Produkty pełnoziarniste - na tak, czy na nie?!

Mam wrażenie, że w naszym kraju przede wszystkim kasze traktowane są po macoszemu. Być może wynika to trochę z niewiedzy ogółu. Tymczasem można by powiedzieć, że zboża to nasz skarb narodowy! Pokutuje mit, iż makarony są bardzo tuczące i należy ich unikać, podobnie jak pieczywo. Nic bardziej mylnego!
Japończyk Goerges Oshawa, cieszący się ogromną sławą w temacie "uleczania jedzeniem", słusznie zauważył, że roślina chcąc przedłużyć swój gatunek produkuje nasiona zawierające wszystkie niezbędne i najcenniejsze substancje, które mogłyby dać początek nowej egzystencji. Nasionko jest najmocniejszą energetycznie częścią rośliny, gdyż musi być w stanie wydać do istnienia kolejne generacje roślin w przyszłym sezonie. Na podstawie swoich poszukiwań Oshawa doszedł do wniosku, że nasiona roślin ( również zboża) są optymalnym pożywieniem dla człowieka, gdyż z jednej strony są szczególnie odżywcze biologicznie i energetycznie, a z drugiej - są najbardziej zrównoważone. 

W piramidzie żywieniowej produkty zbożowe są u jej podstawy. Dietetycy polecają komponowanie produktów z pełnego ziarna do min. 3 posiłków w naszej diecie. Możemy je z powodzeniem spożywać  na śniadanie, dzięki czemu dostarczymy sobie energii na cały dzień, zmniejszając ryzyko wilczych napadów głodu. Najlepiej pod postacią owsianki, musli, pełnoziarnistego chleba z dodatkami albo kasz. Na II śniadanie możemy przygotować sobie posiłek z dodatkiem zbóż - np. kasze na słodko, sałatki z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu, kanapkę z ciemnego pieczywa z białym serkiem, czy innymi dodatkami. Obiad także warto wzbogacić w taki energetyczny dodatek, jak kasze (np. w zastępstwie za ziemniaki lub z sosami), makarony z pełnego ziarna ( z serem, zapiekane itp.) Na różnych internetowych blogach znajdziecie mnóstwo inspiracji, jak je przygotować i z czym podawać. Porcja makaronu czy kaszy dla osób NIE uprawiających regularnie sportów to ok.50g. Jeśli ćwiczymy intensywnie i regularnie wtedy możemy bez wyrzutów zwiększyć tą porcję:) Istnieje teoria, że raczej nie powinno się jeść węglowodanów na kolację, a wiąże się to z faktem, że wieczorem nasz organizm już nie potrzebuje aż tyle energii co do południa. Wyjątek stanowi trening późniejszą porą, kiedy po takim wysiłku można bez wyrzutów pozwolić sobie na porcję węglowodanów, aby odrobić straty energetyczne powstałe w naszym organizmie. Jeśli jednak ćwiczysz rano lub po obiedzie na kolacje myślę, że lepiej będzie obcinać węgle na korzyść pełnowartościowych białek. Oczywiście nikt nie zabroni Ci jeść węgli na kolacje, jeśli nie będziesz przekraczać wyznaczonego dziennego limitu kalorycznego to niemożliwe jest, abyś przez produkty takie przybrał na wadze.

Co takiego zawierają te zboża?
 W produktach zbożowych głównym składnikiem są węglowodany, tyle że to te zdrowe węglowodany! 70% stanowi skrobia. Jest ona węglowodanem złożonym, z którego glukoza jest uwalniana stopniowo. Dzięki temu twój organizm po zjedzeniu produktów zbożowych utrzymuje przez dłuższy czas poziom cukru na mniej więcej stałym poziomie. Jest to ważne, ponieważ nie pojawiają się gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru. Dlatego po zjedzeniu takiego zboża jesteśmy syci dłuższy czas:)
Znajdziesz w nich także błonnik pokarmowy. Pęcznieje on w żołądku, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Poprawia pracę jelit. Również pozwala usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża porcja błonnika dziennie nie jest korzystna (norma to 20-45g), ponieważ utrudnia wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, magnez, żelazo. Staraj się więc jeść różnorodnie, tak aby przeważały produkty pełnoziarniste, jednak aby norma błonnika była zachowana:)

Kolejne wartościowe składniki produktów zbożowych to witaminy oraz składniki mineralne. Jedząc je dostarczasz organizmowi głównie witamin z grupy B jak B1, B2, B6, kwas foliowy, ale również witaminę E. Spośród składników mineralnych wymienić należy magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź, potas, mangan, krzem, chlor, siarkę. Dzięki temu, systematycznie spożywane wzmacniają nie tylko serce, ale także włosy, skórę i paznokcie. W pełnym ziarnie znajdują się też fitoestrogeny, które chronią ludzki organizm przed nowotworami (szczególnie przed rakiem jelita grubego) i chorobami układu krążenia, w tym także żylakami i hemoroidami. Co więcej, spożywając produkty pełnoziarniste zapobiegasz ryzyku udaru mózgu i cukrzycy. Witaminy z grupy B dbają również o nasz układ nerwowy, oraz pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej.

 Nie wszystkie produkty zbożowe są równie wartościowe. W przypadku tych otrzymywanych z oczyszczonego ziarna (biała mąka, jasny chleb, makaron), zawartość witamin, błonnika oraz składników mineralnych jest zdecydowanie niższa. Staraj się więc sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe jak niepolerowane kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo. Wybieraj makaron razowy, bądź z pszenicy durum, a mąkę o wysokim typie (np. 1400, 1800, 2000).




Jeśli chodzi o płatki wybieraj te zwykłe zbożowe np. owsiane, żytnie, jęczmienne i przygotuj samodzielnie mieszankę. Gotowe musli często jest dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym lub cukrem. Zdecydowanie lepiej do takiej domowej mieszanki dodać 2 łyżeczki miodu:) W przypadku kasz najlepiej wybierać grube, które nie są rozdrabniane ani polerowane. Doskonałym przykładem takiej kaszy jest pęczak jęczmienny.

Warta uwagi jest kasza gryczana, która jest bogata w białko o wyższej wartości odżywczej niż w pozostałych kaszach. Jeśli komuś przeszkadza specyficzna goryczka tradycyjnej kaszy gryczanej, warto poszukać na półkach ze zdrową żywnością kaszy gryczanej niepalonej (nieprażonej). Jest ona delikatniejsza w smaku. 

Kochani! Nie zapominajcie w codziennym jadłospisie o tych wszystkich produktach, które wymieniłam. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać 3 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie. Będą one wpływać na sytość, zdrowie serca, sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zachowanie prawidłowej masy ciała. Zbawienny wpływ mają także na stan Twojej skóry, włosów, paznokci oraz samopoczucie, dbając jednocześnie o Twój układ nerwowy. Pamiętajmy jednak, że spożywanie znacznych ilości wysokobłonnikowych produktów nie będzie zalecane dla osób m.in. z chorobami jelit. Taka dieta niesie również potrzebę zwiększenia spożycia zwłaszcza wapnia oraz żelaza o blisko 10%, ze względu na ograniczone wchłanianie składników mineralnych.



UWAGA na „ciemny” chleb – zwykle nie jest on chlebem pełnoziarnistym. Producenci bardzo często dodają do pieczywa substancje zabarwiające, jak np. karmel. Prawdziwy chleb razowy zwykle jest dość wilgotny i gliniasty, a do tego cięższy. Nie jest bardzo ciemny, a raczej szarobrązowy, w przeciwieństwie do chleba zabarwianego karmelem. Ten drugi ma bardziej brunatne zabarwienie.

#Sammy