piątek, 3 stycznia 2014

Jeśli szukasz inspiracji....




Często pytacie nas o to, w jaki sposób zmotywować się i rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Mam nadzieję, że ten wpis pewne rzeczy Wam wyjaśni...

 
DIETA? SPORT? CZY ZBILANSOWANE  ODŻYWIANIE I SPORT?
 
Ogromnym i często popełnianym błędem osób będących na różnego rodzaju dietach odchudzających jest myślenie w kategoriach; „skoro jestem już na diecie to przecież to wystarczy do zgubienia paru kilo, po co mam ćwiczyć?”. Owszem, zmiana sposobu odżywiania i ujemny bilans energetyczny sprawią, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, tylko jest kilka spraw, które warto sobie uświadomić.
Po pierwsze, z reguły na diecie ustalamy sobie za niską dzienną liczbę spożywanych kalorii, aby jak najszybciej zauważyć spadek wagi. W efekcie takiego długotrwałego odchudzania dietą narażamy się na bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu i odporności, brak koncentracji, rozdrażnienie, apatię, anemię itp. Na początku może wydawać nam się że schudliśmy nawet kilka kilo, co jest złudnym zjawiskiem, spowodowanym utratą wody z organizmu. Dochodzimy do sprawy kluczowej, która jest nieubłaganym następstwem dużego ograniczenia kalorii, a dokładniej spowolnienie metabolizmu. Co wpędza nas w takie błędne koło; po jakimś czasie diety zaczynamy zauważać coraz to powolniej widoczne efekty ( spowodowane właśnie zatrzymanym metabolizmem) jemy jeszcze mniej a nasz organizm przestawia się na tryb głodowy. W tym trybie nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku. Następuje zatrzymanie procesu chudnięcia a organizm domaga się coraz mocniej większej dawki kalorii i tu już prosta droga do kompulsywnego objadania się i efektu jo-jo. To tak w wielkim skrócie.

Kolejna sprawa! Tylko i wyłącznie zdrowe nawyki żywieniowe w połączeniu z ćwiczeniami gwarantują nam ładne, jędrne i zgrabne ciałko! To przecież mięśnie nadają naszej figurze kształt...

 Osoby, które miały doświadczenia wcześniej z rygorystycznymi dietami dobrze wiedzą, że może zdarzyć się tak iż ciałko, które chudnie i jest pozbawione aktywności traci także na jędrności…
Zmiana sposobu odżywiania jest o niebo lepszym wyborem, o ile sumiennie będziemy założeń przestrzegać i nie będziemy pozwalać sobie bardzo często na większe grzeszki! Są też różne metody wspomagania „spalania” kalorii za pomocą produktów spożywczych, ale dopiero w połączeniu z jakimkolwiek rodzajem aktywności przyniosą oczekiwany efekt.










 


DO LATA DALEKO,  JESZCZE MAM CZAS!

Zauważyliście może taką prawidłowość, mającą miejsce tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", kiedy to wszyscy próbują zrobić coś ze swoim ciałem; schudnąć, rozbudować muskulaturę itp. W końcu każdy chce dobrze wyglądać – taka to już w nas próżność. Ludzie masowo przybywają na siłownie, zaczynają biegać, chaotycznie ćwiczyć, próbują nadrobić miesiące kanapowego lifestyle’u, niewiele ich obchodzą ważne aspekty treningu, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po wspomagacze tuż po rozpoczęciu aktywności, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców" prawdziwych amatorów sportu i fitnessu przyprawia o drgawki i podwyższone ciśnienie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabawią się kontuzji, czasem też długotrwałych urazów… Decyzja o rozpoczęciu aktywności fizycznej musi być dobrze przemyślana, zaplanowana i warto uzbroić się w podstawową wiedzę, zanim zaczniemy cokolwiek ćwiczyć!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem i chcesz poćwiczyć miesiąc, dwa lub trzy z nadzieją, że ten czas wystarczy do zbudowania ładnego ciałka, a potem koniec z ćwiczeniami (o żywieniu już nie wspominam) no masz nadzieję, że efekty będą do końca życia, to muszę Cię zmartwić…. Nie ma opcji, żeby przez lata zaniedbywane ciało wróciło do dawnej świetności w kilka tygodni! Owszem, możemy bardzo szybko zauważyć pierwsze efekty ale odchudzanie i wyrzeźbienie ciała to proces. Aby zaszedł on prawidłowo potrzeba miesięcy a nawet kilku lat (w zależności od stopnia zaniedbania).




No dobrze, ale jeśli już dotarliśmy do tematu sportu to jakie konkretnie korzyści z niego płyną? Jak się za to zabrać?
Najlepszą metodą są malutkie kroczki! Nie zaczynajmy od razu od przebiegnięcia maratonu. Nie dość, że narazilibyśmy tym swoje nieprzystosowane ciało na różnego rodzaju kontuzje, to możemy się po prostu zniechęcić i już zawsze sport będzie nam się kojarzył z czymś złym. Jeśli i Ty zamierzasz zapisać się na siłownie lub ćwiczyć w domu, najpierw zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć takim treningiem? Czy twoim celem jest wyszczuplić, ujędrnić ciało, zwalczyć stres, a może zapewnić sobie długie życie w dobrej kondycji? A może wszystko na raz? Kiedy będziesz potrafił wyznaczyć sobie cele, powinieneś dobrać do ich realizacji skuteczne narzędzie – odpowiedni trening.



TRENING CARDIO (ćwiczenia aerobowe)

 
Teraz trochę teorii, którą warto przyswoić. Trening cardio - niewątpliwie ceniony i lubiany przez osoby, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy! Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii, a także dotlenienie organizmu czy zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Liczba kalorii jaką spala trening siłowy (8-10 kcal/min) liczba spalonych kalorii w czasie treningu cardio (10-14 kcal/min). Jak widać cardio ma przewagę – mówi Wayne Wescot dyrektor badań naukowych z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts. Aby trening ten przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening lub nieco zwiększać jego intensywność. ( oczywiście im częściej ćwiczymy tym szybciej będą widoczne i odczuwalne efekty). Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkankę tłuszczową.


Najpopularniejsze formy treningu cardio to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, łyżwy, jazda na rolkach, aerobik, trening na maszynach cardio, bieganie, skakanka, Step Aerobic, taniec, energiczne chodzenie ( raczej polecane dla osób poczatkujących lub o dużej nadwadze), intensywne wychodzenie po schodach, „pajacyki”, Stepper lub inne gotowe zestawy ćwiczeń cardio z Youtube ( kilka przykładów znajdziecie na blogu http://olesnicabiega.tumblr.com/tagged/cardio).




UWAGA! Stosowanie wyłącznie treningu Cardio jest skuteczne tylko w przypadku szybkiej utraty kilku kilogramów. Jeśli chcesz dużo schudnąć (powyżej 10 kg) oraz zachować ładną sylwetkę, połącz trening Cardio z siłowym.
 Aby wyzwolić efekt spalania
podskórnej tkanki tłuszczowej należy najpierw doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, gdyż jest on źródłem energii łatwo dostępnym i to właśnie z niego nasz organizm będzie korzystał (a nie z podskórnej tkanki tłuszczowej) tak długo, jak długo jest on dostępny. Dlatego to właśnie czas bezpośrednio po treningu siłowym jest najlepszym do podjęcia ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, gdyż brak glikogenu pozwoli nam spalać tłuszcz. Jednak jesli wolisz najpierw spocić się na bieżni a potem chwytać za sztangę, czy inne ciężary to ja nie widzę przeszkód. Znam osoby, które treningi zaczynają właśnie od ćwiczeń typu Cardio i również osiągają fajne efekty.

Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak m.in. bez prawidłowej rozgrzewki, lub jeśli poprzeczkę postawimy sobie za wysoko... Znów kłania się metoda małych kroczków i stopniowego progresu!


 

TWÓJ CEL: KILOGRAMY W DÓŁ

Po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i utrzymuje się na podwyższonych obrotach przez około godzinę. Dzieje się tak dlatego, że organizm w tym czasie intensywnie pracuje nad regenerowaniem, zmęczonych w czasie treningu mięśni – twierdzi Wayne Wescot. Mechanizm ten pozwala spalić dodatkowo 25% kcal więcej. Jeśli więc dźwigając ciężarki spalisz 200 kcal, regeneracja mięśni pochłonie dodatkowe 50, co pozwoli ci spalić w sumie 250 kcal. Jeśli trening siłowy będzie bardzo intensywny – obciążenia duże, a przerwa między seriami wyniesie nie więcej niż 30 s. – spalanie kalorii po treningu może być nawet wyższe. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że pozwala zwiększać masę mięśniową, a każdy dodatkowy kilogram mięśni gwarantuje spalanie dodatkowych 80 kcal każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Ponad to 1 kg mięśni więcej to 29 200 kcal (czyli ponad 4 kg tłuszczu!) spalonych bez wysiłku każdego roku, albo niemal 100 bezkarnie zjedzonych pączków...) Jeśli jesteś kobietą i bardzo boisz się rozrostu tkanki mięśniowej przez trening siłowy koniecznie przeczytaj post Stana;
 

ROZGRZEWKA  I  ROZCIĄGANIE
Czy zdajecie sobie sprawę z tego, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki i rozciągania co niestety obniża efektywność treningu. Rozciąganie zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet stretchingu. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) (trochę inspiracji streczingowych)

Pamiętacie o uzupełnieniu płynów podczas wysiłku fizycznego? Powinniśmy pić wodę ( najlepiej mineralnąlub domowy izotonik - przepis w wpisie o bieganiu tutaj) małymi łyczkami podczas całego treningu co pozwoli nam zapobiec odwodnieniu. Nigdy nie pijemy „duszkiem” większej ilości, bo to spowoduje, że woda przez nas przepłynie a nie nawodni naszego organizmu. Jeżeli ćwiczycie w zamkniętych pomieszczeniach - pamiętajcie o ich przewietrzeniu. W razie wystąpienia jakichkolwiek zawrotów głowy należy natychmiast przerwać trening. Podczas biegania, jazdy na rowerze należy utrzymywać równy oddech. Oddychamy świadomie! Bezpieczeństwo to priorytet, więc sprawdźcie zawsze sprzęty, na których ćwiczycie.



P.s. To tyle w temacie. Mam nadzieję, że komuś pomogłam ;-) 
Następny post będzie prawdopodobnie o tym, jak zacząć biegać, na Wasze propozycje również czekam!
#Sammy

42 komentarze:

  1. dziękuję :)
    bardzo ciekawy post

    OdpowiedzUsuń
  2. Baaardzo fajny artykuł :) mogłabyś napisać coś więcej na temat biegania? od jakiego czasu lub dystansu zacząć, ile razy w tyg i co oprócz tego? :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo ciekawy post :) Zresztą każdy jest bardzo ciekawy. Z niecierpliwością czekam na kolejny :)
    Blog to był świetny pomysł. Tak trzymaj! :)
    Gabi.

    OdpowiedzUsuń
  4. Post baardzo ciekawy i przydatny. Czekam na więcej! :-)

    OdpowiedzUsuń
  5. Czy jeżeli ćwiczę skalpel chodakowskiej i abs z Mel B, to przy zdrowym odżywianiu wystarczy czy jest to za mało?

    OdpowiedzUsuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo pomocna i wciągająca stronka. Czekam na następne posty! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Mega post! Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  9. Może jakieś porady dla dziewczyn które są drobne i mają problem z powiększeniem wagi/muskulatury :P

    OdpowiedzUsuń
  10. Dopiero zaczynam więc przydadzą się tę cenne wskazówki:)) dziękuję Renia

    OdpowiedzUsuń
  11. Przydatny i ciekawy post. Czy mogłabyś napisać coś więcej na temat treningu siłowego, polecić coś od siebie? :) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  12. W sumie nic twórczego i odkrywczego, ale dla początkujących przydatne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja kiedyś kompletny laik własnie dzięki takim wpisom i wskazówką nauczyłam się mniej więcej o co chodzi w cwiczeniach, ile powinnam ćwiczyć w tygodniu, jak wazna jest rozgrzewka i cool down oraz rozciąganie na koniec :) więc wpis bardzo przydatny :)

      Usuń
  13. czekam na post o tym, jak zacząć biegać! *,* x

    OdpowiedzUsuń
  14. może post o zumbie? :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Proszę Cię Sammy, zrób post o treningu siłowym, wytrzymałościowym czy jak to się nazywa... nie chce schudnąć a wyrobić sobie mięśnie nóg..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli chcesz wyrobić mieśnie nóg, to jeździj dużo , dużo na rowerze!! ;) wysiłkowo i wyczynowo :)

      Usuń
  16. Wspaniały blog! Bardzo mi pomaga :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Sammy, mam takie pytanie.. jestem bardzo szczupłą osobą, przez 3-4 msc chodziłam na siłownie i sumiennie trzymałam się diety, a raczej zdrowo sie odzywiałam, nietsety cały grudzień sie opieprzałam i moja oponka na brzuchu przybrała kolejny poziom (wszystkie tłuszcze odkładają mi się TYLKO I WYŁACZNIE na brzuchu, mam budowe ciała po ojcu), teraz znowu zaczynam moją przygodę, ale nie za bardzo wiem od czego zacząc, lepiej biegać, skakać itp czy raczej na rzeźbe ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  18. uwielbiam was <3

    OdpowiedzUsuń
  19. wielkie dzięki, w końcu wiem kiedy wykonywać cardio :)

    OdpowiedzUsuń
  20. świetny blog i przydatne wskazówki. Z nieciepliwością czekam na kolejny post :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo fajny artykuł !!
    z chęcią czytam !! mogła byś podać kiedyś jakieś ćwiczenia pomagające spalić tłuszcz i ujędrnić ciało ???? fajnie opisane ??
    może jak byś miała czas mogła byś dać muzykę do treningów (motywująca)
    :D bardzo proszę :)
    ŚWIETNY BLOG !! Czas zacząć dbać o siebie :D

    OdpowiedzUsuń
  22. Skąd czerpiesz informacje? Dobrze napisane :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam znajomych, którzy są trenerami personalnymi i często oni rozwiewają moje wątpliwości. ale często też jakieś artykuły przeglądam, konfrontuje je z innymi, książki...bardzo różnie;)

      Usuń
  23. Świetna strona, dziękuję za wspaniały post! :)

    OdpowiedzUsuń
  24. świetny post, rozwiał wiele moich wątpliwości! :)

    OdpowiedzUsuń
  25. A jezeli wykonuje rozgrzewke, cw na brzuch, abs cw na nogi, cw na posladki i rozciaganie z mel b ale nie jem zdrowo, tak przeciętnie. Czy to wystarczy żeby w końcu zobaczyć upragnione efekty cży może zmienić trening? Dodam, ze mam 14 lat;)

    OdpowiedzUsuń
  26. Czekam ma kolejny post ;) Mam nadzieje, że będzie on o faktycznie o bieganiu :D
    Dziękuję ;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Jesteś genialna *.*
    Otworzyłaś mi oczy ! Na pewno skorzystam z rad - są świetne !
    Mam pytanko : czy skakanka zalicza się do treningu cardio? ;3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeśli bedziesz skakać dłuzszy czas w umiarkowanym tempie to mozesz tai trening zaliczyć do kardio:) Na skakance mozna też spokojnie zrobić trening interwałowy ze zmiennym tempem:)

      Usuń
  28. Bardzo fajny post. Sporo z tych rzeczy wiedziałam lecz niektóre mnie uświadomiły. Zaraz ruszam tworzyć plan ćwiczeń na mowy miesiąc. Czekam na kolejne nowiny :D

    OdpowiedzUsuń
  29. Ekstra artykuł. Dużo ciekawych informacji.

    OdpowiedzUsuń
  30. jakie ćwiczenia siłowe polecasz dla początkujących dziewczyn?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a w czym mają pomóc te ćwiczenia?

      Usuń
    2. napisałaś, że aby dużo schudnąć najlepiej jest połączyć trening cardio z treningiem siłowym. kilka razy próbowałam schudnąć, ale teraz mam zamiar zabrać się do tego na poważnie i chciałabym ułożyć sobie jakiś plan treningowy. dlatego pytam jakie ćwiczenia byś polecała :)

      Usuń
    3. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia ze sprzętem, łącznie z martwymi ciągami, przysiadami ze sztangą a nawet wyciskaniem na ławeczce tylko najlepiej na poczatku z minimalnym ciężarem i warto skupi się najpierw na technice tych ćwiczeń! Bo można machać hantlami nawet 50kg i nic Ci to nie da ( jedynie przysporzy problemów) jeśli nie skupisz się na prawidłowym wykonaniu ruchu i nie napniesz odpowiednio mieśni. Warto pierwszy trening wprowadzający zrobić sobie z trenerem ( u mnie np. pierwszy trening personalny był za free kiedy wykupywało się karnet) :-3 A jeśli szkoda Ci na to kasy to mozesz też poprosić jakiegoś miłego kolege na siłce aby pokazał Ci jak odpowiednio wykonywać każde ćwiczenie. No i dobrze jest też przez pierwszych kilka tyg. na siłce gdy przyzwyczajasz mieśnie do treningu siłowego robić treningi obwodowe (całego ciała) a potem dopiero treningi w tygodniu rozdzielać na poszczególne partie ciała :) Jednymi z takich naprawde fajnie rzeźbiących ćwiczeń na siłće to na pewno wykroki, przysiady w różnych "pozycjach", przysiady ze sztangą, pompki (można je robić w domku), na brzuch to np. podciąganie prostych nóg w zwisie ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#4) hmmm no i ja np. cardio robię po trenigu siłowym, bo tak mi jest wygodniej. Ale mam znajomych którzy treningiem cardio rozpoczynają trening i przynosi im to fajne efekty wiec Ty sobie rozplanuj to jak wolisz:) No i nie zapomnij o rozgrzewce i strechingu po treningu!

      Usuń
    4. dziękuje bardzo! :) chociaż nie ukrywam, że ciężko zacząć przygodę z ćwiczeniami..

      Usuń
  31. no to ja już chyba nic nie rozumiem :( czytając wiele artykułów ciągle spotykam się ze sprzecznymi informacjami, w tym artykule: http://potreningu.pl/artykuly/2111/trening-silowy-w-czasie-redukcji--niezbedny-czy-bez-znaczenia-cz--i# dowiaduję się, że trening cardio tak w sumie przynosi małe efekty, że to trening siłowy jest najbardziej wskazany itd, a Ty właśnie chwalisz ten rodzaj ćwiczeń. Nie mam kogo zapytać "w realu" o to. Jak to jest naprawdę Sammy? :<

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Amanda, proszę napisz do mnie na stronę w wiadomości prywatnej, bo tyle pytań na raz zadałaś, że nie wiem od czego zacząć:) Tylko napisz na początku, że to do mnie wiadomość:) Pozdrawiam i czekam :*

      Usuń
  32. Trochę późno znalazłem ten artykuł, ale jest bardzo fajny.
    Nie można robić jednej czynności. Trening i dieta muszą zawsze iść w parze. Bez tego efekty nie będą zadowalające

    OdpowiedzUsuń