagę nie tylko cześć wizualną metamorfozy, ale przede wszystkim sposób osiągnięcia rezultatów! Bardzo prosimy o zamieszczanie w mailu takich informacji jak :

- wiek uczestnika.
- info. kto lub co Cię zmotywowało do podjęcia działania?
- ile czasu trwała przedstawiana metamorfoza (w sumie)?
- jakimi sposobami udało Ci się osiągnąć sukces (czy stosowałeś/łaś diety, jeśli tak to napisz nam ich ogólne zasady, jakie treningi praktykujesz/praktykowałeś/łaś, itp.)?
- jeśli chcesz podzielić się swoimi radami dla innych, chcących osiągnąć podobne rezultaty jak Ty, pisz śmiało!
- napisz nam, czy Twoja przemiana fizyczna w jakiś sposób zmieniła Twoje życie/ nastawienie do siebie/ Twoje emocje. Jeśli tak, to w jaki sposób?


Nagrody:


Co miesiąc, zaczynając od 04.08.2014r. spośród wszystkich nadesłanych w danym miesiącu zgłoszeń JURY będzie wybierać jednego zwycięzce. Nagrodą dla zwycięzcy będzie wybrany zestaw suplementów ufundowanych przez sklep http://uns-supplements.com o łącznej wartości 300zł. Nagroda ta nie podlega wymianie na gotówkę. UWAGA! Mała zmiana w regulaminie! Nie wysyłamy nagród  poza terytorium Polski.

Przykładowe zdjęcia metamorfoz:

Pora na oficjalne rozpoczęcie przyjmowania zgłoszeń do naszego konkursu! Ogłoszenie pierwszego zwycięzcy nastąpi już 04.08.2014r.! Przypominam konkursowego maila:  transformujsie@gmail.com . Wszystkie konkursowe metamorfozy znajdziecie na naszym Motywatorniowym Facebook'u w osobnych folderach. Jakiekolwiek pytania prosimy zadawać tutaj w komentarzu ;-)
 No to co? Do dzieła kochani!


Czekamy na Wasze pytania i sugestie!
#Sammy
 

Moi ulubieńcy cz. I

Na różnych vlogach i blogach kosmetycznych mnóstwo dziewczyn przedstawia swoje ulubione produkty kosmetyczne. Ja chciałam nieco ten temat przerobić pod siebie, a że jestem ogromną fanką zdrowych produktów kuchennych, to taki też Wam dziś wpis zaprezentuje! Moi ulubieńcy, czyli podstawowe produkty, bez których nie wyobrażam sobie mojej kuchni cz. I. ;) Mam nadzieję, że chociaż w małym stopniu taki temat Was zainspiruje i sami podzielicie się swoimi produktami, bez których Wy nie wyobrażacie sobie gotowania, czy nawet życia... 

 

1. No od początku! Na pierwszy ogień porcja zdrowego zboża a więc pełnoziarnisty chleb, wypiekany w domowym zaciszu. Niezbędny do przygotowania kanapek na wynos, czasem na śniadanie - na słodko, czy słono - jak kto woli. Ogromną zaletą domowych wypieków jest to, iż możemy świadomie kontrolować wszystko, co do takiego chleba dodajemy i wzbogacać o ulubione ziarna (słonecznik, pestki z dyni, sezam, siemię itp.) Muszę podkreślić, że w moim domu mistrzynią wszelakich wypieków jest moja siostra (jeśli to czytasz, to pozdrawiam:P)

       

 

Równo rok temu zrezygnowałam z białego pieczywa i chrupkich "chlebków" na rzecz ich ciemniejszych odpowiedników. Przerzucenie się na pełnoziarniste pieczywo było prostsze niż mi się wydawało! Teraz już wyrobiłam w sobie taki nawyk, sięgania tylko po to, co z pełnego przemiału. Polecam, jeśli jeszcze się nie zdecydowaliście:) O zaletach pełnego ziarna pisałam już wcześniej na blogu i odsyłam do lektury TU! Oczywiście nie robię wielkiego problemu, gdy mój facet czasem się zapomni i zrobi mi na śniadanie kanapeczki z jasnego chleba - raz za czas to nie tragedia;)

Czasami zdarza mi się, że gdzieś wyjeżdżam i wtedy biorę ze sobą opakowanie chleba pełnoziarnistego zakupionego w sklepie. I tu przy okazji, uczulam Was na studiowanie składu produktu. Producenci potrafią różnymi dziwnymi rzeczami zapychać chleb, aby tylko zaoszczędzić na produkcji. Bardzo często stosuje się farbowanie chleba np. karmelem aby konsumentowi wydawało się, że kupuje coś pełnoziarnistego. Kolejną próbą oszustwa klienta jest dodawanie syropu glukozowego (który wzbogaca jedynie o dodatkowe kalorie), czy innego rodzaju dodatki (stabilizatory, skrobię ziemniaczaną, serwatkę w proszku, mleko). Warto pamiętać, że pieczywo foliowane jest bardziej narażone na pleśnienie. Wybierajcie przede wszystkim to, którego data przydatności do spożycia to nie kilkanaście miesięcy naprzód, bo oznaczać to może iż zastosowano w nim sporo dodatków przedłużających jego żywotność...

***

2.  Pomidor - kolejna rzecz na liście moich kuchennych produktów "must have". Już niedługo będę miała swoje w ogródku, ale do tego czasu muszę zadowolić się sklepowymi. Za co lubię to warzywo? Jest ono bardzo niskokaloryczne, dlatego można ich w ciągu dnia zjeść naprawdę sporo. Ponad to ma świetny smak! Nie wyobrażam sobie tygodnia bez jajecznicy na cebulce i pomidorach, sałatek z ich dodatkiem, makaronu z sosem ze świeżych pomidorów...

  Co jeszcze przemawia za tym, aby je uwzględnić w swojej diecie? Przede wszystkim to, że zawierają w swoim składzie min. witaminy A, B1, B2, C, PP, kwas foliowy niewielkie ilości D, E i K, oraz składniki mineralne – związki potasu, ale także sodu, wapnia, żelaza, miedzi, fosforu i magnezu. Warto zaznaczyć, iż pomidory są niezwykle bogate w  likopen, który nadaje im czerwony kolor. Likopen, chroniąc nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, tym samym chroni organizm przed nowotworami, chorobami serca, zaćmą i wieloma innymi schorzeniami. Przetwory pomidorowe, poddane obróbce termicznej ( szczególnie te z dodatkiem oleju ) są lepszym źródłem likopenu niż surowe pomidory. Np. sosy przygotowane z dodatkiem oliwy podnoszą zawartość likopenu 2-3 krotnie! 

Zawsze wybierajcie te pomidory, które mają najbardziej intensywny kolor i aromat ( powąchaj od strony szypułki). Mocny ich zapach świadczy o tym, że pozwolono im spokojnie dojrzewać na krzaku. Przedwcześnie zerwany i “dochodzący” np. na parapecie zawiera o wiele mniej substancji zapachowych i odżywczych. 100g pomidorów to ok. 18kcal (niektóre źródła podają, że 15kcal).


Jeśli znudziła Wam się tradycyjna pomidorowa, lub pomidor na kanapce, mam dla Was zupełnie inną inspiracje! Co powiecie na wypełnione warzywami sezonowymi naleśniki? Mój przepis znajdziecie na blogu, tutaj...

..a może jajecznica z dodatkiem świeżych pomidorków?!

lub taki oto, "potreningowy" obiad (gotowany ryż, zapiekany z cukinią, pomidorami i przyprawami, podany z jajkiem sadzonym i kanapką z pastą z białego sera)

***

3. To zielone "coś", przypominające jajo, to nic innego jak owoc awokado! Na jego bazie możemy zrobić aromatyczne guacamole, zdrowszą wersję "nutelli" , dodać do sałatek lub po prostu posmarować nim chleb zamiast masła. Chociaż awokado zawiera dużo kalorii (na 100g - 160kcal.), są to kalorie pełne wartości odżywczych. Zatem jakie dobrodziejstwa możemy wymienić spośród tych, które oferuje nam awokado?

•  jest bogate w witaminy B, E i K
•  zawiera 35% więcej potasu niż banany 
• ma szerokie właściwości przeciwzapalne 
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których skarbnicą jest awokado, mogą zapobiegać lub odwrócić oporność insulinową, jedną z przyczyn cukrzycy typu II.
• zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry oraz pomaga zadbać o ładne włosy i cerę dzięki zawartej w nim wit. E
• zawiera błonnik – w tym rozpuszczalny i nierozpuszczalny, których organizm potrzebuje, aby utrzymać sprawne działanie układu trawiennego. Rozpuszczalny błonnik spowalnia rozkład węglowodanów w organizmie, pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Błonnik nierozpuszczalny oczyszcza układ pokarmowy – profilaktyka zaparć, a przy tym mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.
• dostarcza kwas foliowy. 

Wybieraj te owoce, które nie mają widocznych, dużych plam i nalotów. Aby sprawdzić, czy owoc jest już wystarczająco miękki, wystarczy przycisnąć go od strony szypułki. Jeśli się da łatwo "wcisnąć" to znaczy, że awokado jest w sam raz miękkie.

Jeśli jeszcze nie mieliście okazji spróbować, koniecznie sprawdźcie przepisy od naszych fanów na:

 owocowo - warzywny zastrzyk energii 

 oraz 

pastę z awokado

***

4. Mają 50 kcal na 100g. Są świetną przekąską i często poleca się je w dietach odchudzających ze względu na sporą ilość błonnika. Najwięcej ich wartości odżywczych znajduje się pod kolorową skórką, dlatego poleca się jeść je na surowo, umyte, ale nie obrane i w ten sam sposób gotować, czy piec.

 Jabłka, nasz narodowy, często niedoceniany skarb! 

Czy wiecie, że owoce te pomagają oczyszczać nasz organizm z trujących związków? Podczas trawienia pektyny wiążą niektóre metale ciężkie (kobalt i ołów) w nierozpuszczalne sole, a następnie są wydalane. Dlatego właśnie o regularnym ich spożywaniu powinny pamiętać osoby nałogowo palące papierosy, osoby mające w pracy do czynienia ze związkami toksycznymi, czy mieszkańcy większych miast. 

Jabłka zawierają wiele witamin, ale spośród nich najważniejsza jest witamina C, która wspomaga naszą odporność i bierze udział w wielu procesach metabolicznych np. biosyntezie kolagenu, przeciwdziałając wiotczeniu skóry i przywracając jej młody wygląd. Spora zawartość flawonoidów sprawia, że "uwielbia" je również nasze serce i cały układ krwionośny. Są potencjalnym obrońcą przed miażdżycą. Ważną zaletą jabłek jest również, działanie odkwaszające organizmu, a to za sprawą bardzo dużej ilości zasadowych soli mineralnych. Aby zachować jak najwięcej ich właściwości zdrowotnych warto zajadać je na surowo lub jako dodatek do surówek. Jabłka jednak świetnie komponują się z pieczonym mięsem kaczki, można je wykorzystywać do słodkich deserów, czy domowych przetworów. Ja bardzo lubię te twardsze i soczyste.

Inspiracja jabłkowa?! Zobacz na naszej stronie przepis - Zapiekanka jabłkowa z ryżem.

zaletę, że oczyszczają organizm z substancji trujących. Podczas trawienia pektyny wiążą niektóre metale ciężkie (kobalt i ołów) w nierozpuszczalne sole, które są potem wydalane z organizmu. Zatem o jedzeniu jabłek powinni pamiętać głównie nałogowi palacze, mieszkańcy dużych miast, ośrodków przemysłowych oraz osoby mające w pracy styczność ze związkami toksycznymi

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/Jablka-chronia-przed-zawalem-i-zaparciami-wzmacniaja-zeby-ulatwiaja-od_35460.html

zaletę, że oczyszczają organizm z substancji trujących. Podczas trawienia pektyny wiążą niektóre metale ciężkie (kobalt i ołów) w nierozpuszczalne sole, które są potem wydalane z organizmu. Zatem o jedzeniu jabłek powinni pamiętać głównie nałogowi palacze, mieszkańcy dużych miast, ośrodków przemysłowych oraz osoby mające w pracy styczność ze związkami toksycznymi

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/Jablka-chronia-przed-zawalem-i-zaparciami-wzmacniaja-zeby-ulatwiaja-od_35460.html

***

  

5. Kolejna rzecz - serek wiejski! Świetna sprawa dla tych, którym dawno już znudził się tradycyjny kurczak jako źródło białka. Bardzo lubię tego typu serki na słodko, ale i na słono sprawdzają się znakomicie. Na 100g produktu jest aż 11g białka i tylko 3g węgli - to bardzo fajne proporcje i można z czystym sumieniem polecić go jako idealną kolację (oczywiście z jakimś wzbogaceniem, najlepiej w towarzystwie warzyw i ziół). Bardzo często używam tego serka zamiast śmietany do sosów (fajnie łączy się np. ze szpinakiem) ale nieziemsko smakuje z dodatkiem owoców. Teraz taka ciekawostka - serek wiejski jest to świetna przekąska, kiedy złapie nas wilczy apetyt na coś słodkiego. Okazuje się, że odpowiednio wysoka podaż protein sprawia, że jadamy mniej, a także mamy mniejszy apetyt na słodycze. Warto wypróbować, czy na Was również taki "myk" działa:)

Fanom owoców polecam wypróbowanie deseru na bazie serka "cottage cheese" z dodatkiem ksylitolu/miodu i garści świeżych truskawek!

voilà...

***

6. Jeśli już jesteśmy w temacie białka... Jogurt grecki - jest niezastąpionym produktem w lodówce każdej odchudzającej się osoby. Zawiera mniej cukru niż jogurt naturalny, dlatego ma opinie zdrowszego. Świetnie zastępuje majonez w sałatkach i sosach, a także śmietanę w zupach czy innych potrawach. Jest niezwykle uniwersalny, ponieważ idealnie sprawdza się serwowany na słodko: z naleśnikami, owocami, deserami, czy z musli, jak i na słono: do chłodników, sałatek, sosów, jako podstawa lekkich dipów, zabielacz do zup itp. 

  

Mój ze zdjęcia ma całkiem sporo tłuszczu, bo aż 10 % ale z reguły dodaję niewielką ilość (np. łyżkę do zabielenia zupy - kremu, do sałatki, czy łyżeczkę do twarogu aby łatwiej się zmiksował.). Możecie wybrać jego wersję "odtłuszczoną" ale wtedy warto się zainteresować składem takiego jogurtu "light". Często producenci odtłuszczony produkt "dopychają" różnorakimi substancjami, aby tylko polepszyć smak. 

Dobrze jest, raz na zawsze wymazać ze swojej listy zakupów jogurty owocowe, czy inne smakowe nowości. Nie ma sensu faszerować się tym sposobem cukrem i chemią... Co gorsza, mnóstwo rodziców, zachęconych reklamami kupuje swoim pociechom "pyszne i zdrowe" deserki, z uśmiechającą się krówką z opakowania. Pewnie! Nie ma to jak od małego "dobrze" karmić malucha cukrem i innymi dodatkami, pielęgnując w nim niezdrowe nawyki żywieniowe. Szkoda tylko, że tak mało osób zamiast zwracać uwagę na skład, wybiera te produkty, które zachęcają piękną szatą graficzną. Tymczasem w szklance jogurtu polecanego "dla dzieci" może być do 5 łyżeczek cukru! Nie mówiąc już o kolorowych drażetkach, posypkach i cukiereczkach, które również mają zachęcić dzieciaki do sięgnięcia właśnie po ten jogurt, w ich oczach bardziej "atrakcyjny".

  Dorośli mają wybór, mogą kupić dla siebie albo zdrowszy, mniej przetworzony produkt albo ten nafaszerowany cukrem, słodzikami, konserwantami i inną chemią. Jednak co mnie bardzo denerwuje, to takie właśnie próby przyćmienia zdrowego rozumu i rozsądku różnorakimi reklamami i chwytami marketingowymi przez producentów, które wymierzone są w najmłodszego konsumenta. Ciekawe czy właściciele tych firm z branży spożywczej także karmią swoje pociechy swoimi produktami?!


Pewnie kojarzycie reklamę, w której aktorzy przekonują iż regularne spożywanie pewnego jogurtu smakowego wspomaga florę bakteryjną w naszym przewodzie pokarmowym i jednocześnie odchudza. Jest to prawdą, ale takie właściwości zawiera sporo produktów pochodzenia mlecznego (jogurty, kefiry). Ten reklamowany jest akurat chyba najgorszym wyborem ze względu na ogromną dawkę cukru, który dosypuję się dla polepszenia smaku. Jeśli naprawdę zależy Wam na zadbaniu o swoje jelita, to wybierzcie naturalny jogurt zawierający mleko i bakterie probiotyczne, ale koniecznie bez dodatków cukrów. Uchronicie tym samym swoje zdrowie oraz swój portfel :)

P.s. Zawsze można do naturalnego jogurtu wsypać garść swoich ulubionych owoców i 3 łyżki domowego musli - macie prawdziwe śniadanie mistrzów!







 
***

7. Moja kolejna miłość - makarony! Świderki, rurki, spaghetti, Tagliatelle, kokardki - wszystko jedno jaki kształt, ważne aby były faktycznie pełnoziarniste. Myślę, że produktu tego nie muszę Wam specjalnie przedstawiać, bo każdy pewnie doskonale zna i jestem pewna, że nie raz gościł na Waszych talerzach, prawda? Nieprawdą jest, że na redukcji trzeba całkiem rezygnować z dań mącznych, bo są tuczące... Wystarczy wybierać te z pełnego ziarna, gotować je al'dente, zamienić tłusty sos na bardziej lekki i porcję nakładać z umiarem. Makarony mają tą zaletę, że świetnie nadają się jako sycący dodatek do zup lub sałatek, do lekkich sosów na słodko i słono (tutaj moimi faworytami są: sos pomidorowy ze świeżych pomidorków, sos szpinakowy z białym serem, aromatyczne pesto oraz lekki sos pieczarkowy), czy też za jego pomocą przyrządzić zapiekanki mięsno - warzywne.

Ja nie wyobrażam sobie nie zjeść 2 razy w tygodniu jakiegoś dania z makaronem w roli głównej. Najczęściej takie potrawy przyrządzam w dni treningowe, kiedy to mój organizm potrzebuje dodatkowego zastrzyku energii i idealnie wtedy spisuje się np. włoska pasta!

 

Świderki szpinakowo - serowe (z serkiem wiejskim) 

... w wersji z Tagliatelle i serem twarogowym:

... lub wersja z sosem serowo - pieczarkowym:

***

8. Poznajecie te małe, okrąglutkie ziarenka? Tak! To soczewica! O jej właściwościach pisaliśmy już na Motywatorni i zainteresowanych odsyłam do wpisu tutaj :) Produkt ten bardzo często jest stosowany w diecie wegetariańskiej ze względu na spore pokłady białka, które zawiera. Niestety nie jest to białko pełnowartościowe, co nie zmienia faktu, że warto z soczewicą poznać się bliżej i zaprzyjaźnić. Obecnie jest powszechnie dostępna, znajdziecie ją w większości sklepów w dziale ze "zdrową żywnością", cenowo także przystępna. Jest kilka odmian, z czego ja upodobałam sobie najbardziej tą zieloną. Robiłam z soczewicy już pasztet (pychota!), kotleciki, zupę krem i czasem jem ją jako dodatek do drugiego dania w zastępstwie za ziemniaki.

 

Jeśli chcielibyście spróbować czegoś pysznego z soczewicy, to polecam przetestować mój przepis na kotleciki soczewicowe. Ewentualnie drugi, bardziej rozbudowany przepis na te same kotlety znajdziecie TU! 

***

9. Jest jednym z najstarszych środków leczniczych, używanych już w XVI wieku p.n.e. Hipokrates zalecał jedzenie czosnku w chorobach płuc i dla pobudzenia czynności układu pokarmowego. Niektóre źródła podają, że starożytni lekkoatleci przed olimpiadą żuli ten specyfik aby zapobiec chorobom, natomiast Indianie amerykańscy wykorzystywali go do gojenia ran. Czosnek! Kiedyś przeze mnie znienawidzony, a obecnie uwielbiany. Pamiętam, jak moja babcia, jeszcze kilkanaście lat temu, podawała nam na przeziębienie mleko z czosnkiem...  ohyda! A jednak coś w tym jest. Okazuje się, że jest to roślina poprawiająca objawy wielu chorób, ma działanie antyoksydacyjne, przywraca pamięć, dodatnio wpływa na układ odpornościowy, zapobiega złośliwym nowotworom. Udowodniono, że przynosi poprawę w astmie, gruźlicy, zapaleniu oskrzeli, owrzodzeniu żołądka, grzybicy, chorobach układu oddechowego. Zawiera mangan, selen, german, witaminę A oraz C, a także cynk. Działa korzystnie na układ krążenia i nasze serce, stosowany także w profilaktyce miażdżycy. Czosnek wspomaga prawidłowy przepływ krwi i proces krzepnięcia, co sprzyja zapobieganiu zawałom serca i udarom mózgu. Jeszcze jedna rzecz, o której warto wiedzieć: czosnek pomaga obniżać zły cholesterol!

Nie wyobrażam sobie większości potraw bez tego dodatku, bo i do zup jest niezbędny i do kotlecików z soczewicy, do sosów, ryb, placuszków warzywnych jak również jest bazą sosu jogurtowo-czosnkowego, którego jestem chyba największą fanką. Jeśli ktoś chce zdrowiej się odżywiać i spróbować ograniczyć spożywanie soli to warto właśnie takim dodatkiem urozmaicać smak potraw i zastępować niepotrzebną sól.

 

 Czosnek świetnie podkreśla smak mięs, sałatek i zup ale nie tylko:) Pamiętajcie, aby kupować ten z Polski nie z Chin. Chiński znajdziemy dzisiaj niemal w każdym sklepie. Jest dużo większy, śnieżnobiały, okazały. W smaku znacznie łagodniejszy a przede wszystkim jest też sporo tańszy. Specjaliści podkreślają, że czosnek chiński jest mniej aromatyczny oraz zawiera mniej allicyny (substancji bakteriobójczej), która uwalnia się w czasie rozgniatania. A przecież to właśnie jej obecność decyduje o wyjątkowych właściwościach leczniczych i zapobiegawczych czosnku. Chińskie odmiany mają też mniej olejków eterycznych i innych cennych substancji.

***

 

10. To, że warto jeść ryby wie chyba każdy, ale nie każdemu pasuje intensywny, "rybi" smak. Wyjątkowo delikatnym smakiem charakteryzuje się mięso łososia - jest to chyba najlepsza ryba jaką jadłam do tej pory. Ja baaardzo długo nie mogłam się przekonać do jedzenia czegokolwiek, co wcześniej się ruszało. W końcu, za namową lekarza musiałam "polubić" mięso, więc zaczęłam od przemycania wędzonego łososia w kanapkach, pod warzywnym przykryciem. Obecnie jest to jeden z moich ulubionych produktów kanapkowych. Najlepsza alternatywa dla szynek i kiełbas, które omijam szerokim łukiem.

Jest niestety drogi, ale od czasu do czasu warto pozwolić sobie na taką rozpustę. 

Jeśli nie przekonuje Was łosoś, możecie równie dobrze wybrać inną rybkę (dorsza, tuńczyka, makrelę, pstrąga), ważne aby była świeża (jeśli zbyt intensywnie "cuchnie" rybą, to prawdopodobnie nie jest już dobrej jakości) i wcześniej zamarynowaną upiec w piekarniku z warzywkami.

Jakiś czas temu Pani Kasia Bosacka poświęciła cały odcinek swojego programu WIEM, CO JEM "królowi ryb". Jeśli interesuje Was jakie wartości odżywcze zawiera ten gatunek, jak wybierać go w sklepie i czym się różni łosoś wędzony na zimno, od wędzonego na ciepło, to polecam Wam zobaczyć ten odcinek w sieci - "WIEM, CO JEM" - ŁOSOŚ

***

11. Kasza - jest naturalnym i nieprzetworzonym, świetnym źródłem energii. Im grubsza, tym więcej błonnika. Najwięcej znajdziemy go w kaszy gryczanej (mojej ulubionej) i pęczaku. Dzięki błonnikowi pomaga regulować procesy trawienia, zapobiegając zaparciom, nowotworom jelita grubego i hemoroidom. To między innymi za sprawą błonnika kasze zaliczamy do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że po posiłku węglowodany uwalniają się stopniowo przez długi czas. My dłużej czujemy się syci, a w ciągu dnia nie dopada nas nagły głód i ochota na słodycze. Kolejną zaletą kasz jest jej wpływ na obniżanie stężenia złego cholesterolu we krwi.

 Warto wiedzieć, że kasze są dobrym źródłem magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Dzięki wysokiej zawartości tych składników, wprowadzanie kaszy do jadłospisu pomoże zapobiegać pogorszeniu koncentracji, rozdrażnieniu, bezsenności, bolesnym skurczom mięśni, kołataniu serca, łuszczeniu się naskórka, a nawet niepłodności. Ponadto jedząc regularnie kasze  po pewnym czasie zauważymy poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci, a wszystko to dzięki zawartych w niej witaminach z grupy B.

Dużym jej plusem jest niska cena, łatwość w przygotowaniu oraz bezproblemowa dostępność w każdym sklepie spożywczym. Kasza to niezwykle inspirujący produkt spożywczy! Ja osobiście uwielbiam i polecam kasze gryczaną oraz jaglaną. Ta pierwsza świetnie sprawdza się w połączeniu z mięsami, rybami, do sosów, czy zapiekana. Jaglaną można przygotować i na słono i na słodko; na śniadanie, obiad i kolacje! Z owocami, z twarogiem na słodko, z sosami, mięsami, warzywami - tutaj jedyne co nas ogranicza to nasza wyobraźnia;-) A czy wiecie, że jaglanka nie zawiera glutenu, rozgrzewa i odkwasza organizm, dzięki czemu mamy więcej energii i lepiej się czujemy?

 

WAŻNE! Jeśli kupujecie kasze pakowane w torebkach plastikowych, dobrze jest przed wrzuceniem do gotującej się wody, wysypać kaszę z torebki. A jeśli chcemy aby kasza jaglana nie była gorzkawa po ugotowaniu, można przed gotowaniem przelać ją najpierw zimną, a potem gorącą wodą.

***

12. Jedna z moich ulubionych herbatek ziołowych - rooibos. Jest idealnym zamiennikiem zwykłej czarnej herbatki, ma bardzo delikatny smak, bliżej do określenia ciężki ale można się uzależnić:) Jeśli ktoś preferuje słodkie napoje można podawać z odrobiną miodu. Kupuję z reguły w sklepach z herbatami, bo mam wrażenie, że takie są bardziej aromatyczne niż torebkowane z supermarketu. Taka paczuszka kosztuje w dobrym sklepie herbacianym parę złotych, ale starcza to naprawdę na długo (między innymi dlatego, że zaparza się go nawet po kilka razy). Są w sklepach różne warianty smakowe dla tych, co nie lubią naturalnego smaku tego naparu. O Właściwościach prozdrowotnych tego napoju pisałam kiedyś na blogu. O właśnie tu!



 ***






13. Majowie i Aztekowie cenili je bardziej niż złoto. Na nasz kontynent sprowadzone przez Krzysztofa Kolumba, szybko zdobyło swoją popularność na dworach Hiszpańskich, a potem w całej Europie. Oczywiście mowa o ziarnie kakaowca.

 

• Kakao ma bardzo dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wszystko to dzięki zawartości flawonoidów. Niestety przez to, że mają one gorzki smak, są usuwane z produktów takich jak czekolada ( mleko i cukier jeszcze dodatkowo obniżają ich działanie). Można w zastępstwie spożywać gorzką czekoladę, która także zachowuje flawonoidy. To one, według badań poprawiają: ukrwienie mózgu, pamięć krótkoterminową i krążenie krwi. Ponadto skutecznie obniżają ciśnienie tętnicze. Naukowcy z Instytutu Zdrowia Publicznego w Holandii wykazali, że osoby spożywające kakao są o połowę mniej narażone na zgon z powodu choroby serca.

• Nasiona kakaowca są najbogatszym źródłem magnezu. Jest on bardzo skuteczną bronią przed stresem. Chroni serce, wspomaga przepływ krwi, lepsze jej dotlenienie, podnosi wydajność umysłu, relaksuje mięśnie, zwiększa elastyczność i pomaga budować mocne kości. Wśród dużej części społeczeństwa magnez występuje w niedoborze, więc warto go na bieżąco uzupełniać.

• W kakao znajdziemy również ogromną ilość antyoksydantów, więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie. Spożywanie kakao w naturalnej postaci pomaga uzupełniać niedobory żelaza, zaspokaja bez problemu jego dzienne zapotrzebowanie a to skuteczna broń przeciwko anemii.

• Ziarna kakaowca zawierają wystarczająco dużo chromu, aby uzupełnić jego niedobry. Jest on ważnym minerałem, który pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Podnosi poziom serotoniny (tzw. hormon szczęścia) w mózgu. Pomaga ona w walce ze stresem i depresją.

• Anandamid jest endorfiną, która jest naturalnie produkowana po wysiłku fizycznym. Kakao to jedyna roślina, która go zawiera. Jest on uwalniany, gdy mamy dobre samopoczucie. Dzięki kakao możemy przez dłuższy czas czuć się lepiej. 

• Surowe kakao zawiera, także kwasy tłuszczowe Omega-6, witaminę C oraz Fenyloetyloaminę (PEA) – jest ona produkowana w naszym organizmie, kiedy jesteśmy zakochani, pomaga także zwiększyć czujność i poprawić skupienie.

 
Jakie kakao wybierać?! Na pewno nie to dosładzane (które producenci oznaczają jako dedykowane dla dzieci - o zgrozo!). Najlepiej szukać na półkach sklepowych, takiego zwykłego, bez dodatku cukru, odtłuszczonego. U mnie w domu się tak już tak utarło, że kupujemy z reguły to ze zdjęcia wyżej. Ma intensywny kakaowy smak i barwę (istnieją firmy, które produkują jakiś dziwnie jasny ten kakaowy proszek). 

W jaki sposób możecie przemycić go do jadłospisu? Ja uwielbiam dodawać łyżeczkę kakao do odzywki białkowej o smaku bananowym i powstaje nieziemska, bananowo-kakaowa mieszanka. Dodaję go również do twarogu, kiedy ucieram go na słodko np. do naleśników. Często, kiedy mam ochotę na coś słodkiego miksuję kefir z odrobiną ksylitolu i łyżką kakao - powstaje wtedy bardzo smaczny koktajl...

Jeszcze trochę inspiracji:

o naleśnikach już kiedyś wspominałam, o Tu!

Polecam właśnie w wersji z serowo - kakaową masą.

***


14. Migdały, u mnie stanową przekąskę lub dodatek do deserów, musli czy nawet koktajli (czasami wymiennie kupuję pestki dyni lub daktyle). Warto je jeść szczególnie w okresie wzmożonego stresu i wysiłku psychicznego, ponieważ jest to jedno z najlepszych źródeł magnezu, który dba o nasz układ nerwowy. Ponadto, zawierają one fosfor oraz potas  ( odpowiedzialny jest za prawidłową pracę serca, usuwanie produktów przemiany materii oraz zaopatrywanie mózgu w tlen). 100 g migdałów zawiera także ponad 200 mg wapnia, a więc głównego budulca zębów i kości.

 Ciekawe, czy wiecie, że migdały są źródłem zdrowych tłuszczy a także witaminy E dzięki czemu korzystnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci oraz zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się a nawet powstawaniu rozstępów?!

 

***

Na koniec jeszcze mała wzmianka o niezwykle ważnych produktach w diecie - tłuszczach: bardzo często mówi się, że przy redukcji trzeba ich unikać. Złą sławę tłuszcze zawdzięczają swojej wysokiej kaloryczności. Warto pamiętać, że obok niezdrowych tłuszczy trans istnieją także te zdrowe i je jak najbardziej polecamy! A które z nich są warte uwagi?

- Olej arganowy - w 80% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 6 i omega 9). Posiada w składzie dwa razy więcej wit. E niż oliwa z oliwek.

- Olej orzechowy - jedna jego łyżka pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwasy omega-3. Jest on również bogaty w witaminy A i B. Ta druga odpowiedzialna jest za regenerację układu nerwowego, dlatego olej ten ma działanie antystresowe. Natomiast zawarta w nim witamina E korzystnie wpływa na skórę. Dzięki swoim właściwościom opóźnia procesy starzenia, czy zapobiega pojawianiu się zmarszczek. Co więcej, olej orzechowy ma także działanie obniżające ciśnienie i cholesterol. Ten rodzaj tłuszczu poleca się więc osobom, które mają problemy z sercem.

-Olej z pestek dyni - jest lekkostrawny ze względu na kombinację kwasów tłuszczowych nienasyconych.

-Olej kokosowy - chociaż jest głównie źródłem tłuszczy nasyconych, to stanowić może cenny element zdrowej diety. Jest znakomitym źródłem energii dla pracujących mięśni, a dodatkowo działa termogennie, co może być szczególnie korzystne dla osób walczących z nadwagą. Olej ten jest stabilny termicznie i może być używane nawet do długotrwałego smażenia.

-Oliwa z oliwek - uznawana jest za jedno z lepszych źródeł tłuszczu, dostarcza głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo cechuje ją wysoka zawartość związków fenolowych, pełniących rolę przeciwutleniaczy i korzystnie wpływających na nasz organizm.

- Olej lniany - jest szczególnie polecany osobom, które nie jadają ryb. Warto jednak sobie zapamiętać, że tłuszcz ten absolutnie nie nadaje się do smażenia czy innego rodzaju obróbki termicznej! Dodatkowo trzeba zachować pewien umiar w spożyciu oleju lnianego, ponieważ jest on źródłem również innych związków aktywnych biologicznie w tym takich, które wykazują lekko estrogenne działanie. Kupując olej lniany należy zwrócić uwagę by był opisany jako wysokolinolenowy, niektóre produkty dostępne w sklepach posiadają obniżoną zawartość kwasu alfa-linolenowego, co przedłuża ich trwałość, ale diametralnie zmienia właściwości.

- Olej rzepakowy - przewyższa oliwę z oliwek zawartością kwasu afla-linolenowego (omega 3) przy jednocześnie niskim udziale kwasu linolowego (omega 6), co uznać należy za niewątpliwy walor. Niestety spora zawartość kwasu linolenowego sprawia, że olej ten gorzej znosi wysokie temperatury, ale do niezbyt długiego smażenia nadaje się znakomicie.

Powyżej opisane tłuszcze, nie dość, że zawierają cenne witaminy, mikro i makro - elementy, działają antyoksydacyjnie i pomaga "przesuwać" się jedzeniu w jelitach, to regularne ich stosowanie pomoże obniżyć poziom złego cholesterolu, wzmocnić odporność, chronić przed chorobami układu krążenia i układu nerwowego. Ponadto istnieje grupa witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, rozpuszczalnych właśnie w tłuszczach. Są to witaminy A, D, E, K. Ich wchłanianie zwiększa się pod wpływem tłuszczu zawartego w pożywieniu.

Innym źródłem dobrych tłuszczy są wcześniej wspomniane: ryby, awokado, orzechy włoskie czy migdały.


PAMIĘTAJMY, że nie wszystkie oleje i oliwy nadają się do smażenia, a najlepszym sposobem wprowadzania ich do diety jest wg. mnie przyrządzanie sałatek z ich dodatkiem;) Ja do sałatek bardzo lubię dodawać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, a do smażenia używam tylko i wyłącznie dobrej jakości oleju kokosowego. 

***

To by było na tyle, jeśli chodzi o pierwszą cześć moich ulubionych produktów! Ich lista jest bardzo długa więc powolutku będę Wam je przedstawiać i trochę ciekawostek żywieniowych przemycać ;) Zachęcam Was do dzielenia się w komentarzu Waszymi ulubieńcami, bez których nie potraficie się obejść! 

P.s. Nie sugerujcie się firmami przedstawionych produktów. Fotografowałam te, które mam aktualnie w domu i nie jest to żadne lokowanie produktu, ani nic w ten deseń;-)