Posiłek przedtreningowy...

Właśnie wybieram się za godzinkę na siłownie spalić całe to nadprogramowe, świąteczne żarełko. Tak sobie właśnie myślę, co by tutaj treściwego i dobrego zjeść?! Postanowiłam też z Wami się podzielić kilkoma wskazówkami, jak powinno wyglądać takie przedwysiłkowe jedzonko, może komuś się taka wiedza przyda...

 

"Przed treningiem dobrze jest zjeść coś bardziej konkretnego po to, aby energii starczyło na dłużej i żeby była ona stopniowa uwalniana z węglowodanów nie powodując zbyt szybkiego wyrzutu insuliny we krwi.
Chodzi o to, że po spożyciu posiłku bogatego w cukry proste ( a białe pieczywo i dżemik do takich się zaliczają, mają wysoki IG - indeks glikemiczny), co za tym idzie, powoduje to bardzo szybki skok cukru we krwi, co teoretycznie na krótki czas pobudza, może nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego ze względu na małą ilość błonnika, natomiast trzustka w tym czasie musi sporo się napracować, aby wytworzyć insulinę, która równie szybko ten cukier zacznie zbijać, a insulina z kolei ma wpływ na przybieranie na wadze ( to tak na marginesie). Kiedy równie szybko jak wzrósł, nastąpi spadek cukru, następuje ponownie wilczy głód i tak od początku. Stąd bierze się podjadanie. Zatem koło się zamyka, niewielkie posiłki spożywane regularnie co średnio 3h dają poczucie komfortu, nie jesteśmy nerwowi, mamy energię do pracy, tej umysłowej i fizycznej, nie ma mowy o osłabieniu pamięci i koncentracji. Warunek jest jednak taki, że nie tyle liczy się ilość, co jakość.
Przed siłownią ze swojej strony proponuję coś sprawdzonego co nie siedzi mi długo na żołądku, a i daje wspomnianą energię na jakiś czas. Mianowicie makaron razowy żytni lub orkiszowy (taki ciemny) do tego tuńczyk w sosie własnym, ugotowane na twardo dwa jajka (dobre źródło aminokwasów), wszystko razem wymieszać, dodać dla smaku zioła i przyprawy plus łyżka oliwy z oliwek tłoczonej na zimno jako dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, tzw. NNKT. Inna opcja to 100-150g grillowanej/gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka czy indyka, do tego ugotowany al dente ciemny makaron lub ryż basmati/brązowy/dziki (100g) i jakaś sałatka w postaci jarzyn na ciepło lub warzyw na zimno, także najlepiej z dodatkiem łyżki oliwy lub oleju lnianego. Jeśli smażysz to najlepiej beztłuszczowo na nieprzywierającej patelni albo delikatnie smaruj ją cieniutką warstwą tłuszczu!"

 Ile czasu przed treningiem powinno się zjeść posiłek przed treningowy? 

"Ok. 1,5 godzinki tak optymalnie ale to też zależy od metabolizmu, niektórzy potrzebują więcej czasu aby strawić treściwy posiłek, inni trawią go w kilkanaście minut. Zbyt duża przerwa czasowa też nie jest wskazana, bo można zgłodnieć i znów zabraknie energii do ćwiczeń. Po posiłku, podczas trawienia, to układ pokarmowy, a przede wszystkim żołądek są narządami, do których krew tłoczona jest w zwiększonej ilości. Dzieje się to na skutek rozszerzenia włosowatych naczyń krwionośnych tego organu. W tym samym czasie naczynia, które doprowadzają krew do innych narządów znajdują się w stanie lekkiego skurczu. Podobnie podczas treningu to pracujące mięśnie są najlepiej ukrwione. Można powiedzieć, że wszystkie pozostałe organy, w tym układ pokarmowy, znajdują się w stanie uśpienia. Stąd jeśli trening będzie miał miejsce zbyt szybko po posiłku, kiedy pokarm nie zdąży jeszcze opuścić żołądka, dojść może do nieprzyjemnych bólów brzucha, wymiotów, wzdęć. Zahamowany zostanie wówczas bowiem proces trawienia, gdyż krew z układu pokarmowego odpłynąć będzie musiała do mięśni." - Magda Królikowska Trener fitness

 Kilka propozycji z naszej stronki;

kasza gryczana z tuńczykiem
Kurczak po indyjsku z ciemnym ryżem 
kotleciki z soczewicy 
Fritatta z twarogiem i warzywami


Ciekawa jestem, co Wy lubicie jeść przed siłownią/bieganiem/ćwiczeniami? Może macie jakieś sprawdzone posiłki? Piszcie:)