Posiłek przedtreningowy...

Właśnie wybieram się za godzinkę na siłownie spalić całe to nadprogramowe, świąteczne żarełko. Tak sobie właśnie myślę, co by tutaj treściwego i dobrego zjeść?! Postanowiłam też z Wami się podzielić kilkoma wskazówkami, jak powinno wyglądać takie przedwysiłkowe jedzonko, może komuś się taka wiedza przyda...

 

"Przed treningiem dobrze jest zjeść coś bardziej konkretnego po to, aby energii starczyło na dłużej i żeby była ona stopniowa uwalniana z węglowodanów nie powodując zbyt szybkiego wyrzutu insuliny we krwi.
Chodzi o to, że po spożyciu posiłku bogatego w cukry proste ( a białe pieczywo i dżemik do takich się zaliczają, mają wysoki IG - indeks glikemiczny), co za tym idzie, powoduje to bardzo szybki skok cukru we krwi, co teoretycznie na krótki czas pobudza, może nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego ze względu na małą ilość błonnika, natomiast trzustka w tym czasie musi sporo się napracować, aby wytworzyć insulinę, która równie szybko ten cukier zacznie zbijać, a insulina z kolei ma wpływ na przybieranie na wadze ( to tak na marginesie). Kiedy równie szybko jak wzrósł, nastąpi spadek cukru, następuje ponownie wilczy głód i tak od początku. Stąd bierze się podjadanie. Zatem koło się zamyka, niewielkie posiłki spożywane regularnie co średnio 3h dają poczucie komfortu, nie jesteśmy nerwowi, mamy energię do pracy, tej umysłowej i fizycznej, nie ma mowy o osłabieniu pamięci i koncentracji. Warunek jest jednak taki, że nie tyle liczy się ilość, co jakość.
Przed siłownią ze swojej strony proponuję coś sprawdzonego co nie siedzi mi długo na żołądku, a i daje wspomnianą energię na jakiś czas. Mianowicie makaron razowy żytni lub orkiszowy (taki ciemny) do tego tuńczyk w sosie własnym, ugotowane na twardo dwa jajka (dobre źródło aminokwasów), wszystko razem wymieszać, dodać dla smaku zioła i przyprawy plus łyżka oliwy z oliwek tłoczonej na zimno jako dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, tzw. NNKT. Inna opcja to 100-150g grillowanej/gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka czy indyka, do tego ugotowany al dente ciemny makaron lub ryż basmati/brązowy/dziki (100g) i jakaś sałatka w postaci jarzyn na ciepło lub warzyw na zimno, także najlepiej z dodatkiem łyżki oliwy lub oleju lnianego. Jeśli smażysz to najlepiej beztłuszczowo na nieprzywierającej patelni albo delikatnie smaruj ją cieniutką warstwą tłuszczu!"

 Ile czasu przed treningiem powinno się zjeść posiłek przed treningowy? 

"Ok. 1,5 godzinki tak optymalnie ale to też zależy od metabolizmu, niektórzy potrzebują więcej czasu aby strawić treściwy posiłek, inni trawią go w kilkanaście minut. Zbyt duża przerwa czasowa też nie jest wskazana, bo można zgłodnieć i znów zabraknie energii do ćwiczeń. Po posiłku, podczas trawienia, to układ pokarmowy, a przede wszystkim żołądek są narządami, do których krew tłoczona jest w zwiększonej ilości. Dzieje się to na skutek rozszerzenia włosowatych naczyń krwionośnych tego organu. W tym samym czasie naczynia, które doprowadzają krew do innych narządów znajdują się w stanie lekkiego skurczu. Podobnie podczas treningu to pracujące mięśnie są najlepiej ukrwione. Można powiedzieć, że wszystkie pozostałe organy, w tym układ pokarmowy, znajdują się w stanie uśpienia. Stąd jeśli trening będzie miał miejsce zbyt szybko po posiłku, kiedy pokarm nie zdąży jeszcze opuścić żołądka, dojść może do nieprzyjemnych bólów brzucha, wymiotów, wzdęć. Zahamowany zostanie wówczas bowiem proces trawienia, gdyż krew z układu pokarmowego odpłynąć będzie musiała do mięśni." - Magda Królikowska Trener fitness

 Kilka propozycji z naszej stronki;

kasza gryczana z tuńczykiem
Kurczak po indyjsku z ciemnym ryżem 
kotleciki z soczewicy 
Fritatta z twarogiem i warzywami


Ciekawa jestem, co Wy lubicie jeść przed siłownią/bieganiem/ćwiczeniami? Może macie jakieś sprawdzone posiłki? Piszcie:)

Cudowny napój...

 Postanowiłam w tym świątecznym maratonie przygotowań znaleźć trochę czasu dla Was i napisać kolejną notkę....

Tym razem o pewnej cudownej roślince. Nazwałam ją tak, ponieważ lista dobrodziejstw z jakimi mamy do czynienia pijąc ją jest bardzo długa. No ale do rzeczy! Potocznie rooibos czy inaczej red bush jest określana mianem herbaty, ale tak naprawdę to napar ziołowy z liści czerwonokrzewu. Napój ten ma charakterystyczny czerwonawy kolor oraz smak - delikatnie słodki i lekko orzechowy. W przeciwieństwie do popularnej herbatki nie zawiera kofeiny. Teiny też ma znacznie mniej niż zwykła herbata. Dzięki temu mogą go pić dzieci, osoby starsze, a także osoby, dla których kofeina jest niewskazana (np. kobiety w ciąży). Wspomaga układ krwionośny i zapobiega miażdżycy. Zapobiega zakrzepom krwi oraz tworzeniu się zwapnień w tętnicach. Obniża poziom cukru we krwi. Ponadto nie zawiera kwasu szczawiowego, więc jest bezpieczny dla osób mających kamienie nerkowe. Ma wiele cennych witamin, minerałów i innych związków korzystnych dla naszego zdrowia. Znajdują się w nim m.in.: 

  

Witamina C;

 przeciwutleniacze - wpływające pozytywnie na układ odpornościowy, co BARDZO pomocne jest o tej porze roku, obniżają ciśnienie krwi, spowalniają proces starzenia, hamują produkcję komórek nowotworowych;
kwasy fenolowe - dobroczynnie działają na przewód pokarmowy, gdyż chronią błonę śluzową oraz ma właściwości rozkurczające (jest to szczególnie istotne przy zapaleniach jelit i dolegliwościach menstruacyjnych);

mikroelementy:
- potas, miedź, wapno, mangan, magnez;
- żelazo - zapobiega anemii (ważne dla kobiet w ciąży);
- fluor - korzystnie wpływa na szkliwo zębów,
- cynk - korzystnie wpływa na skórę,
- kwercetyna - hamuje uwalnianie histaminy, co pomaga zwalczyć alergie;
- flawonoidy - są naturalnym środkiem antydepresyjnym;

Podsumowując jego właściwości lecznicze napar ten wspomaga leczenie trądziku i goi zewnętrzne, trudno gojące się rany (należy go używać jako okładu); osłania przewód pokarmowy, łagodzi dolegliwości związane z astmą i alergią, duża ilość fluoru korzystnie działa na szkliwo. Zawiera flawonoidy, które stymulują wydzielanie hormonu szczęścia - serotoniny. Polecany jest więc w leczeniu depresji i wahań nastroju,a jednocześnie ma działanie uspokajające i kojące (przy problemach z bezsennością pomaga wypicie rooibos'u przed snem), polecany osobom chcącym zwiększyć odporność lub zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

To tak w skrócie napisałam Wam co przynosi regularne picie naparu z czerwonego krzewu. Ja piję go od pewnego czasu i bardzo polubiłam ten smak:) W połączeniu z miodem i imbirem to idealny rozgrzewający napój na zimowe wieczory. ;-)

Zachęcam Was także do poznawania nowych smaków jeśli chodzi o herbaty i zioła. Czarna herbata jest przereklamowana i korzyści niesie za sobą niewiele a woda mineralna wielu osobom po prostu nie smakuje. Istnieje cały szereg alternatywnych napojów, które mają różne zdrowotne działania (od herbat zielonych, przez białe i czerwone, a także napary ziołowe czy nawet tak lubiane przez dzieci kakao -oczywiście to naturalne )

  

 

Parę słów o odżywianiu i odchudzaniu...

Jeśli kiedykolwiek zadawałeś sobie pytanie, od czego zacząć nie tyle odchudzanie co zdrowy tryb życia, to ten post jest skierowany właśnie dla Ciebie!

 Rzeczą od której powinniśmy zacząć całą naszą przygodę jest zrobienie porządku w głowie i uświadomienie sobie kilku podstawowych rzeczy. Po pierwsze i chyba najważniejsze co zawsze powtarzam - odchudzanie to jest proces, a więc nie może trwać 2 tyg, czy miesiąc. Jeśli chcesz na prawdę dobrych i długotrwałych rezultatów musisz uzbroić się w cierpliwość i sumienność.

 Jest bardzo dużo osób, które myślą, że wszystkie te złe nawyki utrwalane przez lata lub przyswojone w dzieciństwie ( wieczorne objadanie, łakomstwo, brak ruchu) można naprawić w kilkanaście dni - „…aaa trochę poćwiczę, pogłodzę się i na pewno schudnę” – myśli sobie jedna osoba. Druga zaś mówi – „ głodówka?! No coś TY! Znam taką świetną nową dietę cud! Moja koleżanka schudła na niej 10kg w miesiąc!” Która z tych osób ma większą szansę na sukces? Przypuszczam, że pierwsza prędzej czy później skończy na kompulsywnym objadaniu, bo organizm w końcu się zbuntuje. Druga prawdopodobnie znudzi się bardzo szybko monotonnością swojej diety i obie, nawet jeśli stracą kilka kilo, to wrócą do swoich wcześniejszych gabarytów jak tylko powrócą do dawnych nawyków. Pomyśl, czy nie lepiej wprowadzać drobne korekty jadłospisu ale na długi czas? Może efekty nie będą tak spektakularne i szybkie, jak zaraz na początku diety, ale jedno jest pewne – zapobiegniesz efektowi jo-jo, zagwarantujesz sobie świetne samopoczucie, lepszą kondycje, a także uśmiech na twarzy!

Niezależnie od naszego celu, na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jo-jo, problemów z cerą, złego humoru i samopoczucia, ciągłego uczucia zimna, zwolnienia przemiany materii, a więc i spowolnienia procesu chudnięcia (być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum!!!!

 W takim razie, jak się zabrać za zmianę nawyków na dobre? Zacznijmy od przemyślenia, co chcemy osiągnąć (np. chcę ważyć 52kg) oraz dlaczego chcemy zrzucić te nadprogramowe kilogramy, co nam to da (Może świetny wygląd? Większą pewność siebie? Zmieszczenie się w ulubione dżinsy?). Spisz wszystkie swoje przemyślenia, im powodów więcej tym lepiej. Zawieś kartkę w widocznym miejscu aby w chwili zwątpienia móc przypomnieć sobie, dlaczego właściwie to robisz… Przyjrzyjmy się uważnie temu, co jemy w ciągu dnia. Dobrą metodą, stosowaną przez dietetyków, jest rzetelne zapisywanie każdego zjedzonego przez nas posiłku przez tydzień. Pozwala to na uświadomienie sobie czego jemy za mało, a co jednak powinniśmy ograniczyć oraz czy właściwie rozkładamy posiłki. Pamiętajmy – NIE mniej niż 5 posiłków w ciągu dnia, największym powinno być śniadanie! Za to kolacja najlepiej  skromna i jeśli dbamy o linie, to powinniśmy jeść nieco więcej białka niż węglowodanów. Ono "nakręci" nam dodatkowo metabolizm, ale też nie można z nim przesadzać!

Wszystko co nowe wprowadzaj stopniowo, nie jest dobrą opcją zmienienie wszystkiego na raz, bo nasz organizm może przeżyć coś w rodzaju szoku;-) Dajmy mu trochę czasu na „oswojenie się” z nowa sytuacją zanim wprowadzimy kolejne zmiany. Proponuję zacząć od takich rzeczy, które od razu przyniosą nam lepsze samopoczucie i więcej energii na co dzień, a dokładnie chodzi tu a zmianę produktów z jasnej mąki na ciemną, pełnoziarnistą. Dotyczy to nie tylko chleba, ale także makaronu, ciast i ciasteczek ( je również można upiec w domowym zaciszu na przykład z żytniej mąki). Biała mąka pozbawiona jest większości dobrych składników ziaren, zaś mąki takie jak orkiszowa, żytnia czy razowa są bogate w witaminy z grupy B, minerały czy też błonnik. Wit. Z grupy B mają zbawienny wpływ na nasza skórę ; nawilżają ją, przeciwdziałają starzeniu się jej (tworzeniu się zmarszczek), włosy (zapobieganie siwieniu włosów,wzmacniają pigmentację włosa), paznokcie, a także wspierają układ nerwowy. Takie produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że gwarantują sytość na dłużej.

 Kolejną rzeczą, którą warto wprowadzić jest picie co najmniej 8 szklanek wody mineralnej lub herbatek ziołowych ( osobiście polecam i uwielbiam Rooibos’a, o nim poczytacie tutaj - > http://on.fb.me/1gQw2ZH), równolegle ograniczając napoje słodzone i gazowane do absolutnego minimum. Kiedy już wprowadzimy i oswoimy się z tymi zmianami, można skupić się na kolejnych. Następnym krokiem może być zrezygnowanie ze słodyczy, przy czym można raz w tygodniu (np. w niedzielę ) zrobić sobie taki słodki dzień i pozwolić na porcję słodyczowej rozpusty. Jeśli bardzo trudno Wam rezygnować ze wszystkiego, co słodkie czekoladę, batoniki, czy ciasta można zastąpić owocowo – mlecznymi szejkami, owocami, czy własnoręcznie przygotowanymi deserami w wersji fit  (Zerknij tu; http://on.fb.me/1ew3ZOW)

Polecam także zaprzyjaźnić się z produktami białkowymi, które są przyjacielami osób dbających o swoją sylwetę! Produkty z wysoką zawartością białka to; soja (także tofu, jogurty i napoje sojowe), fasola oraz warzywa strączkowe, ryby, białe mięsko, twarogi, jaja, serek wiejski, mleko i jego przetwory, komosa ryżowa, algi: spirulina i chlorella. Bardzo ważne jest także wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, takich jak pyszne i pożywne kasze (gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż – można je z powodzeniem stosować wymiennie do obiadku. 

Co jeśli, często przyłapujesz się na podjadaniu z lodówki? Możesz przykleić sobie na niej zdjęcie idealnej wg. Ciebie sylwetki, która za każdym razem, gdy będziesz sięgać po dodatkowe przekąski będzie Ci przypominała o celu, do jakiego dążysz! Pamiętajmy, żeby nie trzymać w domu zapasów słodkości na „czarną godzinę”, często to pokusa nie do opanowania, kiedy szafki są wypchane łakociami po brzegi. Jeśli nie będziesz miała nic słodkiego pod ręką, jest mniejsza szansa, że pójdziesz po to specjalnie do sklepu. 

Bardzo często powodem niepowodzeń w odchudzaniu jest monotonność na talerzu. Jeśli jemy któryś z kolei raz na obiad ryż z kurczakiem, to nie oszukujmy się, dla nikogo nie jest to przyjemne. W końcu może dojść do twego, że widok ryżu będzie Cię przyprawiał o mdłości. Dlatego warto poszukiwać zdrowych inspiracji, czy to w książkach, czy programach kulinarnych, na portalach bądź też na blogach. ( U nas na stronce powstał specjalny folder, gdzie umieszczamy FIT przepisy i inspiracje – warto zajrzeć http://on.fb.me/1ew3ZOW) Czy zdrowe odżywianie jest nudne czy wręcz przeciwnie, to tylko zależy od nas i od naszej inwencji i kreatywności.

Motywacja, niezależnie od rodzaju, musi być ciągle odnawiana. Nie da się raz zmotywować i mieć nadzieję, że to wystarczy. Możemy ją pobudzać poprzez poszukiwanie nowych informacji, np. dobrym sposobem jest przeglądanie artykułów, czasopism o ciekawostkach dietetycznych, książek, oglądanie filmików z inspiracjami ( uwaga! Wiedza ta musi być sprawdzona ) dzięki czemu zdobywamy większą wiedzę, którą często chcemy zastosować w praktyce (używanie dotychczas niestosowanych produktów jak np. stewia, humus, komosa ryżowa)

Doskonałym sposobem budowania i odnawiania motywacji jest wizualizacja, czyli nic innego jak wyobrażanie sobie podjętych działań (wybór właściwych produktów z przewagą warzyw i owoców, przygotowanie i jedzenie zdrowych posiłków, odmawianie sobie słodyczy) i końcowego rezultatu ( swojego upragnionego celu,idealnej wagi). Do tej metody możesz wracać kiedy tylko poczujesz, że twoja silna wola nie jest już tak silna, jak na początku odchudzania.

Przejdźmy dalej! Częstym błędem osób trenujących i odchudzających jest ocenianie rezultatów miarą tego, co pokazuje nam waga, to może stać się tylko przyczyną frustracji! O zgrozo… Co gorsza, wiele osób sprawdza codziennie lub co drugi dzień i demotywuje się tym, że na początku leciała jak szalona, a po pewnym czasie stoi. Na początku diety pozbywamy się nagromadzonej wody i to dlatego waga w pierwszych dniach odchudzania leci dużo szybciej. Waga kobiet naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem ( może być to taki krawiecki) i tzw. „testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda. Poza tym mięśnie warzą dużo więcej niż tłuszcz, dlatego zupełnie normalnym jest, że jeśli zrzucimy część tkanki tłuszczowej i zbudujemy mięśnie to nasza waga nie będzie pokazywać mniej niż na początku odchudzania!

 PORA NA JESZCZE WIĘCEJ KONKRETÓW I WSKAZÓWEK!

Im wcześniejszy posiłek tym więcej powinieneś zjeść, im późniejszy tym lepiej zjeść mniej! Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka. Proste? Proste! Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, BARDZO DUŻYCH ilości owoców i miodu (zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy (właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki śniadaniowe te słodkie itp. Starajmy się zjadać jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiadek, na śniadanie, szczególnie w zimie możemy posilić się ciepłą owsianką czy jajeczniczką lub też omletem) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pijemy dużo wody,przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie. Szklanka wody pół godziny przed posiłkiem powoduje, że z reguły zjemy mniej. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw. Zamiast niej używajmy przypraw, to one (podobnie jak sól) podkreślają smak potraw. Dodatkowo, niektóre z nich mają właściwości przyśpieszające metabolizm. (np. pieprz czarny, chilli,  kurkuma, curry, imbir)

  Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody (szczególnie,jeśli chodzi o cerę).
Unikamy smażenia - to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na patelni ceramicznej i przy użyciu minimalnej ilości tłuszczu. Ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem. Jemy na małych talerzykach - taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.

Często podkreślamy także duże znaczenie aktywności fizycznej, będącej dopełnieniem odchudzania, bo to ona pozwala nam podkręcić metabolizm i sprawić, że spalamy jeszcze więcej kalorii, a ponadto zapobiega ona utracie jędrności odchudzonego ciałka:) Jednakże piękna i wysportowana sylwetka ma swoją genezę w kuchni właśnie:)

...i pamiętaj! 

Ile serca i wysiłku włożysz w aktywność fizyczną oraz dobre odżywianie, tyle samo satysfakcji będziesz czerpał później z efektów ;-) Tutaj nie ma dróg na skróty...

Zaangażowanie, sumienność i cierpliwość to najlepsi nasi sojusznicy!

***

Jeśli nadal czujesz niedosyt informacji na temat zdrowego odżywiania to koniecznie zerknij do naszego albumu p.t; "ZDROWIE NA TALERZU" gdzie zamieszczamy notki i zdjęcia - inspiracje żywieniowe ( http://on.fb.me/1icIKlK)

P.S. Ciekawa jestem, czy Wam udało się już wprowadzić na stałe dobre nawyki nie tylko żywieniowe? Piszcie ;-)

 

Blogowanie czas zacząć!

Zgodnie z obietnicą, rozpoczynam moje blogowanie! Na początku proszę Was o wyrozumiałość, bo pewnie będzie to dla mnie trudnością odnalezienie się wśród tych wszystkich ikonek, pól i przycisków...

Jaki jest cel mojego bloga? Podobnie jak na Motywatorni, będę zamieszczać tutaj inspirujące obrazki, przepisy, ćwiczenia, filmiki ale także planuję dodawać tutaj więcej osobistych treści, o moich treningach, sukcesach, porażkach, ulubionych ćwiczeniach czy przepisach. Liczę na to, że będziecie ze mną współpracować, proponować tematy tekstów, które chcecie abym dla Was napisała, dyskutować, wspierać, komentować ;-)

To co?! Bierzemy się do roboty!

Mam nadzieję, że będziemy razem walczyć o nasze marzenia! :-)