Kilka słów o bieganiu...

Kwadrans temu wróciłam z joggingu. Szybki prysznic, mała przekąska i jestem!

Długo zastanawiałam się, o czym warto napisać dziś... Czy skupić się w tej notce na bieganiu, czy może w końcu sklecić parę zdań na temat, który już od długiego czasu mnie nurtuje, a mianowicie; "Cała prawda o mleku krowim". Jako, że bieganie jest bliższe memu sercu, dziś będzie o tym:)

Co pomoże mi spalić tkankę tłuszczową oraz wyrzeźbić ciało? Jaki rodzaj aktywności pozwoli czuć się dobrze i mieć więcej energii na co dzień? W jaki sposób mogę poprawić swoją kondycję? Czy jest jakiś rodzaj sportu, który pomoże zapobiec depresji? Na te i wiele innych pytań zawsze odpowiadam tym samym - BIEGANIE!

Jak zaczęła się moja przygoda z bieganiem? To był okres gimnazjum. Wcześniej unikałam wszelakiej aktywności ruchowej jak ognia. Trochę  dlatego, że w mojej rodzinie raczej nikt nie był jakimś wielkim fanem sportu i nikt mnie nigdy do niego nie zachęcał. Po części też z powodu mojego znienawidzonego wuefisty, który praktycznie na każdych zajęciach zmuszał mnie do grania w siatkę, czego ja po prostu nie lubiłam i nigdy mi to nie wychodziło dobrze. Wtedy sport kojarzył mi się z czymś złym, nieatrakcyjnym i nudnym, zupełnie odwrotnie niż obecnie;). Pamiętam jak zobaczyłam w Tv w pewnym młodzieżowym programie jakąś akcję propagującą zdrowy styl życia, brzmiało to mniej więcej tak; "trochę sportu zamiast tortu". Mówili coś o bieganiu, że to zdrowe i bardzo przyjemne. Jeszcze tego samego dnia postanowiłam spróbować. Zwołałam sąsiadkę, założyliśmy stroje do ćwiczeń i poszliśmy pobiegać. Samo wspomnienie tego momentu wywołuje u mnie uśmiech na twarzy; nie przebiegliśmy wtedy dużo, zaledwie jakieś kilkaset metrów, ale byłam wtedy taka z siebie dumna! Zdyszana, dumna i podekscytowana! Później już poszło z górki. Bardzo długo biegałam tak 15-20 minutek jednorazowo, w końcu przyszła pora na pierwsze wyzwanie - kilometr!

W ostatniej klasie gimnazjum - jakoś na wiosnę - gość z wf-u zabrał nas na stadion i zrobił zaliczenie z biegania - jak najwięcej kółek wokół stadionu w kilkanaście minut. Swojego wyniku nie pamiętam, za to doskonale pamiętam jaką ocenę dostałam. To była moja pierwsza celująca ocena z Wf-u i chyba największa motywacja aby dalej biegać. Tak się rozpoczyna moja historia z tym właśnie sportem...

Od tego czasu minęło sporo czasu. Teraz mam już prawie 25lat i spore doświadczenie w tym temacie, a jednak ciągle się uczę czegoś nowego. Obecnie biegam bez problemów kilkanaście kilometrów, a tą historią chciałam Wam pokazać, że naprawdę niewiele trzeba, aby zacząć;-)

Na początek warto uzbroić się w cierpliwość, pozytywne myślenie, wygodny strój, no i dobrze amortyzujące buty - bo to jest najważniejsze! Ewentualnie jakąś mp3 i słuchawki dla dodatkowej motywacji podczas biegów. Często ludzie przygodę z bieganiem rozpoczynają od kupowania drogich, markowych ciuchów i gadżetów - " no bo przecież jakoś trzeba wyglądać". Zdarza się, że miesiąc później to wszystko ląduje gdzieś głęboko w szafie, bo "to jednak nie jest to". Tak na dobrą sprawę, to markowe mam tylko buty do biegania, cała reszta to; ocieplane legginsy z jakiegoś bazarku za 20zł, T-shirt z Lidl'a, polarowa bluza z kangurkiem kupiona na wysprzedaży oraz nieprzemakalny, ocieplany bezrękawnik z sieciówki i kurtkę softshell z Lidl'a. Mniej więcej w takiej odzieży trenuję. Drogocenne pulsomierze, dizajnerskie buty owszem, możecie sobie kupować, ale niech będą one taką nagrodą/motywacją za coraz to lepsze osiągnięcia i wyniki. Same buty za pięć stów, czy dres z najki jeszcze biegacza w Was nie zrobią;-)

Wybór odpowiednich butów, to pierwsza podstawowa sprawa, z którą musimy się zmierzyć. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi, który model wybrać. Każdy biegacz jest inny i ma inne potrzeby czy predyspozycje. Dużo zależy też od tego, po jakim terenie zamierzasz biegać. Warto uzmysłowić sobie również, że to czy dobierzemy odpowiednie obuwie będzie warunkowało nasz komfort fizyczny i psychiczny w trakcie treningów.  Ponad to, niewłaściwymi butami możemy zrobić sobie wielką krzywdę. Warto o tym pamiętać i poświęcić trochę więcej czasu (może i nawet pieniędzy) aby spośród wszystkich modeli dostępnych na rynku wybrać te jedyne! Kosmiczne technologie i systemy, w które producenci zaopatrują buty to nic innego jak chwyt marketingowy. Nie znaczy to, że powinniśmy unikać tych markowych butów i wybierać te, firm "kogucik i spółka", o nie!;) 
Chodzi o to, abyśmy nie dali się ponosić fantastycznym reklamom, czy nowoczesnemu dizajnowi, a raczej sprawdzali recenzje danego modelu i szacowali, czy te buty spełnią nasze oczekiwania. Nie ma jednak nic lepszego niż kompetentny sprzedawca, który ma sporą wiedzę na temat butów biegowych. W sklepach dla biegaczy zazwyczaj nie pracują ludzie, którzy z bieganiem nie mają nic wspólnego. Często są to biegacze pasjonaci, którzy posiadają doświadczenie i będą wstanie nam doradzić. Oczywiście możecie się spotkać z sytuacją, gdzie pan/pani sprzedawca na pytanie "jakie buty wybrać" odpowiedzą Wam: "o te są bardzo ładne i się dobrze sprzedają", wtedy proponuję uciekać gdzie pieprz rośnie:) Jeśli jednak taka osoba jest w stanie przeprowadzić z Wami wywiad dotyczący planów treningowych, założeń, stażu treningowego itp. oraz powiedzieć coś na temat  pronacji, czy sprawdzić jaki rodzaj podbicia macie, to myślę, że osobie takiej można zaufać. 
 Czujności jednak nigdy za wiele. Nigdy, przenigdy nie kupuj butów bez wcześniejszej przymiarki! Musisz mieć 100% pewności, że but jest dobrze dopasowany przy tym nie uciska z żadnej strony. Palce u nóg muszą mieć wystarczającą swobodę, dlatego najlepiej jest kupić pół rozmiaru (albo nawet o rozmiar) większe buty tak, aby co najmniej pół centymetra w bucie mieć luzu.

Jeśli nie zaspokoiłam Waszej chęci wiedzy to odsyłam do artykułu, gdzie przeczytacie więcej na temat klasycznego podziału biegaczy na; pronatorów, biegaczy neutralnych i supinatorów oraz jakie na rynku mamy rodzaje butów biegowych -> link. Nie piszę o tym wszystkim w mojej notce z jednego, prostego powodu, jeśli pójdziecie do specjalistycznego sklepu sprzedawca sam Wam to powinien wytłumaczyć i zdiagnozować, w jaki sposób układacie stopę podczas chodzenia/biegania ;)

Bieganie jest nie tylko jednym z najbardziej popularnych i dostępnych sportów rekreacyjnych, ale także bardzo skutecznym sposobem zapobiegania (nagminnym ostatnimi czasy) chorobom układu krążenia i serca.  

Doskonale poprawia sprawność fizyczną i jest nieodłącznym komponentem dużej części programów odchudzających. Ma ono za zadanie przede wszystkim dostarczać Tobie radość i satysfakcję. Aby wszystko szło po Twojej myśli zanim zaczniesz przemyśl na spokojnie, dlaczego chcesz biegać? Jasno określ cel ( tutaj UWAGA! Nie możesz podnieść sobie poprzeczki zbyt wysoko, bo to może sprawić, że szybko się zdemotywujesz a co gorsza, nabawisz się niechcianych kontuzji), co chcesz osiągnąć dzięki temu rodzajowi aktywności. Pamiętaj, że nie możesz od razu przebiec maratonu, droga na skróty może doprowadzić Cię jedynie do kontuzji. Jeśli masz sporą nadwagę, warto ją najpierw zmniejszyć, aby nie obciążać zbytnio stawów ( lepszą opcją byłby na początek basen lub chodzenia z kijkami). Jeśli Twoja kondycja fizyczna nie jest na najlepszym poziomie zacznij od szybkich, dłuższych marszów a dopiero potem, stopniowo przekształcaj je w trucht, następnie w bieg.

Jak często w tygodniu powinno się przeprowadzić trening? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, nie przekraczamy także liczby 4 treningów w tygodniu (jeśli mówimy o amatorskim treningu i tylko treningu biegowym - bez siłowego). Bardzo dobrze jest jednak treningi biegowe przeplatać treningami siłowymi, które to pomogą wzmocnić twój gorset mięśniowy. Ważne jest również aby przerwa między treningami nie przekraczała 2 dni. Wtedy progres będzie na pewno widoczny. Już po kilku pierwszych treningach zauważysz większą wydolność i poprawę kondycji! Takie pierwsze efekty niesamowicie motywują do dalszych starań. Co, jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji? Po pierwsze korzystaj z planu treningowego lub stwórz swój własny, po drugie monitoruj swoje postępy, zapisuj je w dzienniczku treningowym, dzięki temu będziesz mógł na bieżąco analizować swoje osiągnięcia i jeśli będzie taka potrzeba, wprowadzać korektę do planu treningowego. Dodatkowo podejmuj wyzwania np. w ciągu 10 tygodni będę w stanie biegnąc stałym tempem przez 40 min.

 Jeśli jesteś zupełnie początkującą osobą może Ci pomóc specjalny plan treningowy „od zera do 60 minut ciągłego biegu”

Nie ma co czarować, początki bywają trudne, ale każdy znany sportowiec kiedyś zaczynał podobnie. Ogromną rolę tutaj odgrywa nastawienie, jeśli jest negatywne to niestety nie rokuje najlepiej. Pomyśl, jak wiele możesz zyskać dzięki ruszeniu się z kanapy, ile korzyści da Ci kilkanaście minut truchtu czy biegu. Może niedługo to Ty zostaniesz drugim Usainem Boltem?:)

Jakie jest idealne tempo na początek? To także nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Wiele szkół mówi o tym, że idealne tempo, jeżeli mamy na celu spalanie tkanki tłuszczowej, to takie kiedy możemy równolegle biegnąć i rozmawiać czy podśpiewywać sobie pod nosem (nie za szybko i nie zbyt wolno). Nie zapominajmy o świadomym oddychaniu, bez tlenu nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować, bez niego nie można by było mówić o spalaniu tkanki tłuszczowej. W bieganiu, jak w każdej innej aktywności dotlenianie to zasadniczy temat. Nie musisz uczyć się specjalnych technik oddychania, ważne abyś robił to spokojnie, pełną piersią. Im bardziej płynne i głębokie oddychanie tym Twój mózg, wszystkie komórki i mięśnie będą bardziej dotlenione, dzięki temu będziesz miał siłę zaliczać kolejne kilometry. Z każdym kolejnym treningiem organizm będzie się uczył prawidłowego dotleniania, aż z czasem sam będzie podpowiadał, jak robić to prawidłowo.

 Dobrym nawykiem każdego sportowca jest nawadnianie się systematyczne, małymi łyczkami podczas całego treningu. 

Tym bardziej jeśli zaczniesz pokonywać dłuższe dystanse zawsze miej ze sobą coś do picia. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność. Część osób sięga po coś do picia dopiero, kiedy poczuje pragnienie, ono zaś jest już pierwszym objawem odwodnienia. Co gorsza, gdy jesteśmy spragnieni często wypijamy większą ilość wody w nadziei, że to coś da. Zostało stwierdzone, że wypicie "duszkiem" dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Takie ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów. Ponadto wypłukiwane są witaminy i związki mineralne co burzy równowagę organizmu. Czysta woda jest napojem hipotonicznym, picie takiej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy. Dlatego polecam dodać do letniej wody odrobinkę miodu i soku z cytryny + bardzo małą ilość soli tak, aby nie była ona wyczuwalna w smaku - no i mamy domowej roboty izotonik bez sztucznych dodatków.

( Foto: jedna z moich ulubionych tras biegowych )

Nie bez znaczenia jest też miejsce, w którym zamierzmy biegać. Najbardziej sprzyjająca powierzchnia biegowa to ta naturalna, dlatego jeśli tylko masz taką możliwość trenuj w parku, na stadionie, w lesie. Bieganie tylko i wyłącznie po asfalcie, czy kostce brukowej na dłuższą metę jest czymś strasznym, sprzyja kontuzji stawów kolanowych, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa. Pamiętaj o różnorodności! Biegając zawsze jedną i tą samą trasą może stać się w końcu nudne i demotywujące.

Czy pamiętasz, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki co niestety obniża efektywność treningu. Rozgrzewka zwiększa napływ krwi do mięśni i przygotowuje ciało do właściwego treningu. Streching rozluźnia po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) Więcej o rozciąganiu po bieganiu tutaj.

Jeśli chcesz naprawdę dobrze przygotować się do rozpoczęcia przygody z bieganiem, zanim zrobisz pierwsze kroki odwiedź lekarza i zrób choć te podstawowe badania, które pozwolą wykluczyć wszystkie przeciwwskazania do uprawiania tego typu aktywności! Nie bagatelizuj sygnałów, które wysyła Twoje ciało. Jeśli coś niepokojącego dzieje się w Twoim organizmie przerwij trening i zgłoś się po poradę do specjalisty. Możesz przeczytać tysiąc książek, ale żadna nie da Ci wiedzy o sobie samym...

To wszystko, co chciałabym Wam przekazać w tym poście. Wiem, że tematu nie wyczerpałam w 100% i jest kilka innych spraw, o których warto by powiedzieć. Dlatego przewiduję dalszą cześć tego tekstu rozbudowaną między innymi o temat odżywiania, muzyki w treningu, czy trening interwałowy.

P.s. Czy swoje pierwsze kroki w bieganiu macie już za sobą? Może to Wy macie jakieś rady dla innych biegaczy? Czekam też na komentarze dotyczące mojego artykułu, ponieważ to moje początki i taka informacja zwrotna jest dla mnie niezwykle ważna!  Pozdrawiam Was i życzę samych treningowych sukcesów w całym nadchodzącym roku!

#Sammy

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run + Konkurs!

 Jeśli biegacie systematycznie kolejny rok z rzędu, robicie postępy ale zaczyna brakować Wam treningowej weny to może pora spróbować swoich sił w jakiejś ciekawej, biegowej imprezie?! To świetny sposób na motywowanie siebie, gdy dopada nas biegowa rutyna. Pomyśl, zapisujesz się i zaczynasz trenować żeby na mecie uzyskać satysfakcjonujący wynik i osiągasz ten cel - podoba Ci się ta wizja, prawda?!

 

Nic tak nie daje kopa jak zacięta rywalizacja, niesamowita energia kibiców, czy fakt, że właśnie po raz kolejny poprawiłeś/łaś życiówkę:) Jeśli w bieganiu zakochałeś/łaś się niedawno nie polecam szarżować na dłuższych dystansach, bo może to odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Podczas nieprzemyślanego biegania o kontuzje nie trudno a dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, określonemu planowi i stopniowaniu postępów jesteś w stanie w kilka - kilkanaście tygodni osiągnąć w tej dyscyplinie sportu bardzo wiele! Najważniejsze to obiektywnie ocenić własne możliwości. 

 

Mam coś godnego uwagi dla biegaczy z okolic Łodzi i nie tylko:

Kilkanaście tysięcy startujących, setki pokonanych kilometrów, hektolitry wylanego potu na treningach i w czasie biegu, ale przede wszystkim całe mnóstwo dobrej zabawy i endorfin - bo ten bieg to nie tylko rywalizacja ale także radość jaką wyzwala bieganie! W tym roku odbędzie się już 12. edycja Biegu ulicą Piotrkowską Rossmann Run - 24 maja do Łodzi zawitają biegacze z Polski i całego świata, aby wspólnie cieszyć się, pokonywać słabości i promować zdrowy styl życia.

Historia biegu rozpoczęła się w 2002 roku, a głównym założeniem inicjatorów całego przedsięwzięcia, łódzkich dziennikarzy sportowych, było przekonanie mieszkańców, że bieganie główną ulicą miasta to znakomita zabawa, sposób dbania o zdrowie i znakomita promocja dla regionu. Kolejny raz bieg gromadzi czołowych zawodników z kraju, ale także amatorów biegania, którzy przybywają całymi rodzinami i to właśnie dla nich dedykowane jest to wydarzenie. Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run to nie tylko rywalizacja na 10-kilometrowym dystansie ale także tzw. poranna sesja, czyli cykl krótkich biegów w wielu różnych kategoriach m.in. biegi przedszkolaków, uczniów czy chociażby rywalizacja osób niepełnosprawnych. Uczniowie łódzkich szkół, niepełnosprawni i mieszkańcy regionu tworzą wyjątkowy klimat walki z własnymi słabościami i radości z samego startu w biegu. 

 grafika: biegpiotrkowska.pl

Organizatorzy ujawnili, że podobnie jak ubiegłym roku uczestnicy pobiegną dla Julki Gajzler, wiecznie roześmianej 13-latki aktywnej sportsmenki, uprawiającej pływanie, karate i tak jak my - biegi. Od sierpnia 2012 r. jest intensywnie leczona w Instytucie Matki i Dziecka w Warszawie na Oddziale onkologii dziecięcej. Poddana chemioterapii, radioterapii, przed nią trudny zabieg - przeszczep szpiku. Julka jest pełna wiary, że tak miało być ale też pełna nadziei, że szybko wyzdrowieje-pomóżmy jej w tym! Julcia jest podopieczną Fundacji Spełnionych Marzeń z siedzibą w Warszawie przy ulicy Oleandrów 6 (NIP: 526-26-54-001; KRS:0000128832). Jeśli chcielibyście wesprzeć finansowo jej leczenie, to bardzo prosimy o wpłaty na konto Fundacji Spełnionych Marzeń: ING Bank Śląski nr 29 1050 1025 1000 0022 7611 6304 koniecznie z dopiskiem " Dla Julii Gajzler-Bieg Ulicą Piotrkowską". Jak widzicie bieganie otwiera serca na ludzkie cierpienie i może uwrażliwiać. To piękne, że powstają również takie inicjatywy!

Julia oprócz wsparcia finansowego, potrzebuje ogromnego wsparcia duchowego...  Może chcielibyście coś napisać do niej tak od serca?
Jej adres mailowy : serduszkapoduszka@wp.pl

Nie przedłużając zbytnio tej notki wspomnę tylko o niespodziance, którą przygotowali sponsorzy biegu dla wszystkich fanów (nie tylko biegających)! Do zgarnięcia 3 wielkie zestawy nagród. (zdjęcie poniżej) 

Zadanie konkursowe jest niezwykle proste, a wzięcie udziału w konkursie nie wiąże się z koniecznością lajkowania itp. Wygrywają 3 najbardziej kreatywne odpowiedzi! Czas na zgłoszenia macie do  21.03 br. do godziny 20:00. Zachęcam Wszystkich do spróbowania swoich sił! -   KONKURS

 Do rozpoczęcia biegu zostało 68 dni! Wszystkim biegnącym w tegorocznym Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run życzę powodzenia, zdrówka aby nie szwankowało przed, w trakcie i  po starcie i oczywiście pobicia swoich dotychczasowych rekordów! Za rok, po obronie może wystartuję z Wami!

 

Więcej informacji na temat Biegu oraz zapisy znaleźć można na stronie internetowej www.biegpiotrkowska.pl

#Sammy

Jeśli szukasz inspiracji....

Często pytacie nas o to, w jaki sposób zmotywować się i rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Mam nadzieję, że ten wpis pewne rzeczy Wam wyjaśni...

 
DIETA? SPORT? CZY ZBILANSOWANE  ODŻYWIANIE I SPORT?
 
Ogromnym i często popełnianym błędem osób będących na różnego rodzaju dietach odchudzających jest myślenie w kategoriach; „skoro jestem już na diecie to przecież to wystarczy do zgubienia paru kilo, po co mam ćwiczyć?”. Owszem, zmiana sposobu odżywiania i ujemny bilans energetyczny sprawią, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, tylko jest kilka spraw, które warto sobie uświadomić.
Po pierwsze, z reguły na diecie ustalamy sobie za niską dzienną liczbę spożywanych kalorii, aby jak najszybciej zauważyć spadek wagi. W efekcie takiego długotrwałego odchudzania dietą narażamy się na bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu i odporności, brak koncentracji, rozdrażnienie, apatię, anemię itp. Na początku może wydawać nam się że schudliśmy nawet kilka kilo, co jest złudnym zjawiskiem, spowodowanym utratą wody z organizmu. Dochodzimy do sprawy kluczowej, która jest nieubłaganym następstwem dużego ograniczenia kalorii, a dokładniej spowolnienie metabolizmu. Co wpędza nas w takie błędne koło; po jakimś czasie diety zaczynamy zauważać coraz to powolniej widoczne efekty ( spowodowane właśnie zatrzymanym metabolizmem) jemy jeszcze mniej a nasz organizm przestawia się na tryb głodowy. W tym trybie nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku. Następuje zatrzymanie procesu chudnięcia a organizm domaga się coraz mocniej większej dawki kalorii i tu już prosta droga do kompulsywnego objadania się i efektu jo-jo. To tak w wielkim skrócie.

Kolejna sprawa! Tylko i wyłącznie zdrowe nawyki żywieniowe w połączeniu z ćwiczeniami gwarantują nam ładne, jędrne i zgrabne ciałko! To przecież mięśnie nadają naszej figurze kształt...

 Osoby, które miały doświadczenia wcześniej z rygorystycznymi dietami dobrze wiedzą, że może zdarzyć się tak iż ciałko, które chudnie i jest pozbawione aktywności traci także na jędrności…
Zmiana sposobu odżywiania jest o niebo lepszym wyborem, o ile sumiennie będziemy założeń przestrzegać i nie będziemy pozwalać sobie bardzo często na większe grzeszki! Są też różne metody wspomagania „spalania” kalorii za pomocą produktów spożywczych, ale dopiero w połączeniu z jakimkolwiek rodzajem aktywności przyniosą oczekiwany efekt.

 

DO LATA DALEKO,  JESZCZE MAM CZAS!

Zauważyliście może taką prawidłowość, mającą miejsce tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", kiedy to wszyscy próbują zrobić coś ze swoim ciałem; schudnąć, rozbudować muskulaturę itp. W końcu każdy chce dobrze wyglądać – taka to już w nas próżność. Ludzie masowo przybywają na siłownie, zaczynają biegać, chaotycznie ćwiczyć, próbują nadrobić miesiące kanapowego lifestyle’u, niewiele ich obchodzą ważne aspekty treningu, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po wspomagacze tuż po rozpoczęciu aktywności, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców" prawdziwych amatorów sportu i fitnessu przyprawia o drgawki i podwyższone ciśnienie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabawią się kontuzji, czasem też długotrwałych urazów… Decyzja o rozpoczęciu aktywności fizycznej musi być dobrze przemyślana, zaplanowana i warto uzbroić się w podstawową wiedzę, zanim zaczniemy cokolwiek ćwiczyć!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem i chcesz poćwiczyć miesiąc, dwa lub trzy z nadzieją, że ten czas wystarczy do zbudowania ładnego ciałka, a potem koniec z ćwiczeniami (o żywieniu już nie wspominam) no masz nadzieję, że efekty będą do końca życia, to muszę Cię zmartwić…. Nie ma opcji, żeby przez lata zaniedbywane ciało wróciło do dawnej świetności w kilka tygodni! Owszem, możemy bardzo szybko zauważyć pierwsze efekty ale odchudzanie i wyrzeźbienie ciała to proces. Aby zaszedł on prawidłowo potrzeba miesięcy a nawet kilku lat (w zależności od stopnia zaniedbania).

No dobrze, ale jeśli już dotarliśmy do tematu sportu to jakie konkretnie korzyści z niego płyną? Jak się za to zabrać?
Najlepszą metodą są malutkie kroczki! Nie zaczynajmy od razu od przebiegnięcia maratonu. Nie dość, że narazilibyśmy tym swoje nieprzystosowane ciało na różnego rodzaju kontuzje, to możemy się po prostu zniechęcić i już zawsze sport będzie nam się kojarzył z czymś złym. Jeśli i Ty zamierzasz zapisać się na siłownie lub ćwiczyć w domu, najpierw zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć takim treningiem? Czy twoim celem jest wyszczuplić, ujędrnić ciało, zwalczyć stres, a może zapewnić sobie długie życie w dobrej kondycji? A może wszystko na raz? Kiedy będziesz potrafił wyznaczyć sobie cele, powinieneś dobrać do ich realizacji skuteczne narzędzie – odpowiedni trening.


TRENING CARDIO (ćwiczenia aerobowe)
 
Teraz trochę teorii, którą warto przyswoić. Trening cardio - niewątpliwie ceniony i lubiany przez osoby, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy! Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii, a także dotlenienie organizmu czy zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Liczba kalorii jaką spala trening siłowy (8-10 kcal/min) liczba spalonych kalorii w czasie treningu cardio (10-14 kcal/min). Jak widać cardio ma przewagę – mówi Wayne Wescot dyrektor badań naukowych z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts. Aby trening ten przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening lub nieco zwiększać jego intensywność. ( oczywiście im częściej ćwiczymy tym szybciej będą widoczne i odczuwalne efekty). Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkankę tłuszczową.


Najpopularniejsze formy treningu cardio to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, łyżwy, jazda na rolkach, aerobik, trening na maszynach cardio, bieganie, skakanka, Step Aerobic, taniec, energiczne chodzenie ( raczej polecane dla osób poczatkujących lub o dużej nadwadze), intensywne wychodzenie po schodach, „pajacyki”, Stepper lub inne gotowe zestawy ćwiczeń cardio z Youtube ( kilka przykładów znajdziecie na blogu http://olesnicabiega.tumblr.com/tagged/cardio).

UWAGA! Stosowanie wyłącznie treningu Cardio jest skuteczne tylko w przypadku szybkiej utraty kilku kilogramów. Jeśli chcesz dużo schudnąć (powyżej 10 kg) oraz zachować ładną sylwetkę, połącz trening Cardio z siłowym.

 Aby wyzwolić efekt spalania

podskórnej tkanki tłuszczowej należy najpierw doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, gdyż jest on źródłem energii łatwo dostępnym i to właśnie z niego nasz organizm będzie korzystał (a nie z podskórnej tkanki tłuszczowej) tak długo, jak długo jest on dostępny. Dlatego to właśnie czas bezpośrednio po treningu siłowym jest najlepszym do podjęcia ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, gdyż brak glikogenu pozwoli nam spalać tłuszcz. Jednak jesli wolisz najpierw spocić się na bieżni a potem chwytać za sztangę, czy inne ciężary to ja nie widzę przeszkód. Znam osoby, które treningi zaczynają właśnie od ćwiczeń typu Cardio i również osiągają fajne efekty.

Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak m.in. bez prawidłowej rozgrzewki, lub jeśli poprzeczkę postawimy sobie za wysoko... Znów kłania się metoda małych kroczków i stopniowego progresu!

 

TWÓJ CEL: KILOGRAMY W DÓŁ

Po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i utrzymuje się na podwyższonych obrotach przez około godzinę. Dzieje się tak dlatego, że organizm w tym czasie intensywnie pracuje nad regenerowaniem, zmęczonych w czasie treningu mięśni – twierdzi Wayne Wescot. Mechanizm ten pozwala spalić dodatkowo 25% kcal więcej. Jeśli więc dźwigając ciężarki spalisz 200 kcal, regeneracja mięśni pochłonie dodatkowe 50, co pozwoli ci spalić w sumie 250 kcal. Jeśli trening siłowy będzie bardzo intensywny – obciążenia duże, a przerwa między seriami wyniesie nie więcej niż 30 s. – spalanie kalorii po treningu może być nawet wyższe. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że pozwala zwiększać masę mięśniową, a każdy dodatkowy kilogram mięśni gwarantuje spalanie dodatkowych 80 kcal każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Ponad to 1 kg mięśni więcej to 29 200 kcal (czyli ponad 4 kg tłuszczu!) spalonych bez wysiłku każdego roku, albo niemal 100 bezkarnie zjedzonych pączków...) Jeśli jesteś kobietą i bardzo boisz się rozrostu tkanki mięśniowej przez trening siłowy koniecznie przeczytaj post Stana;
 

ROZGRZEWKA  I  ROZCIĄGANIE
Czy zdajecie sobie sprawę z tego, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki i rozciągania co niestety obniża efektywność treningu. Rozciąganie zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet stretchingu. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) (trochę inspiracji streczingowych)

Pamiętacie o uzupełnieniu płynów podczas wysiłku fizycznego? Powinniśmy pić wodę ( najlepiej mineralnąlub domowy izotonik - przepis w wpisie o bieganiu tutaj) małymi łyczkami podczas całego treningu co pozwoli nam zapobiec odwodnieniu. Nigdy nie pijemy „duszkiem” większej ilości, bo to spowoduje, że woda przez nas przepłynie a nie nawodni naszego organizmu. Jeżeli ćwiczycie w zamkniętych pomieszczeniach - pamiętajcie o ich przewietrzeniu. W razie wystąpienia jakichkolwiek zawrotów głowy należy natychmiast przerwać trening. Podczas biegania, jazdy na rowerze należy utrzymywać równy oddech. Oddychamy świadomie! Bezpieczeństwo to priorytet, więc sprawdźcie zawsze sprzęty, na których ćwiczycie.

P.s. To tyle w temacie. Mam nadzieję, że komuś pomogłam ;-) 

Następny post będzie prawdopodobnie o tym, jak zacząć biegać, na Wasze propozycje również czekam!

#Sammy