Jak poprawić zbyt sczupłą sylwetkę?

Wiele z Was pisze do nas z pytaniem, co zrobić aby podbudować swoje mięśnie, czy przybrać na wadzę i krągłościach... Sama nigdy nie miałam takiego problemu, dlatego poprosiłam o kilka rad zaprzyjaźnionego instruktora i oto jego rady dla Was!

 Problem zbyt szczupłej sylwetki dotyczy zarówno damskiej jak i męskiej części naszego społeczeństwa. Niektórym bardzo trudno jest przybrać na wadze lub zwiększyć obwody swojego ciała, pomimo uporczywych starań. Osoby znające owy problem od podszewki, mogą skuteczniej walczyć o ,,kilka dodatkowych kilogramów’’zapoznając się z poniższymi faktami. Oto kilka czynników wpływających na definicję naszego ciała: 

Uwarunkowania genetyczne
  Jest to bardzo ważny czynnik, który często stanowi najsilniejszą trudność w kształtowaniu upragnionej sylwetki a z którego istnienia i siły nie wszyscy zdajemy sobie sprawę. Powszechnie rozróżnia się trzy typy budowy ciała: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. W naturze sporadycznie zdarzają się osoby reprezentujące ściśle jeden z wymienionych typów budowy ciała, przeważnie jeden typ wykazuje cechy dominujące nad resztą. Poniższy rysunek pomoże zobrazować to zjawisko: 

Z racji tematu publikacji skoncentrujemy się na osobach z przewagą typu ektomorficznego. Osoby te charakteryzują się:
 -drobną sylwetką
-długimi kończynami, wąskimi barkami, talią i biodrami
-małym procentem tkanki tłuszczowej
-szybkim metabolizmem
-trudnościami w budowie masy mięśniowej i przybraniu na wadze

W omawianym typie budowy ciała może występować osłabienie gorsetu mięśniowego. Musimy przyjąć do wiadomości ową prawdę, iż nie możemy zmienić naszych uwarunkowań genetycznych, jednak ważniejszy i bardziej budujący, zarówno dla pań jak i dla panów jest fakt, że będąc ektomorfikiem, także można osiągnąć upragnioną sylwetkę, warunek jest jeden: trzeba zrobić kilka kroków więcej w stronę sukcesu niż inni (w tym momencie solidaryzujemy się z osobami walczącymi z nadmiarem tkanki tłuszczowej czyli endomorfikami – zaś mezomofricy mają łatwiej, widać to nawet po minie postaci na obrazku ). Skoro znamy już jeden z głównych powodów naszej masowej niemocy, warto pogłębić wiedzę o kilka innych faktów na które możemy już oddziaływać zdecydowanie skuteczniej.  

Właściwa dieta 
Jest kluczem do wzrostu naszej tkanki mięśniowej. Diety z ujemnym bilansem energetycznym są dobrym rozwiązaniem dla osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej a nie dla osób chcących przybrać na masie. Aby nasza dieta przynosiła pożądany efekt, jej wartość energetyczna musi wychodzić poza nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w niektórych przypadkach nawet o 1000 kalorii dziennie. Nasza dieta powinna być bogata w białka i węglowodany złożone. Powinniśmy spożywać przynajmniej 5 pełnowartościowych posiłków dziennie a ostatni posiłek nie powinien być spożywany zbyt wcześnie przed snem. Należy również ustawicznie utrzymywać nawodnienie organizmu. Także suplementacja węglowodanowo-białkowa pomoże nam zbliżyć się do upragnionego celu, ale nie zawracajmy sobie tym głowy na początku. Pamiętajmy – dieta stanowi zdecydowaną większość naszego sukcesu!

Rodzaj treningu 
Przy budowie masy mięśniowej ćwiczymy stosunkowo krótko i intensywnie, wybieramy większe obciążenia z przewagą ćwiczeń złożonych podczas treningu. Liczba powtórzeń waha się w przedziale 3-4 treningów tygodniowo, liczba powtórzeń w przedziale 6-10, przy stosunkowo długim czasie odpoczynku pomiędzy seriami, wynoszącym 2-4 minuty. Podczas wykonywania ćwiczenia koncentrujemy się maksymalnie nad jego prawidłowym wykonaniem, co oznacza, że trenując na dużym ciężarze nie przedkładamy ilości kilogramów na sztandze, nad techniką ćwiczenia, technika jest ważniejsza! Bardzo istotne jest także unikanie przetrenowania. Jeżeli podczas treningu dostajemy od naszego organizmu sygnały przemęczenia, należy wrzucić na luz i zapewnić sobie oraz swoim mięśniom dawkę odpoczynku. Bardzo istotne jest także rozciąganie, szczególnie grup mięśniowych najbardziej zaangażowanych w dany trening. 

Ograniczenie cardio
Być może niektórych zasmuci fakt, że podczas budowy tkanki mięśniowej nie możemy przesadzać z ilością cardio (cardio – ćwiczenia aerobowe wykonywane przez stosunkowo długi okres przy umiarkowanym tempie np. pływanie, trucht, jazda rowerem). Trening cardio służy głownie spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawiając przy tym jednocześnie wydolność organizmu. Czas teraz na wnioski. Skoro przy pomocy diety walczymy o nadwyżkę energetyczną, niejednokrotnie wmuszając w siebie dodatkowy posiłek, starajmy się nie zużywać zbyt wielu kalorii na rodzaj treningu przeznaczony głownie na utratę tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu, skoro zarówno przyspieszony metabolizm jak i mały procent tkanki tłuszczowej zawdzięczamy naszej naturze. Korzystajmy z cardio podczas rozgrzewki lub dla uspokojenia naszego organizmu po treningu. Łącznie, 30-45 minut raz na jakiś czas w zupełności wystarczy.

Odpowiedni relaks i odpoczynek 
Nasze mięśnie nie wzrastają podczas ćwiczeń ale podczas odpoczynku. W omawianym punkcie zastosowanie znajdzie stwierdzenie, iż czas spędzony na siłowni jest bardzo ważny, ale równie ważne lub nawet ważniejsze jest to, jak wygląda reszta naszej doby. Mięśnie najskuteczniej regenerują się podczas snu, warto o tym pamiętać! Także regularna dawka stresu wpływa negatywnie na omawiany proces. Wiemy, że w dzisiejszym zaganianym świecie brak zdenerwowania oraz regularny 7-8 godzinny sen często bywa abstrakcją, nie mniej jednak warto podjąć walkę, nie tylko ze względu na mięśnie ale i dla poprawy funkcjonowania całego organizmu. Postarajmy się jak najczęściej zafundować sobie prezent w postaci regularnego snu i odrobiny relaksu. Do dzieła! 

Trener Personalny Klubu Fitness Forma
Bartosz Kurniawka
(http://bit.ly/1jcUFR5)

Produkty pełnoziarniste - na tak, czy na nie?!

Mam wrażenie, że w naszym kraju przede wszystkim kasze traktowane są po macoszemu. Być może wynika to trochę z niewiedzy ogółu. Tymczasem można by powiedzieć, że zboża to nasz skarb narodowy! Pokutuje mit, iż makarony są bardzo tuczące i należy ich unikać, podobnie jak pieczywo. Nic bardziej mylnego!
Japończyk Goerges Oshawa, cieszący się ogromną sławą w temacie "uleczania jedzeniem", słusznie zauważył, że roślina chcąc przedłużyć swój gatunek produkuje nasiona zawierające wszystkie niezbędne i najcenniejsze substancje, które mogłyby dać początek nowej egzystencji. Nasionko jest najmocniejszą energetycznie częścią rośliny, gdyż musi być w stanie wydać do istnienia kolejne generacje roślin w przyszłym sezonie. Na podstawie swoich poszukiwań Oshawa doszedł do wniosku, że nasiona roślin ( również zboża) są optymalnym pożywieniem dla człowieka, gdyż z jednej strony są szczególnie odżywcze biologicznie i energetycznie, a z drugiej - są najbardziej zrównoważone. 

W piramidzie żywieniowej produkty zbożowe są u jej podstawy. Dietetycy polecają komponowanie produktów z pełnego ziarna do min. 3 posiłków w naszej diecie. Możemy je z powodzeniem spożywać  na śniadanie, dzięki czemu dostarczymy sobie energii na cały dzień, zmniejszając ryzyko wilczych napadów głodu. Najlepiej pod postacią owsianki, musli, pełnoziarnistego chleba z dodatkami albo kasz. Na II śniadanie możemy przygotować sobie posiłek z dodatkiem zbóż - np. kasze na słodko, sałatki z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu, kanapkę z ciemnego pieczywa z białym serkiem, czy innymi dodatkami. Obiad także warto wzbogacić w taki energetyczny dodatek, jak kasze (np. w zastępstwie za ziemniaki lub z sosami), makarony z pełnego ziarna ( z serem, zapiekane itp.) Na różnych internetowych blogach znajdziecie mnóstwo inspiracji, jak je przygotować i z czym podawać. Porcja makaronu czy kaszy dla osób NIE uprawiających regularnie sportów to ok.50g. Jeśli ćwiczymy intensywnie i regularnie wtedy możemy bez wyrzutów zwiększyć tą porcję:) Istnieje teoria, że raczej nie powinno się jeść węglowodanów na kolację, a wiąże się to z faktem, że wieczorem nasz organizm już nie potrzebuje aż tyle energii co do południa. Wyjątek stanowi trening późniejszą porą, kiedy po takim wysiłku można bez wyrzutów pozwolić sobie na porcję węglowodanów, aby odrobić straty energetyczne powstałe w naszym organizmie. Jeśli jednak ćwiczysz rano lub po obiedzie na kolacje myślę, że lepiej będzie obcinać węgle na korzyść pełnowartościowych białek. Oczywiście nikt nie zabroni Ci jeść węgli na kolacje, jeśli nie będziesz przekraczać wyznaczonego dziennego limitu kalorycznego to niemożliwe jest, abyś przez produkty takie przybrał na wadze.

Co takiego zawierają te zboża?
 W produktach zbożowych głównym składnikiem są węglowodany, tyle że to te zdrowe węglowodany! 70% stanowi skrobia. Jest ona węglowodanem złożonym, z którego glukoza jest uwalniana stopniowo. Dzięki temu twój organizm po zjedzeniu produktów zbożowych utrzymuje przez dłuższy czas poziom cukru na mniej więcej stałym poziomie. Jest to ważne, ponieważ nie pojawiają się gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru. Dlatego po zjedzeniu takiego zboża jesteśmy syci dłuższy czas:)
Znajdziesz w nich także błonnik pokarmowy. Pęcznieje on w żołądku, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Poprawia pracę jelit. Również pozwala usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża porcja błonnika dziennie nie jest korzystna (norma to 20-45g), ponieważ utrudnia wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, magnez, żelazo. Staraj się więc jeść różnorodnie, tak aby przeważały produkty pełnoziarniste, jednak aby norma błonnika była zachowana:)

Kolejne wartościowe składniki produktów zbożowych to witaminy oraz składniki mineralne. Jedząc je dostarczasz organizmowi głównie witamin z grupy B jak B1, B2, B6, kwas foliowy, ale również witaminę E. Spośród składników mineralnych wymienić należy magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź, potas, mangan, krzem, chlor, siarkę. Dzięki temu, systematycznie spożywane wzmacniają nie tylko serce, ale także włosy, skórę i paznokcie. W pełnym ziarnie znajdują się też fitoestrogeny, które chronią ludzki organizm przed nowotworami (szczególnie przed rakiem jelita grubego) i chorobami układu krążenia, w tym także żylakami i hemoroidami. Co więcej, spożywając produkty pełnoziarniste zapobiegasz ryzyku udaru mózgu i cukrzycy. Witaminy z grupy B dbają również o nasz układ nerwowy, oraz pomagają w utrzymaniu równowagi psychicznej.

 Nie wszystkie produkty zbożowe są równie wartościowe. W przypadku tych otrzymywanych z oczyszczonego ziarna (biała mąka, jasny chleb, makaron), zawartość witamin, błonnika oraz składników mineralnych jest zdecydowanie niższa. Staraj się więc sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe jak niepolerowane kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo. Wybieraj makaron razowy, bądź z pszenicy durum, a mąkę o wysokim typie (np. 1400, 1800, 2000).




Jeśli chodzi o płatki wybieraj te zwykłe zbożowe np. owsiane, żytnie, jęczmienne i przygotuj samodzielnie mieszankę. Gotowe musli często jest dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym lub cukrem. Zdecydowanie lepiej do takiej domowej mieszanki dodać 2 łyżeczki miodu:) W przypadku kasz najlepiej wybierać grube, które nie są rozdrabniane ani polerowane. Doskonałym przykładem takiej kaszy jest pęczak jęczmienny.

Warta uwagi jest kasza gryczana, która jest bogata w białko o wyższej wartości odżywczej niż w pozostałych kaszach. Jeśli komuś przeszkadza specyficzna goryczka tradycyjnej kaszy gryczanej, warto poszukać na półkach ze zdrową żywnością kaszy gryczanej niepalonej (nieprażonej). Jest ona delikatniejsza w smaku. 

Kochani! Nie zapominajcie w codziennym jadłospisie o tych wszystkich produktach, które wymieniłam. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać 3 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie. Będą one wpływać na sytość, zdrowie serca, sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zachowanie prawidłowej masy ciała. Zbawienny wpływ mają także na stan Twojej skóry, włosów, paznokci oraz samopoczucie, dbając jednocześnie o Twój układ nerwowy. Pamiętajmy jednak, że spożywanie znacznych ilości wysokobłonnikowych produktów nie będzie zalecane dla osób m.in. z chorobami jelit. Taka dieta niesie również potrzebę zwiększenia spożycia zwłaszcza wapnia oraz żelaza o blisko 10%, ze względu na ograniczone wchłanianie składników mineralnych.



UWAGA na „ciemny” chleb – zwykle nie jest on chlebem pełnoziarnistym. Producenci bardzo często dodają do pieczywa substancje zabarwiające, jak np. karmel. Prawdziwy chleb razowy zwykle jest dość wilgotny i gliniasty, a do tego cięższy. Nie jest bardzo ciemny, a raczej szarobrązowy, w przeciwieństwie do chleba zabarwianego karmelem. Ten drugi ma bardziej brunatne zabarwienie.

#Sammy

Co jeść na śniadanie?!

Dziś, dla odmiany szybki post dietetyczny;) 

Warto zacząć od tego, że to dzięki porządnemu i ZDROWEMU śniadaniu mamy siłę na całą resztę dnia; na ćwiczenia, załatwianie swoich spraw, a nawet na robienie rzeczy, które nam sprawiają przyjemność. Mało kto wie, że jedząc co dzień zdrowe śniadanie, do 2h (ja jestem jednak fanką tej wersji, że do 30min.) po wstaniu z łóżka w około 30-50% zmniejszamy u siebie ryzyko otyłości oraz innych chorób! Dzięki takiemu nawykowi usprawniamy swój metabolizm oraz zmniejszamy ryzyko wystąpienia nagłego, dokuczliwego uczucia głodu w ciągu dnia (sprawdzone osobiście!). Dobre śniadanie to takie, które pokrywa około 25% nawet 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dużo osób przez lata nie je śniadań i pielęgnuje ten straszliwy nawyk, a potem ciężko im się przestawić na normalne, zdrowe jedzenie. Wtedy najlepiej jest przyzwyczajać organizm małymi kroczkami!:)

 Co warto jeść na śniadanie?

  Śniadanie powinno być urozmaicone, musi zapewnić nam sporą porcję energii, witamin i pierwiastków. Najlepiej aby nie było co dzień takie samo.
 Proponuję na początek coś z nabiału (podkręca metabolizm i syci nas na dłużej), a moim śniadaniowym nr.1 są jajka ( na miękko, jajecznica na cebuli i pomidorkach, lekki omlet). Świetną propozycją jest chudy twarożek z sezonowymi warzywami, plasterek żółtego sera na kanapkę, chuda wędlina, serki wiejskie, jogurty np. greckie ( wybieramy opcję bez cukru) świetnie pasują do owsianki czy do otrębów. Nabiał dobrze jest połączyć ze zdrowymi tłuszczami. Fajnym pomysłem byłoby przygotowanie serka wiejskiego lub twarogowego z wiórkami kokosowymi, lub usmażenie wcześniej wspomnianego omleta na oleju kokosowym. Kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju kokosowym mają łańcuchy średniej długości, są to tak zwane MCT (middle chained triglicyrides). To one są szybciej rozbijane i mogą być od razu użyte jako energia dla naszego organizmu, bez podnoszenia poziomu insuliny. Tłuszcz z kokosa jest zatem znakomitym naturalnym środkiem energetyzującym, który może z powodzeniem zastąpić różnego rodzaju sztuczne suplementy. Organizm, któremu dostarcza się tak efektowny środek, nie będzie odczuwał zapotrzebowania na słodkie przekąski, co pozytywnie wpłynie na odzyskanie kontroli nad wagą.

 Jeśli na śniadanie chcesz zafundować sobie porcję węgli, to dobrze posłużyć się tymi złożonymi czyli nie np. biały chleb. Polecam, bo sama uwielbiam ciemne pieczywko, kasze (gryczana, jaglana), czy własnoręcznie zrobione musli ( owsianka, orzechy, trochę rodzynek, migdałów, mogą być również pestki dyni czy ulubione suszone owoce).

Takie węglowodany nie powodują wysokich skoków cukru we krwi. Sprawiają, że czujemy się syci przez dłuższy czas! Dodatkowo ciemne pieczywo, w przeciwieństwie do białego,  jest bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Niedobory tych witamin niekorzystnie wpływają na wygląd cery i paznokci, mogą też doprowadzić do powstawania tzw. „zajadów” w kącikach ust. Ważne jest aby dostarczać swojemu organizmowi witamin z grupy B regularnie wraz z pożywieniem, a to dlatego, że nie są one magazynowane w naszym organizmie, ich nadmiar jest wydalany. 

Warto też śniadanie wzbogacać o porcję warzyw, można np. do kanapeczek z ciemnego pieczywa i białego serka zrobić sobie sałatkę grecką, do omleta dodać gotowanego brokuła. Należy pamiętać, że są witaminy ( zawarte np. w warzywach) które do przyswojenia potrzebują odrobiny tłuszczu!

Czego na pewno nie polecam to wszystko co składa się w większości z węglowodanów prostych, czyli; drożdżówki, biały chleb, płatki do mleka ( te słodzone typu; nesquik) batony, ciastka, czekolada. Wszystko to co ma duuuużo tłuszczu w sobie, czyli kiepskiej jakości parówki ( warto czytać skład ile znajduje się % mięsa a ile MOM'u) kiełbasy, golonki, crossanty, pączki, boczki itp.itd. Z tego energii niestety będziecie mieli tylko na krótki czas... Jeśli chodzi o owoce to najlepiej je pozostawić na II śniadanie;) Wyjątkiem jest owsianka, która z owocami smakuje najlepiej lub też naleśniki (ta zdrowsza wersja z otrębami lub żytnią mąką). W poszukiwaniu inspiracji zajrzyjcie do naszego folderu z FIT przepisami -- > Tutaj!

Tak naprawdę, jeśli ćwiczycie, trenujecie i się ruszacie to akurat przy śniadaniu liczenie kalorii się nie sprawdza;) Warto jeść mądrze ale to, na co się ma ochotę! W końcu według przysłowia, śniadanie powinno się jeść jak król.

.:Sammy:.

Witam Was! Dziś wtorek a to oznacza wolny dzień od uczelni i w planach mam pierwszy raz wyciągnąć przyjaciółkę na krótki trening i Zumbę! Nawet nie wiecie jak się cieszę z tego wspólnego wypadu na siłkę.

Wstałam sobie wcześniej żeby móc wszystko sprawnie przygotować, spakować się i zrobić do pudełek jakieś przekąski; jagody goi, pokrojone w cząsteczki kiwi i pełnoziarniste kanapki:) Powiem Wam, że fajnie jest mieć mamę, która pracuje w sklepie. Dzięki niej mam taniej jakieś fajne produkty spożywcze, wczoraj na przykład kupiła zgrzewkę makaronów pełnoziarnistych tagiatellę (mój nr. jeden!), a jakiś czas temu przyniosła wielką paczkę pistacji, które uwielbiam. To ona dba o to, aby nigdy nie zabrakło mi chleba pełnoziarnistego czy jakiego chudego nabiału.

 Bardzo mnie cieszy, że mama dała się po części wkręcić w zdrowe odżywianie, bo kiedy ja zaczynałam (w okresie gimnazjum) była bardzo sceptycznie nastawiona na wszystkie moje "eksperymenty". Obecnie sama stosuje niektóre triki pomagające odchudzić posiłki, nie zabiela zup, stara się gotować więcej warzyw na obiad co ja bardzo cenię! Ostatnio poczęstowała się moim ulubionym kremem z zielonego groszku i zachwalała moje dzieło:D Takie odgórne wsparcie dla mnie, niskobudżetowej studentki jest naprawdę nieocenione...

Chciałam Wam się pochwalić również wspaniałym weekendem, jaki zafundował mi mój ukochany!

Od piątku do niedzieli byliśmy w Małopolsce, dokładniej w Muszynie a w sobotę także na słowackich termach. Na początek kulig, niestety bez śniegu ale w bardzo mroźnej aurze. Była dorożka i konny zaprzęg, górskie krajobrazy, romantyczna sceneria... coś wspaniałego!:) Następnego dnia wyjazd za granicę do miejscowości Vrbov u podnóża Tatr, gdzie znajduje się kąpielisko termalne. Pogoda udała nam się w 100%, może jakoś bardzo ciepło nie było, ale za to słonecznie i bezchmurnie. 3 godziny kąpieli na przemian w chłodnej i gorącej wodzie z domieszką naturalnych składników to coś, czego było mi trzeba!  Pomyśleć, że jeszcze rok temu nie przepadałam za basenami i pływaniem, a obecnie to jedna z moich ulubionych form wypoczynku <3 Taka kąpiel termalna to świetny masaż rozluźniający dla mięśni, kręgosłupa dla całego ciała.

Tak wygląda owo kąpielisko...

To nie jedyne atrakcje jakie mnie spotkały w ubiegły weekend!

W niedzielę, gdy już miałam wracać do domku mój M. zabrał mnie do jednego ze specjalistycznych krakowskich sklepów dla biegaczy po obiecane nowe butki <3 Pan w sklepie najpierw przeprowadził ze mną wstępny wywiad i zmierzył mi stopy. Okazało się, że między jedną a drugą jest jednak różnica w wielkości. Następnie wykonał analizę ruchu moich nóg podczas chodu i badanie wykazało, tak jak się spodziewałam, że odpowiednie dla mnie butki to właśnie neutralne. Po przymierzeniu kilku par zdecydowaliśmy się na przepiękne i mega wygodne Reeboki. Jak zapewniał sprzedawca,  dla mnie odpowiednie z racji bardzo dobrej amortyzacji. Szczegółową recenzję napiszę za jakiś miesiąc, dwa, kiedy będę już mogła coś więcej o nich powiedzieć:) ...a teraz lecę się pakować na dzisiejszy trening! 

Takie cudeńka dostałam od mojego faceta; REEBOK ONE CUSHION (fot. z internetu)

#Sammy

Domowy fitness - seksowny brzuch! Vol.II

Dziś będzie pierwszy wpis z serii "Domowy fitness" i zaprezentuję Wam moje ulubione, sprawdzone i przyjemne zestawy ćwiczeń z YT. Na początek skupimy się na mięśniach brzucha, bo najwięcej pytań i wiadomości dostajemy właśnie na ten temat:) Pewnie niektóre ćwiczenia już znacie. Cześć z nich kiedyś już polecałam na stronce, ale postanowiłam zrobić taki post zbiorczy dla tych z Was, które szukają treningowych inspiracji.

Pamiętajcie, że aby jakiekolwiek ćwiczenia były skuteczne, to podstawą jest sumienność. Musimy na nie poświęcić czas minimum 3 razy w tygodniu! Oczywiście im bardziej intensywnie ćwiczymy tym szybciej zauważymy efekty. Nie zapominajmy także, że każdy organizm potrzebuje regeneracji i raczej nie wskazane jest ćwiczenie bardzo intensywne codziennie. Jeden dzień w tygodniu ( np. w niedzielę ) warto zrobić sobie taki całodniowy relaks i reset dla ciała oraz duszy.

 Jeśli chodzi o mięśnie brzucha i takie podstawowe informację, to może nie będę się rozpisywać a zainteresowanych odsyłam do filmiku pana Jacka Bilczyńskiego. 

Tak naprawdę dobry trening możemy przeprowadzić w domowym zaciszu, wykorzystując do tego filmiki z ćwiczeniami i kawałek miejsca na podłodze. Jak mówią; "Chcieć to móc" i tego się trzymajmy;) Zanim zaprezentuję Wam cześć właściwą tego wpisu, czyli filmiki, to chciałam Wam jeszcze kilku rad udzielić.

 Moja instruktorka fitness zawsze powtarza, że w ćwiczeniu mięśni brzucha niezwykle ważne jest prawidłowe oddychanie oraz prawidłowe napięcie mięśni i ułożenie ciała. O ile to ostatnie można jeszcze podpatrzyć na filmikach, to już wskazówek dotyczących napinania mięśni nie ma. Większość gotowych zestawów ćwiczeń z YT wykorzystuje różnego rodzaju spięcia mięśni brzucha w różnych pozycjach, a od ich prawidłowego wykonania zależy to, czy w konsekwencji dane ćwiczenia poskutkują, czy też nie. W każdym ćwiczeniu, które wykorzystuje wcześniej wspomniane spięcia pamiętamy o tym, że jeśli jest to ćwiczenie na brzuch, to skupiamy się na spinaniu tych mięśni na brzuchu. Nie generujemy spięcia w okolicach karku, bo taką "techniką" możemy sobie tylko zaszkodzić. Często piszecie do nas; "Dlaczego przy wykonywaniu brzuszków boli mnie szyja i kręgosłup?". Teraz już wiecie, skąd się to bierze...prawda?:) Podsumowując, ćwiczymy z głową, każdy ruch wykonujemy przemyślanie, skupiając się na pracy mięśni, które chcemy wyćwiczyć. Bez pośpiechu, dokładnie. Podsyłam jeszcze filmik - instrukcję, z której dowiecie się, jak powinno się wykonywać takie ruchy mięśni brzucha;

No i dotarliśmy do części właściwej. Zaprezentuję Wam kilkanaście filmików, które możecie wykorzystać do domowego treningu pięknego brzuszka;-)



 Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wg. Jacka Bilczyńskiego

 

 FitnessBlender

 

 

 

  Gym break

 

 Ponadczasowy trening "8min. ABS"

 

 Charyzmatyczna Rebecca z XHIT DAILY

 

Taneczne ćwiczenia z Tiffany Rothe

Tabata Workout

No More Muffin Top!

 

ABS like Miley Cyrus <3 Blogilates

Cassey Ho i jej propozycja intensywnego treningu AB!

35-minutowy pełnometrażowy trening - level 1

 

Coś dla prawdziwych fajterek!

 

 Trening z piłką

 

Szybki H.I.T. (spalanie)

 

Trening ABS z mistrzynią Fitness

Fantastyczny trening - Wytańczyć Seksowny ABS!

 

Ewa Chodakowska i jej "Model Look"

 

Moja propozycja?! Przejrzyjcie te filmiki, możecie poszperać po innych kanałach. Wybierzcie takie ćwiczenia, które przypadną Wam najbardziej do gustu i stwórzcie własny, niepowtarzalny workout!

Jeśli macie jeszcze trochę tkanki tłuszczowej do spalenia, która przykrywa Wasz brzuszek koniecznie dołączcie do tego trening cardio. 

Jeszcze więcej ćwiczeń na mieśnie brzucha z gifami ilustrującymi ich wykonanie znajdziecie w atlasie ćwiczeń tutaj: ćwiczenia 

To co?! Do dzieła! Do sezonu bikini jeszcze trochę czasu jest więc najwyższa pora zacząć!

Powodzenia! 

#Sammy

Jeśli szukasz inspiracji....

Często pytacie nas o to, w jaki sposób zmotywować się i rozpocząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Mam nadzieję, że ten wpis pewne rzeczy Wam wyjaśni...

 
DIETA? SPORT? CZY ZBILANSOWANE  ODŻYWIANIE I SPORT?
 
Ogromnym i często popełnianym błędem osób będących na różnego rodzaju dietach odchudzających jest myślenie w kategoriach; „skoro jestem już na diecie to przecież to wystarczy do zgubienia paru kilo, po co mam ćwiczyć?”. Owszem, zmiana sposobu odżywiania i ujemny bilans energetyczny sprawią, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, tylko jest kilka spraw, które warto sobie uświadomić.
Po pierwsze, z reguły na diecie ustalamy sobie za niską dzienną liczbę spożywanych kalorii, aby jak najszybciej zauważyć spadek wagi. W efekcie takiego długotrwałego odchudzania dietą narażamy się na bóle głowy, ogólne osłabienie organizmu i odporności, brak koncentracji, rozdrażnienie, apatię, anemię itp. Na początku może wydawać nam się że schudliśmy nawet kilka kilo, co jest złudnym zjawiskiem, spowodowanym utratą wody z organizmu. Dochodzimy do sprawy kluczowej, która jest nieubłaganym następstwem dużego ograniczenia kalorii, a dokładniej spowolnienie metabolizmu. Co wpędza nas w takie błędne koło; po jakimś czasie diety zaczynamy zauważać coraz to powolniej widoczne efekty ( spowodowane właśnie zatrzymanym metabolizmem) jemy jeszcze mniej a nasz organizm przestawia się na tryb głodowy. W tym trybie nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku. Następuje zatrzymanie procesu chudnięcia a organizm domaga się coraz mocniej większej dawki kalorii i tu już prosta droga do kompulsywnego objadania się i efektu jo-jo. To tak w wielkim skrócie.

Kolejna sprawa! Tylko i wyłącznie zdrowe nawyki żywieniowe w połączeniu z ćwiczeniami gwarantują nam ładne, jędrne i zgrabne ciałko! To przecież mięśnie nadają naszej figurze kształt...

 Osoby, które miały doświadczenia wcześniej z rygorystycznymi dietami dobrze wiedzą, że może zdarzyć się tak iż ciałko, które chudnie i jest pozbawione aktywności traci także na jędrności…
Zmiana sposobu odżywiania jest o niebo lepszym wyborem, o ile sumiennie będziemy założeń przestrzegać i nie będziemy pozwalać sobie bardzo często na większe grzeszki! Są też różne metody wspomagania „spalania” kalorii za pomocą produktów spożywczych, ale dopiero w połączeniu z jakimkolwiek rodzajem aktywności przyniosą oczekiwany efekt.

 

DO LATA DALEKO,  JESZCZE MAM CZAS!

Zauważyliście może taką prawidłowość, mającą miejsce tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", kiedy to wszyscy próbują zrobić coś ze swoim ciałem; schudnąć, rozbudować muskulaturę itp. W końcu każdy chce dobrze wyglądać – taka to już w nas próżność. Ludzie masowo przybywają na siłownie, zaczynają biegać, chaotycznie ćwiczyć, próbują nadrobić miesiące kanapowego lifestyle’u, niewiele ich obchodzą ważne aspekty treningu, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po wspomagacze tuż po rozpoczęciu aktywności, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców" prawdziwych amatorów sportu i fitnessu przyprawia o drgawki i podwyższone ciśnienie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabawią się kontuzji, czasem też długotrwałych urazów… Decyzja o rozpoczęciu aktywności fizycznej musi być dobrze przemyślana, zaplanowana i warto uzbroić się w podstawową wiedzę, zanim zaczniemy cokolwiek ćwiczyć!

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem i chcesz poćwiczyć miesiąc, dwa lub trzy z nadzieją, że ten czas wystarczy do zbudowania ładnego ciałka, a potem koniec z ćwiczeniami (o żywieniu już nie wspominam) no masz nadzieję, że efekty będą do końca życia, to muszę Cię zmartwić…. Nie ma opcji, żeby przez lata zaniedbywane ciało wróciło do dawnej świetności w kilka tygodni! Owszem, możemy bardzo szybko zauważyć pierwsze efekty ale odchudzanie i wyrzeźbienie ciała to proces. Aby zaszedł on prawidłowo potrzeba miesięcy a nawet kilku lat (w zależności od stopnia zaniedbania).

No dobrze, ale jeśli już dotarliśmy do tematu sportu to jakie konkretnie korzyści z niego płyną? Jak się za to zabrać?
Najlepszą metodą są malutkie kroczki! Nie zaczynajmy od razu od przebiegnięcia maratonu. Nie dość, że narazilibyśmy tym swoje nieprzystosowane ciało na różnego rodzaju kontuzje, to możemy się po prostu zniechęcić i już zawsze sport będzie nam się kojarzył z czymś złym. Jeśli i Ty zamierzasz zapisać się na siłownie lub ćwiczyć w domu, najpierw zadaj sobie pytanie, co chcesz osiągnąć takim treningiem? Czy twoim celem jest wyszczuplić, ujędrnić ciało, zwalczyć stres, a może zapewnić sobie długie życie w dobrej kondycji? A może wszystko na raz? Kiedy będziesz potrafił wyznaczyć sobie cele, powinieneś dobrać do ich realizacji skuteczne narzędzie – odpowiedni trening.


TRENING CARDIO (ćwiczenia aerobowe)
 
Teraz trochę teorii, którą warto przyswoić. Trening cardio - niewątpliwie ceniony i lubiany przez osoby, chcące zrzucić nadprogramowe kilogramy! Poprzez taki rodzaj ćwiczeń możliwe jest kształtowanie wytrzymałości organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii, a także dotlenienie organizmu czy zwiększenie wydajności pracy serca i płuc. Liczba kalorii jaką spala trening siłowy (8-10 kcal/min) liczba spalonych kalorii w czasie treningu cardio (10-14 kcal/min). Jak widać cardio ma przewagę – mówi Wayne Wescot dyrektor badań naukowych z South Shore YMCA w Quincy, w Massachusetts. Aby trening ten przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut. W miarę zwiększania poziomu wytrenowania powinno się wydłużać trening lub nieco zwiększać jego intensywność. ( oczywiście im częściej ćwiczymy tym szybciej będą widoczne i odczuwalne efekty). Warto pamiętać, że nasze serce jest mięśniem, a mięśnie należy trenować, aby były zdolne do wydajnej pracy. Czym bardziej wytrenowane serce, a tym samym cały organizm, tym łatwiej nam spalić zbędną tkankę tłuszczową.


Najpopularniejsze formy treningu cardio to pływanie, bieganie, jazda na rowerze, łyżwy, jazda na rolkach, aerobik, trening na maszynach cardio, bieganie, skakanka, Step Aerobic, taniec, energiczne chodzenie ( raczej polecane dla osób poczatkujących lub o dużej nadwadze), intensywne wychodzenie po schodach, „pajacyki”, Stepper lub inne gotowe zestawy ćwiczeń cardio z Youtube ( kilka przykładów znajdziecie na blogu http://olesnicabiega.tumblr.com/tagged/cardio).

UWAGA! Stosowanie wyłącznie treningu Cardio jest skuteczne tylko w przypadku szybkiej utraty kilku kilogramów. Jeśli chcesz dużo schudnąć (powyżej 10 kg) oraz zachować ładną sylwetkę, połącz trening Cardio z siłowym.

 Aby wyzwolić efekt spalania

podskórnej tkanki tłuszczowej należy najpierw doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, gdyż jest on źródłem energii łatwo dostępnym i to właśnie z niego nasz organizm będzie korzystał (a nie z podskórnej tkanki tłuszczowej) tak długo, jak długo jest on dostępny. Dlatego to właśnie czas bezpośrednio po treningu siłowym jest najlepszym do podjęcia ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, gdyż brak glikogenu pozwoli nam spalać tłuszcz. Jednak jesli wolisz najpierw spocić się na bieżni a potem chwytać za sztangę, czy inne ciężary to ja nie widzę przeszkód. Znam osoby, które treningi zaczynają właśnie od ćwiczeń typu Cardio i również osiągają fajne efekty.

Czy trening cardio może być niebezpieczny?
Oczywiście, że tak m.in. bez prawidłowej rozgrzewki, lub jeśli poprzeczkę postawimy sobie za wysoko... Znów kłania się metoda małych kroczków i stopniowego progresu!

 

TWÓJ CEL: KILOGRAMY W DÓŁ

Po intensywnym treningu siłowym tempo metabolizmu wzrasta i utrzymuje się na podwyższonych obrotach przez około godzinę. Dzieje się tak dlatego, że organizm w tym czasie intensywnie pracuje nad regenerowaniem, zmęczonych w czasie treningu mięśni – twierdzi Wayne Wescot. Mechanizm ten pozwala spalić dodatkowo 25% kcal więcej. Jeśli więc dźwigając ciężarki spalisz 200 kcal, regeneracja mięśni pochłonie dodatkowe 50, co pozwoli ci spalić w sumie 250 kcal. Jeśli trening siłowy będzie bardzo intensywny – obciążenia duże, a przerwa między seriami wyniesie nie więcej niż 30 s. – spalanie kalorii po treningu może być nawet wyższe. Dodatkowym atutem treningu siłowego jest to, że pozwala zwiększać masę mięśniową, a każdy dodatkowy kilogram mięśni gwarantuje spalanie dodatkowych 80 kcal każdego dnia, nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz. Ponad to 1 kg mięśni więcej to 29 200 kcal (czyli ponad 4 kg tłuszczu!) spalonych bez wysiłku każdego roku, albo niemal 100 bezkarnie zjedzonych pączków...) Jeśli jesteś kobietą i bardzo boisz się rozrostu tkanki mięśniowej przez trening siłowy koniecznie przeczytaj post Stana;
 

ROZGRZEWKA  I  ROZCIĄGANIE
Czy zdajecie sobie sprawę z tego, że każdy prawidłowo przeprowadzony trening, niezależnie od tego czy trwa 2 godziny, czy też 30 minut, musi składać się z 3 podstawowych części – rozgrzewki, części głównej (właściwej) oraz rozciągania. Dużo osób rezygnuje z rozgrzewki i rozciągania co niestety obniża efektywność treningu. Rozciąganie zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. To tylko kilka z zalet stretchingu. Trzeba pamiętać, że niewłaściwie wykonany może prowadzić do kontuzji, dlatego warto nauczyć się prawidłowych technik jego wykonania:) (trochę inspiracji streczingowych)

Pamiętacie o uzupełnieniu płynów podczas wysiłku fizycznego? Powinniśmy pić wodę ( najlepiej mineralnąlub domowy izotonik - przepis w wpisie o bieganiu tutaj) małymi łyczkami podczas całego treningu co pozwoli nam zapobiec odwodnieniu. Nigdy nie pijemy „duszkiem” większej ilości, bo to spowoduje, że woda przez nas przepłynie a nie nawodni naszego organizmu. Jeżeli ćwiczycie w zamkniętych pomieszczeniach - pamiętajcie o ich przewietrzeniu. W razie wystąpienia jakichkolwiek zawrotów głowy należy natychmiast przerwać trening. Podczas biegania, jazdy na rowerze należy utrzymywać równy oddech. Oddychamy świadomie! Bezpieczeństwo to priorytet, więc sprawdźcie zawsze sprzęty, na których ćwiczycie.

P.s. To tyle w temacie. Mam nadzieję, że komuś pomogłam ;-) 

Następny post będzie prawdopodobnie o tym, jak zacząć biegać, na Wasze propozycje również czekam!

#Sammy

Noworocznie...

Czego mogę życzyć Wam i sobie na cały następny rok? Nie wiem nawet od czego zacząć...

Może zacznę od najważniejszego - życzę wszystkim abyście potrafili z dotychczasowych porażek czerpać wiedzę, która posłuży Wam w drodze do sukcesu. Wiary w siebie i odwagi do wyznaczania sobie celów oraz podejmowania działań w tym słusznym kierunku. Siły w przezwyciężaniu własnych słabości. Życzę Wam także cierpliwości i determinacji abyście nigdy nie zwątpili, że to co robicie ma sens. Sumienności, bo tego wielu brakuje. Litrów potu wylanego podczas ciężkiej pracy nad sobą, codziennie uśmiechu na twarzy, energii do treningów. Abyście pokochali miłością najprawdziwszą swoje ciałka, może jeszcze nie do końca idealne ale to przecież jest fundamentem do zmienienia tego stanu rzeczy. Pragnę z całego serducha życzyć Wam kolejnych 365 dni zakończonych satysfakcją. A koniec końców żebyście wszystkie cele i wyzwania postawione sobie na początku roku zrealizowali w 100%, a za 12 miesięcy mogli z ręką na sercu wyznać, że to było dobry i owocny czas! <3  

Wszystkiego najpiękniejszego moi drodzy!

#Sammy