piątek, 27 grudnia 2013

Posiłek przedtreningowy...

Właśnie wybieram się za godzinkę na siłownie spalić całe to nadprogramowe, świąteczne żarełko. Tak sobie właśnie myślę, co by tutaj treściwego i dobrego zjeść?! Postanowiłam też z Wami się podzielić kilkoma wskazówkami, jak powinno wyglądać takie przedwysiłkowe jedzonko, może komuś się taka wiedza przyda...

 

"Przed treningiem dobrze jest zjeść coś bardziej konkretnego po to, aby energii starczyło na dłużej i żeby była ona stopniowa uwalniana z węglowodanów nie powodując zbyt szybkiego wyrzutu insuliny we krwi.
Chodzi o to, że po spożyciu posiłku bogatego w cukry proste ( a białe pieczywo i dżemik do takich się zaliczają, mają wysoki IG - indeks glikemiczny), co za tym idzie, powoduje to bardzo szybki skok cukru we krwi, co teoretycznie na krótki czas pobudza, może nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego ze względu na małą ilość błonnika, natomiast trzustka w tym czasie musi sporo się napracować, aby wytworzyć insulinę, która równie szybko ten cukier zacznie zbijać, a insulina z kolei ma wpływ na przybieranie na wadze ( to tak na marginesie). Kiedy równie szybko jak wzrósł, nastąpi spadek cukru, następuje ponownie wilczy głód i tak od początku. Stąd bierze się podjadanie. Zatem koło się zamyka, niewielkie posiłki spożywane regularnie co średnio 3h dają poczucie komfortu, nie jesteśmy nerwowi, mamy energię do pracy, tej umysłowej i fizycznej, nie ma mowy o osłabieniu pamięci i koncentracji. Warunek jest jednak taki, że nie tyle liczy się ilość, co jakość.
Przed siłownią ze swojej strony proponuję coś sprawdzonego co nie siedzi mi długo na żołądku, a i daje wspomnianą energię na jakiś czas. Mianowicie makaron razowy żytni lub orkiszowy (taki ciemny) do tego tuńczyk w sosie własnym, ugotowane na twardo dwa jajka (dobre źródło aminokwasów), wszystko razem wymieszać, dodać dla smaku zioła i przyprawy plus łyżka oliwy z oliwek tłoczonej na zimno jako dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, tzw. NNKT. Inna opcja to 100-150g grillowanej/gotowanej/pieczonej piersi z kurczaka czy indyka, do tego ugotowany al dente ciemny makaron lub ryż basmati/brązowy/dziki (100g) i jakaś sałatka w postaci jarzyn na ciepło lub warzyw na zimno, także najlepiej z dodatkiem łyżki oliwy lub oleju lnianego. Jeśli smażysz to najlepiej beztłuszczowo na nieprzywierającej patelni albo delikatnie smaruj ją cieniutką warstwą tłuszczu!"


 Ile czasu przed treningiem powinno się zjeść posiłek przed treningowy? 

"Ok. 1,5 godzinki tak optymalnie ale to też zależy od metabolizmu, niektórzy potrzebują więcej czasu aby strawić treściwy posiłek, inni trawią go w kilkanaście minut. Zbyt duża przerwa czasowa też nie jest wskazana, bo można zgłodnieć i znów zabraknie energii do ćwiczeń. Po posiłku, podczas trawienia, to układ pokarmowy, a przede wszystkim żołądek są narządami, do których krew tłoczona jest w zwiększonej ilości. Dzieje się to na skutek rozszerzenia włosowatych naczyń krwionośnych tego organu. W tym samym czasie naczynia, które doprowadzają krew do innych narządów znajdują się w stanie lekkiego skurczu. Podobnie podczas treningu to pracujące mięśnie są najlepiej ukrwione. Można powiedzieć, że wszystkie pozostałe organy, w tym układ pokarmowy, znajdują się w stanie uśpienia. Stąd jeśli trening będzie miał miejsce zbyt szybko po posiłku, kiedy pokarm nie zdąży jeszcze opuścić żołądka, dojść może do nieprzyjemnych bólów brzucha, wymiotów, wzdęć. Zahamowany zostanie wówczas bowiem proces trawienia, gdyż krew z układu pokarmowego odpłynąć będzie musiała do mięśni." - Magda Królikowska Trener fitness

 Kilka propozycji z naszej stronki;

kasza gryczana z tuńczykiem
Kurczak po indyjsku z ciemnym ryżem 
kotleciki z soczewicy 
Fritatta z twarogiem i warzywami


Ciekawa jestem, co Wy lubicie jeść przed siłownią/bieganiem/ćwiczeniami? Może macie jakieś sprawdzone posiłki? Piszcie:)

12 komentarzy:

  1. Nie wiem od czego zacząć.. Mam dosyć fajny brzuch i nad nim pracuję, lecz mój problem jest w tym, że mam spory zarost od pępka w dół i próbuję to depilować lecz na nic moje starania. Jestem dość młoda, bo mam 18 lat i wstyd mi wyjść na basen czy plażę. Więc na co moje starania skoro brzuch będę mieć owłosiony jak facet? :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli raz ogolisz to nic to nie da... Mam ten sam problem - trzeba to robić regularnie, jeśli już.

      Usuń
    2. depilacja to nie jest najlepszy pomysł, bo włoski odrastają coraz to silniejsze:) moze warto zainwestować w kuracje laserem?

      Usuń
    3. albo prznajmniej woskiem ;))

      Usuń
    4. Ja depiluje depilatorem przez,pierwszy dzień mam zaczerwienione miejsce pod pępkiem ale późnoej.nie ma już po niczym śladu, włoski dorastają po 5/7 dniach. Walczę z tym od 3 lat i nie znalazłam innej lepszej metody... Na laser się nie zdecydowałam.
      Pod żadnym pozorem nie gol maszynka bo wyrośnie Ci totalną dżungla. Czasem w katowej sytuacji... (np wycieczka brak depilatora i wosku, spontaniczna randka czy coś) Spoko.ale nie codziennie.

      Usuń
  2. Witaj Sammy mam pytanie do Ciebie odnośnie silowni wiem że jesteś z okolic bb możesz napisac gdzie chodzisz na silownie ?
    Pozdrawiam Paula

    OdpowiedzUsuń
  3. Hej :) ja mam inne pytanie do Ciebie, wiesz co zrobić żeby przez ćwiczenia mięśnie za bardzo się nie rozrastały? Mam taki problem, że chwilę poćwiczę i moje nogi są ogrooomne.. ;/

    OdpowiedzUsuń
  4. Hej C: Super blog się zapowiada. Jeśli byś chciała, to mogłabym pomóc od strony graficznej strony, bo mam w tym doświadczenie :)
    Jeśli chodzi o posiłki przed treningowe to najczęściej wybieram jakieś sałatki, warzywa, mięso i lekki sos :)
    Pozdrawiam, Ola

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ooo ! Bardzo chętnie:) Na razie to skromne początki dlatego taka uboga grafika:) Masz jakiś ciekawy pomysł?;> P.s. Przed treningiem warto dodać też coś z pełnoziarnistej mąki lub kasze:)
      Pozdrawiam!

      Usuń
  5. Gratulacje decyzji o powstaniu bloga! Będę tu częściej zaglądać:)
    Wiem, że temat był kilka razy wałkowany na fb, ale mogłabyś zrobić post o tym jak najpierw pozbyć się tkanki tłuszczowej (przyklady cwiczen) aby nastepnie pracować nad wyrobieniem mięsni. Byłoby to naprawdę pomocne:-) i z kim lepiej cwiczyc, chodakowską czy mel b?

    OdpowiedzUsuń
  6. Sammy! serio jesteś z okolic bb ? :)
    Mogłabyś dokładniej określić ? :P
    Może byśmy razem pobiegały : 3 ?
    Kamila.

    OdpowiedzUsuń