Stres, emocje i głód.

Kolejna cudowna dieta, intensywne treningi na siłowni, duuuuużo samozaparcia i motywacji - wydawało by się, że masz wszystko aby wygrać kolejną batalię o wymarzoną sylwetkę, a jednak.... w rezultacie jedyne co zyskujesz to efekt jo-jo i ogromną frustrację z powodu kolejnej porażki. Może sęk tkwi w czymś zupełnie innym niż do tej pory podejrzewałaś?

 

Nasze poczucie głodu jest regulowane poziomem energii w organizmie - w latach 50. udowodnił to fizjolog Jean Mayer. Jeśli jej poziom się obniży, naturalnym jest, że organizm wysyła sygnały by jak najszybciej tą potrzebę zaspokoić. Wydaje się to proste - jesz gdy masz za mało energii. No niestety nie do końca. Pomyśl teraz, kiedy ostatnio miałaś tak, że rzeczywiście jadłaś, bo poczułaś ssanie w brzuchu lub usłyszałaś dziwne "burczenie" w żołądku? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi "przeważnie" to gratuluję! Mechanizm zaspokajania głodu w Twoim wypadku prawdopodobnie odbywa się prawidłowo i właściwie to nawet nie musisz czytać tego tekstu do końca;) Jeśli zaś nie jesteś w stanie sobie przypomnieć, jak to jest poczuć fizyczny głód istnieje podejrzenie, że Twój wewnętrzny czujnik energii jest przez coś zaburzony. Zdaniem Achima Petersa, lekarza, autora książki p.t.:"Samolubny mózg", zgubienie zbędnych kilogramów nie jest kwestią naszej woli (ani silnej, ani słabej), a także wszelakie diety w konsekwencji nam szkodzą.

Jeśli masz za sobą chociaż kilka podejść do tematu odchudzania, pewnie jesteś już specjalistką w tym temacie. Czy wiesz jednak, w jakich sytuacjach dopada Cię ochota (mam tu na myśli zachciankę, a nie fizyczną potrzebę) na jedzenie? Może dzieje się to po męczącym dniu w pracy/szkole, a może przed ważną rozmową kwalifikacyjną? Czy jesz w nagrodę, gdy uda się schudnąć te pierwsze 2 kilogramy? Na zewnątrz możesz sprawiać wrażenie opanowanej i doskonale sobie ze wszystkim radzącej kobiety, jednak w głębi czujesz się bezradna i niesprawiedliwie potraktowana przez los ("Inne kobiety są smukłe i szczęśliwe, czemu ja zawsze mam pod górkę?"). Swoje niepowodzenia i smutki zajadasz, a eklerki z dużą porcją bitej śmietany, podwójna porcja spagetti albo restauracja FastFoodowa osiedle dalej, to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy w zmaganiu z trudami życia codziennego? Pora z tym skończyć, bo może odbić się to nieprzyjemnie nie tylko na Twoim wyglądzie ale co gorsza na poczuciu własnej wartości! 

Kompulsyjne objadanie się to uzależnienie, bardzo podobne jak alkoholizm, zakupoholizm, czy narkomania, a głównym jego mechanizmem jest nieumiejętność radzenia sobie z własnymi emocjami. Co odróżnia nałóg jedzenia od alkoholu czy innych używek? Fakt, że bez jedzenia nie jesteśmy w stanie żyć i prawidłowo funkcjonować. 

Często z głodem mylimy lęk, strach, poczucie zagrożenia, stres,osamotnienie. Jedzenie pełni wówczas funkcje uspokajającą, pocieszającą, rekompensującą pewne niezaspokojone potrzeby. My, zamiast realnym problemem, zajmujemy się zajadaniem odczuć, które nam towarzyszą i poprawianiem sobie samopoczucia poprzez jedzenie. Kolejny wieczór spędzony w towarzystwie przyjaciółek: pizzy, czekolady, coli, oraz kolegów batoników daje tylko chwilową ulgę. Pozostają negatywne emocje, które nam towarzyszyły, ale dodatkowo mamy poczucie winy z powodu objadania się i przekonanie, że jesteśmy do niczego a także boimy się, co będzie dalej... Zdaniem Achima Petersa, głównym sprawcą nadwagi jest nasz mózg, który w sprawie dostarczania sobie energii działa jak egoistyczny despota.

Ja podkreśliłabym jeszcze jedną ważną kwestię. Od najmłodszych lat jedzenie kojarzymy z tymi przyjemniejszymi emocjami. Niemowlę wraz z pokarmem matki otrzymuje także poczucie bliskości, bezpieczeństwa czy miłości. Często rodzice w późniejszym okresie życia dziecka nagradzają je za dobre sprawowanie lub pewne szczególne osiągnięcia jedzeniem: "Jak odrobisz lekcje to dostaniesz ciastko". Takim sposobem, nie tylko słodycze, ale także inne produkty do zjedzenia będziemy identyfikować jako coś, co wiąże się z poczuciem miłości, bezpieczeństwa i błogostanu. Szybka lekcja psychologii. Nasz mózg jak wiecie to cudowne dzieło, potrafi on wiele, a między innymi ma umiejętność wiązania poszczególnych stanów emocjonalnych z jakimiś konkretnymi bodźcami (wzrokowymi, kinestetycznymi, słuchowymi, zapachowymi lub smakowymi). Przedstawię Wam to bardzo prosto na wcześniej wspomnianym przykładzie dziecka. Maluch, za każdym razem gdy robi to, o co się go poprosi dostaje słodycz. Sytuacja ta powtarza się regularnie, a on nie tylko jako dziecko, ale także jako już dorosły człowiek będzie utożsamiał hasło "nagroda" jako coś słodkiego. Podobnie hasło "cukierek" w jego głowie będzie przywoływać wizję nagrody (tzw. kotwiczenie emocji). Takie identyfikacje pozostają w naszym mózgu przez lata. Czasem nawet nie jesteśmy ich świadomi, dlatego tak ważne jest aby od małego nie nagradzać dzieci jedzeniem.

 Gdy masz w życiu wyjątkowo trudny okres, pracujesz po kilkanaście godzin dziennie, masz na głowie cały dom, gromadkę urwisów oraz kilka zbliżających się terminów i wiesz, że nie możesz "dać ciała" na ani jednej płaszczyźnie swojego życia, Twój mózg dopomina się żeby wśród tych wszystkich negatywnych odczuć jednak było coś, co chociaż na chwilę przeniesie Cię w okres błogiego dzieciństwa. Najłatwiej oczywiście wtedy sięgnąć po jedzenie, bo łatwo dostępne, prawda?! Niestety rozum w tym momencie zostaje zagłuszony natychmiastową chęcią podniesienia poziomu "hormonu szczęścia". Jeszcze taka ciekawostka. Hormon ściśle powiązany ze stresem - kortyzol jest również odpowiedzialny za nagromadzanie się tłuszczu w naszym ciele, a dokładniej w okolicach brzucha. Najprościej mówiąc niejako podpowiada on naszemu organizmowi aby tkankę tłuszczową odkładał właśnie w tej okolicy.

Kiedy żyjesz na wysokich obrotach Twój mózg musi dawać z siebie wszystko. Wzrasta zdolność reakcji, rośnie poziom adrenaliny, podnosi się poziom cukru we krwi, serce bije szybciej, mięśnie się napinają itd. Te wszystkie procesy, koordynowane przez mózg, wymagają zwiększonej dawki energii, czyli dodatkowego pożywienia. Żeby było trudniej, w sytuacji stresowej mózg odcina przepływ energii i informacji między sobą a całą resztą ciała, przez co tracimy możliwość czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Organizm osoby z zaburzeniami odżywiania znajduje się w ciągłym stresie, co może wpływa destrukcyjnie nie tylko na naszą sylwetkę ale i wiele innych aspektów, i tu ważne jest możliwie najszybsze pozbycie się tego problemu.

Ujarzmić emocje...

 

Jeśli zauważasz u siebie epizody zajadania emocji, to bardzo często samo pilnowanie porcji, czy zamknięcie lodówki na klucz może nie przynieść zamierzonego rezultatu. Sama przecież dobrze wiesz jak silna może być potrzeba zjedzenia czegoś, wywołana nieprzyjemnym stanem emocjonalnym. Najczęściej wtedy sięgamy po produkty wysokokaloryczne, niezdrowe i tuczące. Swoje działania w takim wypadku spróbuj nakierować na przyczynę, a nie tylko na "zagłuszanie" objawów. Wiem! To trudne, ale warto jednak spróbować...

Rozpoznawanie emocji i radzenie sobie z nimi to podstawowa umiejętność, nie tylko w unikaniu wszelakich nałogów, ale przede wszystkim w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka w społeczeństwie. Sama miałam okazję zaobserwować jaki ogromny problem z tym mają dzieciaki, kiedy pracowałam w ośrodku profilaktyki środowiskowej. Większość z młodych osób miała trudności w powiązaniu konkretnych wydarzeń z ich życia z poszczególnymi uczuciami. Niestety tego się nie uczy w szkołach, a jest to elementarna sprawa!

 Czy wyobrażacie sobie na przykład relacje w związku partnerskim, gdzie zaburzona jest u którejkolwiek z osób sfera emocjonalna? Tak samo czy wyobrażacie sobie normalne, zdrowe funkcjonowanie rodziny wychowującej dzieci, gdzie nie okazuje się pozytywnych emocji lub nadinterpretuje się te negatywne? W jakiejkolwiek roli społecznej się znajdziemy musimy posiąść umiejętność radzenia sobie z emocjami, okazywania ich i nie tłumienia gdzieś w głębi siebie. Nie będę się rozwodzić tutaj zaburzeniami emocjonalnymi, bo jest to temat na całą książkę a nie jeden wpis. Przejdźmy dalej....

My kobiety z natury mamy skłonności do bardzo emocjonalnego podchodzenia do wszelakich spraw. Nie zawsze jednak potrafimy o tych uczuciach mówić. Czy miałaś kiedyś tak, że po jakiejś nieprzyjemnej sytuacji ogarnęło Cię ... "coś". Dodatkowo takie dziwne uczucie w brzuchu. Nie potrafiłaś zupełnie nazwać, czy to, co czujesz to złość, irytacja, rozczarowanie, frustracja, niechęć a może coś jeszcze innego? Potem rozpłakałaś się i pędem do szafki z łakociami. No tak, bardzo powszechny scenariusz, rodem z amerykańskich filmów romantycznych. O ile korzystniej było by zastanowienie się przez chwilę, co w tym momencie czujesz i co spowodowało ten stan?

  Jeśli była to kłótnia z ukochanym, który powiedział coś niemiłego ( ale Ty nie dałaś mu już potem dojść do słowa, tylko trzasnęłaś drzwiami i wyszłaś) to warto usiąść i przemyśleć ta sytuację. Co on tak naprawdę powiedział i co miał na myśli, a może chciał dobrze i miał racje? Co czujesz w związku z tym? Nie duś tego w sobie, jeśli Cię zranił porozmawiam o tym, powiedz jak się czujesz przez zaistniały incydent. Dojdźcie do wspólnego kompromisu. Uwierz mi, że to działa! Kiedy wyjaśnisz całą sprawę nawet nie przyjdzie Ci do głowy zagłuszanie swoich negatywnych uczuć jedzeniem.

Gorzej sprawa się ma, kiedy złe emocje wywołuje Twoja postawa lub czynniki, na które masz niewielki wpływ. Weźmy pod uwagę taką sytuację; wstałaś lewą nogą, z ledwością wyszłaś z domu a tu nagle ulewa. Idziesz sobie na autobus, samochód jadący z naprzeciwka nie zauważył Ciebie i wjeżdżając w ogromną kałużę całą Cie ochlapał. Raczej żadna z nas nie byłaby zadowolona. Teraz musisz się wrócić, przebrać i pewnie do tego wszystkiego spóźnisz się na uczelnię. Co czujesz w takiej sytuacji? Złość, bezradność, zdenerwowanie, wściekłość, przygnębienie, rozczarowanie, rozgoryczenie? Pomyśl, jak możesz wybrnąć z takiej nieprzyjemnej sytuacji w inny sposób niż uciekanie się do zajadania emocji? Głęboki wdech i wydech, odpalenie ulubionej, relaksacyjnej muzyki w swoim ipodzie, może telefon do mamy lub przyjaciółki, z którymi zamienienie słowa zawsze Cię odpręża?



 Musisz wypracować sobie własną strategię, w jaki sposób radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Nie ma jednej, skutecznej metody, która zadziała na wszystkich tak samo. Jednych odstresuje skutecznie praca w ogródku, innych przebywanie w gronie rodzinnym i wspólna rozmowa, jeszcze innych wypad na koncert rockowy, czy łyk zimnej wody i medytacja. Sam proces uczenia się i opanowywania poszczególnych emocji może być bardzo długi i żmudny. W wielu przypadkach wręcz zalecana byłaby wizyta u specjalisty, bo nie każdy jest w stanie pomóc sobie sam. Najważniejsze jest, aby mówić o swoich emocjach, co w praktyce nie dla wszystkich jest łatwe ... 





 

Teraz mam dla Ciebie proste ćwiczenie, dzięki któremu uświadomisz sobie, czy emocje nie są dla Ciebie obce. Przeczytaj poniższą listę emocji i spróbuj je sobie wyobrazić, jakie to są uczucia, kiedy ostatni raz coś takiego przeżywałaś (i tak każde z kolei):



akceptacja, ciekawość, czułość, dobroć, duma, ekscytacja, entuzjazm, euforia, harmonia, miłość, nadzieja, niezależność, oczekiwanie, odprężenie, optymizm, pewność, podniecenie, pożądanie, przyjemność, radość, rozanielenie, rozkosz, rozluźnienie, serdeczność, smutek, spokój, sympatia, szczęśliwość, uduchowienie, ufność, ulga, uniesienie, uwielbienie, wesołość, wzruszenie, zachwyt, zadowolenie, zainteresowanie, życzliwość.


agresja, apatia, beznadziejność, bezradność, ból, bunt, chłód, cierpienie, lęk, napięcie, niechęć, nienawiść, niepokój, obawa, obojętność, obrzydzenie, odraza, odrzucenie, pogarda, porażka, przerażenie, przygnębienie, rozczarowanie, rozgoryczenie, samotność, strach, upokorzenie, uraza, wrogość, wstręt, wstyd, wściekłość, zakłopotanie, zaskoczenie, zawiść, zawstydzenie, zazdrość, zażenowanie, zdenerwowanie, złość, zniewaga, zniecierpliwienie, znudzenie, żal.




 
Kolejnym krokiem będzie nauczenie się rozpoznawania emocji, które prowadzą Cię do lodówki. Złość? Stres? Radość? Bezradność? Bardzo fajną metodą jest prowadzenie dzienniczka i zapisywanie w nim: co w danej porze zjadłaś oraz ile mniej więcej. Pod spodem uczucia, które pokierowały Cię do kuchni. Rozpoznaj, czy był to rzeczywisty głód fizyczny (burczenie w brzuchu, ssanie itp.), czy wręcz przeciwnie, jadłaś z nudy bądź z powodu pewnych doznań emocjonalnych. Po jakimś czasie będziesz miała pełen obraz swoich nawyków żywieniowych. Będziesz mogła zidentyfikować te uczucia, które najczęściej zajadasz i eliminować takie zachowania. Zobaczysz też, po co najczęściej sięgasz do lodówki i w jakich odstępach czasowych jesz. Są to bardzo cenne informacje, które pomogą Ci wyjść z nałogu jeśli tylko będziesz chciała i zdecydujesz się popracować nas sobą. Trzeba sobie takie rzeczy uświadamiać, może nie widzimy pewnych swoich zachowań albo nie chcemy ich dostrzec.



 
Przyznam Wam się, że i ja kiedy mam gorszy dzień, często myślę jakby sobie humor poprawić i łapie się na tym, że myślę wtedy o jedzeniu. Myślicie sobie pewnie, że co ja tam mogę wiedzieć o zaburzeniach łaknienia? To Was może zdziwię, bo sama tego doświadczałam i doświadczam do chwili obecnej. Tyle, że jakiś czas temu postanowiłam powiedzieć sobie "STOP". Ciągle pracuję nad swoją psychiką i moim skromnym zdaniem zrobiłam już ogromny postęp. Dużo prościej udaje mi się znaleźć inne techniki odstresowania niż jedzenie. W wielu sytuacjach udaje mi się ogarnąć takie nałogowe myślenie i dla mnie bardzo pomocny okazał się sport. Moje wyzwanie dla Was? Szukać coraz to nowszych i  fajnych sposobów odreagowania napięć.




Na koniec podpowiem Wam jeszcze kilka alternatyw:

• zdecydowane odcięcie się od czynnika stresogennego ( o ile w ogóle jest taka możliwość). 
• jeśli Twoje negatywne emocje powoduje zachowanie innych osób, nie ma nic łatwiejszego niż rozmowa i otwarte wyznanie tego, co czujesz w związku z ich poczynaniami. Być może osoby te nawet nie zdają sobie sprawy, że Cię ranią.
• postaraj się zapomnieć o przykrej sytuacji, która Ci się przytrafiła. 
• weź gorącą kąpiel, koniecznie z ulubionym olejkiem zapachowym lub zafunduj sobie domowe SPA (sama lub z mamą/siostrą).
• wyjdź do ludzi, może w Twoim wypadku najlepszym rozwiązaniem będą nocne pogaduchy z przyjaciółkami albo całonocne szaleństwo w klubie, na parkiecie?
• Jeśli nie jesteś fanką tłocznych miejsc zrelaksuj się czytając ulubioną powieść.
• przypnij na lodówce zdjęcie sylwetki o której marzysz, niech w chwilach słabości przypomina Ci do czego tak naprawdę dążysz.
• moim sposobem na odstresowanie się jest najprostsza drzemka. Już 20 minut snu usuwa z umysłu bezużyteczne informacje i pomaga "oczyścić" umysł.
• odrobina sportu! To on łagodzi skutki negatywnych emocji. Kiedy ćwiczymy wydzielają się endorfiny czyli hormony szczęścia. Możesz się wyciszyć za pomocą ćwiczeń Jogi czy Pilatesu, albo wykrzyczeć swoje emocje poprzez energiczny trening sztuk walki. Każdy taki sposób jest dobry. Pamiętaj tylko, aby wybrać takie ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność i które lubisz.
• Jeśli jeszcze jej nie masz, znajdź swoją pasję - coś co bezwarunkowo Cie uszczęśliwi! Będziesz mogła do niej wrócić zawsze wtedy, gdy poczujesz się znacznie gorzej.
• Wiedz, że masz wybór sięgając do lodówki, możesz wybrać puste kalorie w postaci batona albo zafundować sobie dawkę błonnika i witamin w postaci warzyw lub owoców:)
• Ogranicz spożywanie węglowodanów prostych, produktów wysoko przetworzonych, z dużą ilością cukrów w składzie. To tak naprawdę nie bezpośrednio emocje są winne nadprogramowym kilogramom a właśnie produkty, które często wybieramy chcąc sobie ulżyć w cierpieniu. Białe pieczywo, cukierki, batony, ciastka, mleczna czekolada, desery, żelki, fastfoody, białe makarony z mnóstwem tłustego sosu, napoje słodzone cukrem itp. powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, a potem szybki spadek. To powoduje, że zaraz po zjedzeniu takiego posiłku jesteśmy nadal nienasyceni i wpadamy w błędne koło, a liczba spożytych kalorii rośnie.

Ciekawostki:

~ Długotrwały stres znacznie obniża odporność naszego organizmu. Natomiast duża ilość witaminy C (najlepiej tej z naturalnych produktów tj. czarne porzeczki, cytrusy, natka pietruszki, papryka czerwona) skutecznie obniża poziom hormonu stresu, a oprócz tego poprawa także działanie układu odpornościowego.

~ Witaminy z grupy B (przede wszystkim B₆ i B₁₂ oraz kwas foliowy) odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego oraz niwelują negatywne efekty napięcia. Duże znaczenie pomocnicze mają także: magnez (zawarty w: kakao, orzechach, kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych), potas (aby uzupełnić niedobory tego pierwiastka polecam pomidory), wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 ( zawarte w tłustych rybach morskich) – przede wszystkim kwas DHA oraz aminokwasy tyrozyna i tryptofan.


Jeśli uważasz ten tekst za chociaż trochę pomocny, zostaw komentarz. Będzie to dla mnie najlepsza motywacja do tworzenia kolejnych wpisów. Ten tekst nie ma charakteru terapeutycznego i może stanowić zaledwie niewielką pomoc w walce o harmonię z własnymi emocjami. Jeśli masz poczucie, że sama nie jesteś w stanie sobie pomóc w wystarczający sposób najlepiej zgłoś się do dobrego psychologa/psychiatry po pomoc. Przekonasz się, że była to najlepsza z możliwych decyzji ;-) Tacy specjaliści są właśnie od tego, aby nam pomagać i to żaden wstyd korzystać z ich usług.

P.s. Ciekawa jestem, czy Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na rozładowanie napięcia i poprawienie nastroju w podobnych sytuacjach?
#Sammy