Cała prawda o przeczyszczaniu

Ciężko ostatnio mi znaleźć czas w nadmiarze obowiązków na pisanie nowych tekstów, ale dziś postanowiłam się zmotywować i coś nowego stworzyć. O czym będzie tym razem?! 

 Zainspirowała mnie pewna reklama w Tv, w której młoda pani chodzi z dość dziwną torbą, zbiera do niej posiłki z całego dnia a pod koniec, połyka magiczną pigułkę i cały balast posiłkowy jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki znika. Co tu dużo mówić, taka reklamowa ściema jakich jest wiele. Koncerny farmaceutyczne zbijają fortunę na naszej naiwności, niewiedzy i nieginącym przekonaniu, że jak najbardziej możliwym jest zrzucenie kg. dzięki regularnym zażywaniu odpowiednich specyfików bez zbędnych wysiłków. Przecież żyjemy w świecie pośpiechu i wszyscy cierpimy na chroniczny brak czasu. Reklamy pokazują tylko to, co jest twórcy na rękę. Kto kupił by jakikolwiek produkt apteczny po uprzednim obejrzeniu reklamy, w której przedstawiono by całą listę możliwych skutków ubocznych lub z informacją, że jeśli nie ruszysz się z fotela to cudu nie zdziałasz.. I tak odkąd istnieje reklama nabijają nas w butelkę...

Tematem reklam zajmiemy się innym razem, a dziś chciałam napisać co nieco o środkach przeczyszczających jako formie odchudzania. Działa, czy nie działa?! Jak myślicie?! Przyjrzyjmy się składowi herbatek popularnie nazywanych "odchudzającymi", a w ich składzie: korzeń kruszyny, liść i owoce senesu oraz korzeń rzewienia - zioła wykazujące działanie przeczyszczające. Niestety nie tędy droga, a dlaczego to jeszcze postaram się wyjaśnić.

Asortyment tego typu środków obecnych na naszym rynku farmaceutycznym jest bardzo szeroki. Co gorsza, masa tych specyfików dostępna jest bez recepty, stosowane bez konsultacji z lekarzem, w wielu przypadkach bez wyraźnych wskazań medycznych i świadomości efektów wynikających z ich dłuższego stosowania. Można zaopatrzyć się w tabletki, zioła do parzenia a nawet leki w formie płynnej. Pierwsze zastosowanie rzeczywiście wiąże się z szybką utratą kilku kg na wadzę, ale jest to jedynie złudny efekt utraty wody i złogów pokarmowych ( niestrawionych resztek posiłków). Są osoby wierzące, że po obfitym posiłku stosując przeczyszczanie ograniczą liczbę przyswojonych kalorii. No i tą grupę osób muszę zmartwić. Jeśli chodzi o cukry, one trawią się już w jamie ustnej. Dalsze procesy trawienia zachodzą w żołądku, dwunastnicy oraz jelicie cienkim, natomiast środki przeczyszczające działają w obrębie jelit (grubego, cienkiego lub obu w zależności od rodzaju leku) podczas gdy energia z posiłku została już w większej części przyswojona. Szacuje się, że zmniejszenie ilości wchłanianych kalorii na skutek przyjmowania środków przeczyszczających wynosi około 10% - niewiele. Efekt płaskiego brzucha po takiej kuracji "oczyszczającej" bierze się właśnie z faktu, iż zostają przyspieszone ruchy jelit następuje rozluźnienie stolca, co przyspiesza wypróżnienie i oczyszczenie z wcześniej wspomnianych złogów. W naszym jelicie grubym zalegające resztki pokarmu mogą wagą dochodzić niekiedy do 5 - 6 kg! Łatwo sobie wyobrazić, że i one mogą przyczyniać się do powstawiania wzdętego brzucha a pozbywaniu się części z nich towarzyszyć będzie cudowne uczucie lekkości.

Osoby próbujące takich praktyk "odchudzających" bardzo łatwo mogą wpaść w błędne koło. Na początku wystarczy stosować się do zaleceń z opakowania i pojedyncza dawka wystarcza żeby odczuć ulgę, jednak po pewnym czasie organizm wykazuje tolerancję na środki przeczyszczające - potrzebne są coraz większe dawki, aby uzyskać ten sam efekt. Osoba stara się zwiększać dawkę najpierw stopniowo, później już bez kontroli. Im więcej środka sobie aplikujemy tym bardziej stymulujemy jelita, które nie muszą już robić, co należy do ich zadań aż w końcu przestają funkcjonować prawidłowo. Dodatkowo środki przeczyszczające mogą uzależnić psychicznie. Objawy t.j. wzdęcia, uczucie napęcznienia, zaparcia dość często powodują, że osoba odczuwa zwiększony przymus przeczyszczania się aby poczuć się lepiej.

W Tym miejscu chciałabym, abyście poznali historię Ruth Wilkins, niech będzie dla Was przestrogą...

Konsekwencje nadużywania środków przeczyszczających...

Poprzez przeczyszczanie tracimy sporą ilość wody, a co za tym idzie może wystąpić zaburzenie równowagi elektrolitowej w naszym organizmie. (Elektrolity wykazują szereg istotnych właściwości z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich obecność jest niezbędna do sprawnego działania mięśni i układu nerwowego.) Fizyczne objawy tego stanu to m.in: nudności, wymioty, bóle głowy, złe samopoczucie - na skutek utraty nadmiernej ilości jonów sodu; osłabienie mięśniowe, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu pracy serca - na skutek nadmiernej utraty jonów potasu. Często powtarzające się przypadki utraty wody z organizmu mogą prowadzić do stanu, w którym organizm próbując ustrzec się przed odwodnieniem zacznie gromadzić wodę i tym sposobem pojawiają się obrzęki.

Kolejnym zaburzeniem spowodowanym nadużywaniem takich specyfików jest dysfunkcja jelit. Mówiąc prościej możemy doprowadzić do sytuacji, w której długotrwałe stymulowanie jelit rozleniwia je i sprawia, że nie wykonują swojej funkcji przesuwania strawionego pokarmu co uniemożliwia naturalny proces wydalania (zaparcia). Trzeba zaznaczyć, że czasem dysfunkcje mogą być przejściowe, ale może być także trwałe i nieodwracalne. W dużej mierze zależy to od długości owej "kuracji". Istnieje także ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego.

Skrócenie pasażu jelitowego może z kolei powodować gorsze wchłanianie leków, jak i  upośledzenie wchłaniania składników odżywczych (witamin i soli mineralnych) i prowadzić do poważnych niedoborów w organizmie. Zaburzać może również naturalną symbiozę bakterii przewodu pokarmowego.

Naturalne sposoby przyspieszania metabolizmu i trawienia:

• dobre białko w postaci chudego drobiu, ryb, jaj, serków wiejskich, chudego twarogu - pomaga podkręcić metabolizm na szybsze obroty.
• kefir i jogurt naturalny - są znacznie lepiej przyswajalne od mleka. Kefir wpływa korzystnie na wydzielanie żółci i soków trawiennych w przewodzie pokarmowym oraz perystaltykę jelit. Jogurt naturalny zaś wspomaga oczyszczanie przewodu pokarmowego z toksyn. Oba te produkty zawierają żywe kultury bakterii hamujące rozwój niekorzystnej flory bakteryjnej w naszych jelitach.
• kapusta kiszona ( nie kwaszona! ) - pomaga likwidować zaparcia, przywraca prawidłową mikroflorę jelitową. Wspomaga również trawienie. 
•  zdrowe tłuszcze t.j. oliwa z oliwek, olej arganowy, olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy, tłuszcze zawarte w rybach - ułatwiają przesuwanie się pokarmu tym samym przyspieszają pasaż jelitowy.
• wprowadzenie do swojego jadłospisu większej ilości warzyw, czy soków warzywnych i owocowych (tych świeżo wyciskanych). Wiąże się to z dostarczeniem sporej ilości błonnika, który czynnie uczestniczy w procesach trawienia i oczyszczania jelit z resztek pokarmowych. Dodatkowo dzięki nim dostarczamy sporo witamin i odkwaszamy organizm.
• suszone i świeże owoce - podobnie jak warzywa zawierają sporo ( w zależności od rodzaju owocu) błonnika i działają na układ pokarmowy podobnie jak warzywka.
• bez picia ani rusz! Odwodnienie organizmu spowalnia procesy metaboliczne. Picie ok. 1,5-2 l wody dziennie wspomaga usuwanie z organizmu toksycznych produktów przemiany materii. Wypłukując toksyny przy okazji wypłukiwane są sole mineralne i witaminy. Dlatego polecam zamiast zwykłej mineralnej, zrobić sobie napój z sokiem z cytryny i odrobiną miodu.
• wysypiaj się! - wypoczęty organizm ma więcej energii i pracuje wydajniej:)
• jedz mniejsze posiłki a częściej! 
• o ruchu i aktywności fizycznej chyba nie muszę wspominać?!

Czynniki niszczące naturalną florę jelit :

 
- antybiotyki ludzkie i zwierzęce przyjmowane z produktami zwierzęcymi
- glutaminian sodu
- asparatam, słodzik znajdujący się w produktach light i napojach

- sterydy i leki hormonalne
- biały cukier
- biała mąka i drożdże (pieczywo drożdżowe najlepiej jeść na trzeci dzień po  wypieku)
- piwo i wino
- sery pleśniowe

Warto zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście lepiej iść na łatwiznę i borykać się z nieprzyjemnymi konsekwencjami, skoro natura sama przychodzi z pomocą?

Ciekawa jestem, czy Wy macie jakieś sprawdzone sposoby odtruwania jelit i przyspieszania metabolizmu?! Piszcie śmiało:)

 

#Sammy

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run + Konkurs!

 Jeśli biegacie systematycznie kolejny rok z rzędu, robicie postępy ale zaczyna brakować Wam treningowej weny to może pora spróbować swoich sił w jakiejś ciekawej, biegowej imprezie?! To świetny sposób na motywowanie siebie, gdy dopada nas biegowa rutyna. Pomyśl, zapisujesz się i zaczynasz trenować żeby na mecie uzyskać satysfakcjonujący wynik i osiągasz ten cel - podoba Ci się ta wizja, prawda?!

 

Nic tak nie daje kopa jak zacięta rywalizacja, niesamowita energia kibiców, czy fakt, że właśnie po raz kolejny poprawiłeś/łaś życiówkę:) Jeśli w bieganiu zakochałeś/łaś się niedawno nie polecam szarżować na dłuższych dystansach, bo może to odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Podczas nieprzemyślanego biegania o kontuzje nie trudno a dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, określonemu planowi i stopniowaniu postępów jesteś w stanie w kilka - kilkanaście tygodni osiągnąć w tej dyscyplinie sportu bardzo wiele! Najważniejsze to obiektywnie ocenić własne możliwości. 

 

Mam coś godnego uwagi dla biegaczy z okolic Łodzi i nie tylko:

Kilkanaście tysięcy startujących, setki pokonanych kilometrów, hektolitry wylanego potu na treningach i w czasie biegu, ale przede wszystkim całe mnóstwo dobrej zabawy i endorfin - bo ten bieg to nie tylko rywalizacja ale także radość jaką wyzwala bieganie! W tym roku odbędzie się już 12. edycja Biegu ulicą Piotrkowską Rossmann Run - 24 maja do Łodzi zawitają biegacze z Polski i całego świata, aby wspólnie cieszyć się, pokonywać słabości i promować zdrowy styl życia.

Historia biegu rozpoczęła się w 2002 roku, a głównym założeniem inicjatorów całego przedsięwzięcia, łódzkich dziennikarzy sportowych, było przekonanie mieszkańców, że bieganie główną ulicą miasta to znakomita zabawa, sposób dbania o zdrowie i znakomita promocja dla regionu. Kolejny raz bieg gromadzi czołowych zawodników z kraju, ale także amatorów biegania, którzy przybywają całymi rodzinami i to właśnie dla nich dedykowane jest to wydarzenie. Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run to nie tylko rywalizacja na 10-kilometrowym dystansie ale także tzw. poranna sesja, czyli cykl krótkich biegów w wielu różnych kategoriach m.in. biegi przedszkolaków, uczniów czy chociażby rywalizacja osób niepełnosprawnych. Uczniowie łódzkich szkół, niepełnosprawni i mieszkańcy regionu tworzą wyjątkowy klimat walki z własnymi słabościami i radości z samego startu w biegu. 

 grafika: biegpiotrkowska.pl

Organizatorzy ujawnili, że podobnie jak ubiegłym roku uczestnicy pobiegną dla Julki Gajzler, wiecznie roześmianej 13-latki aktywnej sportsmenki, uprawiającej pływanie, karate i tak jak my - biegi. Od sierpnia 2012 r. jest intensywnie leczona w Instytucie Matki i Dziecka w Warszawie na Oddziale onkologii dziecięcej. Poddana chemioterapii, radioterapii, przed nią trudny zabieg - przeszczep szpiku. Julka jest pełna wiary, że tak miało być ale też pełna nadziei, że szybko wyzdrowieje-pomóżmy jej w tym! Julcia jest podopieczną Fundacji Spełnionych Marzeń z siedzibą w Warszawie przy ulicy Oleandrów 6 (NIP: 526-26-54-001; KRS:0000128832). Jeśli chcielibyście wesprzeć finansowo jej leczenie, to bardzo prosimy o wpłaty na konto Fundacji Spełnionych Marzeń: ING Bank Śląski nr 29 1050 1025 1000 0022 7611 6304 koniecznie z dopiskiem " Dla Julii Gajzler-Bieg Ulicą Piotrkowską". Jak widzicie bieganie otwiera serca na ludzkie cierpienie i może uwrażliwiać. To piękne, że powstają również takie inicjatywy!

Julia oprócz wsparcia finansowego, potrzebuje ogromnego wsparcia duchowego...  Może chcielibyście coś napisać do niej tak od serca?
Jej adres mailowy : serduszkapoduszka@wp.pl

Nie przedłużając zbytnio tej notki wspomnę tylko o niespodziance, którą przygotowali sponsorzy biegu dla wszystkich fanów (nie tylko biegających)! Do zgarnięcia 3 wielkie zestawy nagród. (zdjęcie poniżej) 

Zadanie konkursowe jest niezwykle proste, a wzięcie udziału w konkursie nie wiąże się z koniecznością lajkowania itp. Wygrywają 3 najbardziej kreatywne odpowiedzi! Czas na zgłoszenia macie do  21.03 br. do godziny 20:00. Zachęcam Wszystkich do spróbowania swoich sił! -   KONKURS

 Do rozpoczęcia biegu zostało 68 dni! Wszystkim biegnącym w tegorocznym Biegu Ulicą Piotrkowską Rossmann Run życzę powodzenia, zdrówka aby nie szwankowało przed, w trakcie i  po starcie i oczywiście pobicia swoich dotychczasowych rekordów! Za rok, po obronie może wystartuję z Wami!

 

Więcej informacji na temat Biegu oraz zapisy znaleźć można na stronie internetowej www.biegpiotrkowska.pl

#Sammy

Wege inspiracja - antywalentynkowa tortilla! + bonus...

Naleśniki to wspaniały wynalazek:) Po prostu nie wyobrażam sobie bez nich życia. Można je przygotować na śniadanie, obiad czy kolację. Na słodko, na słono a wcześniej upieczone fajnie jest zabrać ze sobą do szkoły czy pracy jako przekąskę. U mnie na talerzu jak zawsze w zdrowszej wersji...

 Od rana chodziła za mną ochota na coś pysznego... pierwsze o czym pomyślałam to domowa tortilla z warzywkami i sosem jogurtowo - czosnkowym. Uwielbiam czosnek jak i ten przepis! Dlaczego "antywalentynkowa" ?! Na to pytanie odpowiem na końcu wpisu:)

  Składniki:

*   mąka z pełnego przemiału ( u mnie owsiana i żytnia razowa w proporcji 1:1)

*    jajko (opcjonalnie dwa)

*    przegotowana woda

*   sól i pieprz

*   3 ząbki czosnku

*    jogurt grecki

*   cebula

*   seler naciowy

*   rzodkiewka

*   pomidorki

*   sałata lub kapusta pekińska

*  szczypiorek 

Warzywka możecie sami dobrać do własnych upodobań, ja wzięłam te, które akurat miałam w lodówce:)

Przygotowanie "tortillowych" naleśników;

Do miski wsypujemy 1 szklankę mąki żytniej + 1 szklankę mąki owsianej, wbijamy jajka i odrobinkę soli (opcjonalnie  również pieprz czy przyprawy). Mieszamy i dodajemy tyle wody aby konsystencja ciasta była gęsta ale nie przypominała gęstej "kluchy". Ciasto musi łatwo rozprowadzać się na patelni tworząc równomierną cienką masę. Dlatego też w zależności od jego konsystencji po wymieszaniu ciasta dolewam kilka kropel wody lub dosypuje nieco mąki. Jak jest chwilka czasu to odstawiam na kilka minut, jak nie - to zabieram się od razu do smażenia na mocno rozgrzanej patelni ( wcześniej posmarowanej olejem, a nadmiar można odsączyć ręcznikiem papierowym). Smażymy z obu stron.

Przygotowanie składników i sosu:

Do przygotowania sosu potrzebujemy 2-3 ząbków czosnku, w zależności jak intensywny smak chcemy uzyskać. Ja uwielbiam na ostro także 3 ząbki na 4-5 łyżek jogurtu to dla mnie najlepsze połączenie. Do tego dodajemy szczyptę soli morskiej i pieprz. Miksujemy blenderem.

Myjemy i kroimy pomidorki, rzodkiewkę, seler. Następnie siekamy szczypiorek i cebulę ( według uznania. Ja cebulkę zawsze kroję w drobne "piórka") , sałatę rwiemy na drobne kawałki.

  

Na naleśniku układamy warstwami warzywka i polewamy sosem oraz ketchupem. Zwijamy i voilà!

 

 

  

 

Taką tortillę możecie przygotować ze swoimi ulubionymi warzywami. Zamiast sałaty możecie dodać rukolę, kiełki a jeśli chcecie żeby była bardziej treściwa, warto wzbogacić go np. o pieczoną pierś z kurczaka albo kawałki łososia i idealny posiłek potreningowy gotowy. Możecie także zapakować sobie do lunchboksa i zjeść jako II śniadanie na uczelni/ w pracy. Wszystko zależy tylko od Waszego gustu i  inwencji! 

 Rozwiewam Wasze wątpliwości! Antywalentynkowy z tego względu, że raczej nie proponowałabym tego na kolacje z ukochanym... Wyobraźcie sobie pocałować kogoś po takiej porcji czosnku i cebuli:P

#sammy

 

P.s. W między czasie zrobiłam proteinowe muffinki! Taka alternatywa dla pseudo zdrowych batoników i ciastek "musli", które zdarza mi się jeść po treningu...

 

Jeśli szukasz inspiracji....

Często pytacie nas o to, w jaki sposób zmotywować się i rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Mam nadzieję, że ten wpis pewne rzeczy Wam wyjaśni...

 
DIETA? SPORT? CZY ZBILANSOWANE  ODŻYWIANIE I SPORT?
 
Ogromnym i często popełnianym błędem osób będących na różnego rodzaju dietach odchudzających jest myślenie w kategoriach; „skoro jestem już na diecie to przecież to wystarczy do zgubienia paru kilo, po co mam ćwiczyć?”. Owszem, zmiana sposobu odżywiania i ujemny bilans energetyczny sprawią, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, tylko jest kilka spraw, które warto sobie uświadomić.
Po pierwsze, z reguły na diecie ustalamy sobie za niską dzienną liczbę spożywanych kalorii, aby jak najszybciej zauważyć spadek wagi. W efekcie takiego długotrwałego odchudzania dietą narażamy się na bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu i odporności, brak koncentracji, rozdrażnienie, apatię, anemię itp. Na początku może wydawać nam się że schudliśmy nawet kilka kilo, co jest złudnym zjawiskiem, spowodowanym utratą wody z organizmu. Dochodzimy do sprawy kluczowej, która jest nieubłaganym następstwem dużego ograniczenia kalorii, a dokładniej spowolnienie metabolizmu. Co wpędza nas w takie błędne koło; po jakimś czasie diety zaczynamy zauważać coraz to powolniej widoczne efekty ( spowodowane właśnie zatrzymanym metabolizmem) jemy jeszcze mniej a nasz organizm przestawia się na tryb głodowy. W tym trybie nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku. Następuje zatrzymanie procesu chudnięcia a organizm domaga się coraz mocniej większej dawki kalorii i tu już prosta droga do kompulsywnego objadania się i efektu jo-jo. To tak w wielkim skrócie.

Kolejna sprawa! Tylko i wyłącznie zdrowe nawyki żywieniowe w połączeniu z ćwiczeniami gwarantują nam ładne, jędrne i zgrabne ciałko! To przecież mięśnie nadają naszej figurze kształt...

 Osoby, które miały doświadczenia wcześniej z rygorystycznymi dietami dobrze wiedzą, że może zdarzyć się tak iż ciałko, które chudnie i jest pozbawione aktywności traci także na jędrności…
Zmiana sposobu odżywiania jest o niebo lepszym wyborem, o ile sumiennie będziemy założeń przestrzegać i nie będziemy pozwalać sobie bardzo często na większe grzeszki! Są też różne metody wspomagania „spalania” kalorii za pomocą produktów spożywczych, ale dopiero w połączeniu z jakimkolwiek rodzajem aktywności przyniosą oczekiwany efekt.

 

DO LATA DALEKO,  JESZCZE MAM CZAS!

Zauważyliście może taką prawidłowość, mającą miejsce tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", kiedy to wszyscy próbują zrobić coś ze swoim ciałem; schudnąć, rozbudować muskulaturę itp. W końcu każdy chce dobrze wyglądać – taka to już w nas próżność. Ludzie masowo przybywają na siłownie, zaczynają biegać, chaotycznie ćwiczyć, próbują nadrobić miesiące kanapowego lifestyle’u, niewiele ich obchodzą ważne aspekty treningu, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po wspomagacze tuż po rozpoczęciu aktywności, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców" prawdziwych amatorów sportu i fitnessu przyprawia o drgawki i podwyższone ciśnienie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabawią się kontuzji, czasem też długotrwałych urazów… Decyzja o rozpoczęciu aktywności fizycznej musi być dobrze przemyślana, zaplanowana i warto uzbroić się w podstawową wiedzę, zanim zaczniemy cokolwiek ćwiczyć!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem i chcesz poćwiczyć miesiąc, dwa lub trzy z nadzieją, że ten czas wystarczy do zbudowania ładnego ciałka, a potem koniec z ćwiczeniami (o żywieniu już nie wspominam) no masz nadzieję, że efekty będą do końca życia, to muszę Cię zmartwić…. Nie ma opcji, żeby przez lata zaniedbywane ciało wróciło do dawnej świetności w kilka tygodni! Owszem, możemy bardzo szybko zauważyć pierwsze efekty ale odchudzanie i wyrzeźbienie ciała to proces. Aby zaszedł on prawidłowo potrzeba miesięcy a nawet kilku lat (w zależności od stopnia zaniedbania).

No dobrze, ale jeśli już dotarliśmy do tematu sportu to jakie konkretnie korzyści z niego płyną? Jak się za to zabrać?
Najlepszą metodą są malutkie kroczki! Nie zaczynajmy od razu od przebiegnięcia maratonu. Nie dość, że narazilibyśmy tym swoje nieprzystosowane ciało na różnego rodzaju kontuzje, to możemy się po prostu zniechęcić i już zawsze sport będzie nam się kojarzył z czymś złym. Jeśli i Ty zamierzasz zapisać się na siłownie lub ćwiczyć w domu, najpierw zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć takim treningiem? Czy twoim celem jest wyszczuplić, ujędrnić ciało, zwalczyć stres, a może zapewnić sobie długie życie w dobrej kondycji? A może wszystko na raz? Kiedy będziesz potrafił wyznaczyć sobie cele, powinieneś dobrać do ich realizacji skuteczne narzędzie – odpowiedni trening.


TRENING CARDIO (ćwiczenia aerobowe)
 
Teraz trochę teorii, którą warto przyswoić. Trening cardio - niewątpliwie ceniony i lubiany przez osoby, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy! Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii, a także dotlenienie organizmu czy zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Liczba kalorii jaką spala trening siłowy (8-10 kcal/min) liczba spalonych kalorii w czasie treningu cardio (10-14 kcal/min). Jak widać cardio ma przewagę – mówi Wayne Wescot dyrektor badań naukowych z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts. Aby trening ten przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening lub nieco zwiększać jego intensywność. ( oczywiście im częściej ćwiczymy tym szybciej będą widoczne i odczuwalne efekty). Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkankę tłuszczową.


Najpopularniejsze formy treningu cardio to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, łyżwy, jazda na rolkach, aerobik, trening na maszynach cardio, bieganie, skakanka, Step Aerobic, taniec, energiczne chodzenie ( raczej polecane dla osób poczatkujących lub o dużej nadwadze), intensywne wychodzenie po schodach, „pajacyki”, Stepper lub inne gotowe zestawy ćwiczeń cardio z Youtube ( kilka przykładów znajdziecie na blogu http://olesnicabiega.tumblr.com/tagged/cardio).

UWAGA! Stosowanie wyłącznie treningu Cardio jest skuteczne tylko w przypadku szybkiej utraty kilku kilogramów. Jeśli chcesz dużo schudnąć (powyżej 10 kg) oraz zachować ładną sylwetkę, połącz trening Cardio z siłowym.

 Aby wyzwolić efekt spalania

podskórnej tkanki tłuszczowej należy najpierw doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, gdyż jest on źródłem energii łatwo dostępnym i to właśnie z niego nasz organizm będzie korzystał (a nie z podskórnej tkanki tłuszczowej) tak długo, jak długo jest on dostępny. Dlatego to właśnie czas bezpośrednio po treningu siłowym jest najlepszym do podjęcia ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, gdyż brak glikogenu pozwoli nam spalać tłuszcz. Jednak jesli wolisz najpierw spocić się na bieżni a potem chwytać za sztangę, czy inne ciężary to ja nie widzę przeszkód. Znam osoby, które treningi zaczynają właśnie od ćwiczeń typu Cardio i również osiągają fajne efekty.

Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak m.in. bez prawidłowej rozgrzewki, lub jeśli poprzeczkę postawimy sobie za wysoko... Znów kłania się metoda małych kroczków i stopniowego progresu!

 

TWÓJ CEL: KILOGRAMY W DÓŁ

Po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i utrzymuje się na podwyższonych obrotach przez około godzinę. Dzieje się tak dlatego, że organizm w tym czasie intensywnie pracuje nad regenerowaniem, zmęczonych w czasie treningu mięśni – twierdzi Wayne Wescot. Mechanizm ten pozwala spalić dodatkowo 25% kcal więcej. Jeśli więc dźwigając ciężarki spalisz 200 kcal, regeneracja mięśni pochłonie dodatkowe 50, co pozwoli ci spalić w sumie 250 kcal. Jeśli trening siłowy będzie bardzo intensywny – obciążenia duże, a przerwa między seriami wyniesie nie więcej niż 30 s. – spalanie kalorii po treningu może być nawet wyższe. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że pozwala zwiększać masę mięśniową, a każdy dodatkowy kilogram mięśni gwarantuje spalanie dodatkowych 80 kcal każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Ponad to 1 kg mięśni więcej to 29 200 kcal (czyli ponad 4 kg tłuszczu!) spalonych bez wysiłku każdego roku, albo niemal 100 bezkarnie zjedzonych pączków...) Jeśli jesteś kobietą i bardzo boisz się rozrostu tkanki mięśniowej przez trening siłowy koniecznie przeczytaj post Stana;
 

ROZGRZEWKA  I  ROZCIĄGANIE
Czy zdajecie sobie sprawę z tego, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki i rozciągania co niestety obniża efektywność treningu. Rozciąganie zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet stretchingu. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) (trochę inspiracji streczingowych)

Pamiętacie o uzupełnieniu płynów podczas wysiłku fizycznego? Powinniśmy pić wodę ( najlepiej mineralnąlub domowy izotonik - przepis w wpisie o bieganiu tutaj) małymi łyczkami podczas całego treningu co pozwoli nam zapobiec odwodnieniu. Nigdy nie pijemy „duszkiem” większej ilości, bo to spowoduje, że woda przez nas przepłynie a nie nawodni naszego organizmu. Jeżeli ćwiczycie w zamkniętych pomieszczeniach - pamiętajcie o ich przewietrzeniu. W razie wystąpienia jakichkolwiek zawrotów głowy należy natychmiast przerwać trening. Podczas biegania, jazdy na rowerze należy utrzymywać równy oddech. Oddychamy świadomie! Bezpieczeństwo to priorytet, więc sprawdźcie zawsze sprzęty, na których ćwiczycie.

P.s. To tyle w temacie. Mam nadzieję, że komuś pomogłam ;-) 

Następny post będzie prawdopodobnie o tym, jak zacząć biegać, na Wasze propozycje również czekam!

#Sammy

Parę słów o odżywianiu i odchudzaniu...

Jeśli kiedykolwiek zadawałeś sobie pytanie, od czego zacząć nie tyle odchudzanie co zdrowy tryb życia, to ten post jest skierowany właśnie dla Ciebie!

 Rzeczą od której powinniśmy zacząć całą naszą przygodę jest zrobienie porządku w głowie i uświadomienie sobie kilku podstawowych rzeczy. Po pierwsze i chyba najważniejsze co zawsze powtarzam - odchudzanie to jest proces, a więc nie może trwać 2 tyg, czy miesiąc. Jeśli chcesz na prawdę dobrych i długotrwałych rezultatów musisz uzbroić się w cierpliwość i sumienność.

 Jest bardzo dużo osób, które myślą, że wszystkie te złe nawyki utrwalane przez lata lub przyswojone w dzieciństwie ( wieczorne objadanie, łakomstwo, brak ruchu) można naprawić w kilkanaście dni - „…aaa trochę poćwiczę, pogłodzę się i na pewno schudnę” – myśli sobie jedna osoba. Druga zaś mówi – „ głodówka?! No coś TY! Znam taką świetną nową dietę cud! Moja koleżanka schudła na niej 10kg w miesiąc!” Która z tych osób ma większą szansę na sukces? Przypuszczam, że pierwsza prędzej czy później skończy na kompulsywnym objadaniu, bo organizm w końcu się zbuntuje. Druga prawdopodobnie znudzi się bardzo szybko monotonnością swojej diety i obie, nawet jeśli stracą kilka kilo, to wrócą do swoich wcześniejszych gabarytów jak tylko powrócą do dawnych nawyków. Pomyśl, czy nie lepiej wprowadzać drobne korekty jadłospisu ale na długi czas? Może efekty nie będą tak spektakularne i szybkie, jak zaraz na początku diety, ale jedno jest pewne – zapobiegniesz efektowi jo-jo, zagwarantujesz sobie świetne samopoczucie, lepszą kondycje, a także uśmiech na twarzy!

Niezależnie od naszego celu, na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jo-jo, problemów z cerą, złego humoru i samopoczucia, ciągłego uczucia zimna, zwolnienia przemiany materii, a więc i spowolnienia procesu chudnięcia (być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum!!!!

 W takim razie, jak się zabrać za zmianę nawyków na dobre? Zacznijmy od przemyślenia, co chcemy osiągnąć (np. chcę ważyć 52kg) oraz dlaczego chcemy zrzucić te nadprogramowe kilogramy, co nam to da (Może świetny wygląd? Większą pewność siebie? Zmieszczenie się w ulubione dżinsy?). Spisz wszystkie swoje przemyślenia, im powodów więcej tym lepiej. Zawieś kartkę w widocznym miejscu aby w chwili zwątpienia móc przypomnieć sobie, dlaczego właściwie to robisz… Przyjrzyjmy się uważnie temu, co jemy w ciągu dnia. Dobrą metodą, stosowaną przez dietetyków, jest rzetelne zapisywanie każdego zjedzonego przez nas posiłku przez tydzień. Pozwala to na uświadomienie sobie czego jemy za mało, a co jednak powinniśmy ograniczyć oraz czy właściwie rozkładamy posiłki. Pamiętajmy – NIE mniej niż 5 posiłków w ciągu dnia, największym powinno być śniadanie! Za to kolacja najlepiej  skromna i jeśli dbamy o linie, to powinniśmy jeść nieco więcej białka niż węglowodanów. Ono "nakręci" nam dodatkowo metabolizm, ale też nie można z nim przesadzać!

Wszystko co nowe wprowadzaj stopniowo, nie jest dobrą opcją zmienienie wszystkiego na raz, bo nasz organizm może przeżyć coś w rodzaju szoku;-) Dajmy mu trochę czasu na „oswojenie się” z nowa sytuacją zanim wprowadzimy kolejne zmiany. Proponuję zacząć od takich rzeczy, które od razu przyniosą nam lepsze samopoczucie i więcej energii na co dzień, a dokładnie chodzi tu a zmianę produktów z jasnej mąki na ciemną, pełnoziarnistą. Dotyczy to nie tylko chleba, ale także makaronu, ciast i ciasteczek ( je również można upiec w domowym zaciszu na przykład z żytniej mąki). Biała mąka pozbawiona jest większości dobrych składników ziaren, zaś mąki takie jak orkiszowa, żytnia czy razowa są bogate w witaminy z grupy B, minerały czy też błonnik. Wit. Z grupy B mają zbawienny wpływ na nasza skórę ; nawilżają ją, przeciwdziałają starzeniu się jej (tworzeniu się zmarszczek), włosy (zapobieganie siwieniu włosów,wzmacniają pigmentację włosa), paznokcie, a także wspierają układ nerwowy. Takie produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że gwarantują sytość na dłużej.

 Kolejną rzeczą, którą warto wprowadzić jest picie co najmniej 8 szklanek wody mineralnej lub herbatek ziołowych ( osobiście polecam i uwielbiam Rooibos’a, o nim poczytacie tutaj - > http://on.fb.me/1gQw2ZH), równolegle ograniczając napoje słodzone i gazowane do absolutnego minimum. Kiedy już wprowadzimy i oswoimy się z tymi zmianami, można skupić się na kolejnych. Następnym krokiem może być zrezygnowanie ze słodyczy, przy czym można raz w tygodniu (np. w niedzielę ) zrobić sobie taki słodki dzień i pozwolić na porcję słodyczowej rozpusty. Jeśli bardzo trudno Wam rezygnować ze wszystkiego, co słodkie czekoladę, batoniki, czy ciasta można zastąpić owocowo – mlecznymi szejkami, owocami, czy własnoręcznie przygotowanymi deserami w wersji fit  (Zerknij tu; http://on.fb.me/1ew3ZOW)

Polecam także zaprzyjaźnić się z produktami białkowymi, które są przyjacielami osób dbających o swoją sylwetę! Produkty z wysoką zawartością białka to; soja (także tofu, jogurty i napoje sojowe), fasola oraz warzywa strączkowe, ryby, białe mięsko, twarogi, jaja, serek wiejski, mleko i jego przetwory, komosa ryżowa, algi: spirulina i chlorella. Bardzo ważne jest także wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, takich jak pyszne i pożywne kasze (gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż – można je z powodzeniem stosować wymiennie do obiadku. 

Co jeśli, często przyłapujesz się na podjadaniu z lodówki? Możesz przykleić sobie na niej zdjęcie idealnej wg. Ciebie sylwetki, która za każdym razem, gdy będziesz sięgać po dodatkowe przekąski będzie Ci przypominała o celu, do jakiego dążysz! Pamiętajmy, żeby nie trzymać w domu zapasów słodkości na „czarną godzinę”, często to pokusa nie do opanowania, kiedy szafki są wypchane łakociami po brzegi. Jeśli nie będziesz miała nic słodkiego pod ręką, jest mniejsza szansa, że pójdziesz po to specjalnie do sklepu. 

Bardzo często powodem niepowodzeń w odchudzaniu jest monotonność na talerzu. Jeśli jemy któryś z kolei raz na obiad ryż z kurczakiem, to nie oszukujmy się, dla nikogo nie jest to przyjemne. W końcu może dojść do twego, że widok ryżu będzie Cię przyprawiał o mdłości. Dlatego warto poszukiwać zdrowych inspiracji, czy to w książkach, czy programach kulinarnych, na portalach bądź też na blogach. ( U nas na stronce powstał specjalny folder, gdzie umieszczamy FIT przepisy i inspiracje – warto zajrzeć http://on.fb.me/1ew3ZOW) Czy zdrowe odżywianie jest nudne czy wręcz przeciwnie, to tylko zależy od nas i od naszej inwencji i kreatywności.

Motywacja, niezależnie od rodzaju, musi być ciągle odnawiana. Nie da się raz zmotywować i mieć nadzieję, że to wystarczy. Możemy ją pobudzać poprzez poszukiwanie nowych informacji, np. dobrym sposobem jest przeglądanie artykułów, czasopism o ciekawostkach dietetycznych, książek, oglądanie filmików z inspiracjami ( uwaga! Wiedza ta musi być sprawdzona ) dzięki czemu zdobywamy większą wiedzę, którą często chcemy zastosować w praktyce (używanie dotychczas niestosowanych produktów jak np. stewia, humus, komosa ryżowa)

Doskonałym sposobem budowania i odnawiania motywacji jest wizualizacja, czyli nic innego jak wyobrażanie sobie podjętych działań (wybór właściwych produktów z przewagą warzyw i owoców, przygotowanie i jedzenie zdrowych posiłków, odmawianie sobie słodyczy) i końcowego rezultatu ( swojego upragnionego celu,idealnej wagi). Do tej metody możesz wracać kiedy tylko poczujesz, że twoja silna wola nie jest już tak silna, jak na początku odchudzania.

Przejdźmy dalej! Częstym błędem osób trenujących i odchudzających jest ocenianie rezultatów miarą tego, co pokazuje nam waga, to może stać się tylko przyczyną frustracji! O zgrozo… Co gorsza, wiele osób sprawdza codziennie lub co drugi dzień i demotywuje się tym, że na początku leciała jak szalona, a po pewnym czasie stoi. Na początku diety pozbywamy się nagromadzonej wody i to dlatego waga w pierwszych dniach odchudzania leci dużo szybciej. Waga kobiet naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem ( może być to taki krawiecki) i tzw. „testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda. Poza tym mięśnie warzą dużo więcej niż tłuszcz, dlatego zupełnie normalnym jest, że jeśli zrzucimy część tkanki tłuszczowej i zbudujemy mięśnie to nasza waga nie będzie pokazywać mniej niż na początku odchudzania!

 PORA NA JESZCZE WIĘCEJ KONKRETÓW I WSKAZÓWEK!

Im wcześniejszy posiłek tym więcej powinieneś zjeść, im późniejszy tym lepiej zjeść mniej! Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka. Proste? Proste! Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, BARDZO DUŻYCH ilości owoców i miodu (zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy (właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki śniadaniowe te słodkie itp. Starajmy się zjadać jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiadek, na śniadanie, szczególnie w zimie możemy posilić się ciepłą owsianką czy jajeczniczką lub też omletem) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pijemy dużo wody,przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie. Szklanka wody pół godziny przed posiłkiem powoduje, że z reguły zjemy mniej. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw. Zamiast niej używajmy przypraw, to one (podobnie jak sól) podkreślają smak potraw. Dodatkowo, niektóre z nich mają właściwości przyśpieszające metabolizm. (np. pieprz czarny, chilli,  kurkuma, curry, imbir)

  Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody (szczególnie,jeśli chodzi o cerę).
Unikamy smażenia - to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na patelni ceramicznej i przy użyciu minimalnej ilości tłuszczu. Ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem. Jemy na małych talerzykach - taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.

Często podkreślamy także duże znaczenie aktywności fizycznej, będącej dopełnieniem odchudzania, bo to ona pozwala nam podkręcić metabolizm i sprawić, że spalamy jeszcze więcej kalorii, a ponadto zapobiega ona utracie jędrności odchudzonego ciałka:) Jednakże piękna i wysportowana sylwetka ma swoją genezę w kuchni właśnie:)

...i pamiętaj! 

Ile serca i wysiłku włożysz w aktywność fizyczną oraz dobre odżywianie, tyle samo satysfakcji będziesz czerpał później z efektów ;-) Tutaj nie ma dróg na skróty...

Zaangażowanie, sumienność i cierpliwość to najlepsi nasi sojusznicy!

***

Jeśli nadal czujesz niedosyt informacji na temat zdrowego odżywiania to koniecznie zerknij do naszego albumu p.t; "ZDROWIE NA TALERZU" gdzie zamieszczamy notki i zdjęcia - inspiracje żywieniowe ( http://on.fb.me/1icIKlK)

P.S. Ciekawa jestem, czy Wam udało się już wprowadzić na stałe dobre nawyki nie tylko żywieniowe? Piszcie ;-)