Jeśli kiedykolwiek zadawałeś sobie pytanie, od czego zacząć nie tyle odchudzanie co zdrowy
tryb życia, to ten post jest skierowany właśnie dla Ciebie!
Rzeczą od której
powinniśmy zacząć całą naszą przygodę jest zrobienie porządku w głowie i uświadomienie sobie kilku
podstawowych rzeczy. Po pierwsze i chyba najważniejsze co zawsze
powtarzam - odchudzanie to jest proces, a więc nie może trwać 2 tyg,
czy miesiąc. Jeśli chcesz na prawdę dobrych i długotrwałych rezultatów
musisz uzbroić się w cierpliwość i sumienność.
Jest bardzo dużo
osób, które myślą, że wszystkie te złe nawyki utrwalane przez lata lub
przyswojone w dzieciństwie ( wieczorne objadanie, łakomstwo, brak
ruchu) można naprawić w kilkanaście dni - „…aaa trochę poćwiczę,
pogłodzę się i na pewno schudnę” – myśli sobie jedna osoba. Druga zaś
mówi – „ głodówka?! No coś TY! Znam taką świetną nową dietę cud! Moja
koleżanka schudła na niej 10kg w miesiąc!” Która z tych osób ma większą
szansę na sukces? Przypuszczam, że pierwsza prędzej czy później skończy
na kompulsywnym objadaniu, bo organizm w końcu się zbuntuje. Druga
prawdopodobnie znudzi się bardzo szybko monotonnością swojej diety i
obie, nawet jeśli stracą kilka kilo, to wrócą do swoich wcześniejszych
gabarytów jak tylko powrócą do dawnych nawyków. Pomyśl, czy nie lepiej
wprowadzać drobne korekty jadłospisu ale na długi czas? Może efekty nie
będą tak spektakularne i szybkie, jak zaraz na początku diety, ale jedno jest
pewne – zapobiegniesz efektowi jo-jo, zagwarantujesz sobie świetne
samopoczucie, lepszą kondycje, a także uśmiech na twarzy!
Niezależnie
od naszego celu, na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co
najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko
kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jo-jo, problemów z cerą, złego
humoru i samopoczucia, ciągłego uczucia zimna, zwolnienia przemiany
materii, a więc i spowolnienia procesu chudnięcia (być może całkowitym
jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb
głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie
dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne
problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to
ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy
z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich.
Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum!!!!
W takim
razie, jak się zabrać za zmianę nawyków na dobre? Zacznijmy od
przemyślenia, co chcemy osiągnąć (np. chcę ważyć 52kg) oraz dlaczego
chcemy zrzucić te nadprogramowe kilogramy, co nam to da (Może świetny
wygląd? Większą pewność siebie? Zmieszczenie się w ulubione dżinsy?).
Spisz wszystkie swoje przemyślenia, im powodów więcej tym lepiej. Zawieś
kartkę w widocznym miejscu aby w chwili zwątpienia móc przypomnieć
sobie, dlaczego właściwie to robisz… Przyjrzyjmy się uważnie temu, co
jemy w ciągu dnia. Dobrą metodą, stosowaną przez dietetyków, jest
rzetelne zapisywanie każdego zjedzonego przez nas posiłku przez tydzień.
Pozwala to na uświadomienie sobie czego jemy za mało, a co jednak
powinniśmy ograniczyć oraz czy właściwie rozkładamy posiłki. Pamiętajmy – NIE mniej niż 5 posiłków w ciągu dnia, największym powinno być
śniadanie! Za to kolacja najlepiej skromna i jeśli dbamy o
linie, to powinniśmy jeść nieco więcej białka niż węglowodanów. Ono "nakręci" nam dodatkowo metabolizm, ale też nie można z nim przesadzać!
Wszystko
co nowe wprowadzaj stopniowo, nie jest dobrą opcją zmienienie
wszystkiego na raz, bo nasz organizm może przeżyć coś w rodzaju szoku;-)
Dajmy mu trochę czasu na „oswojenie się” z nowa sytuacją zanim
wprowadzimy kolejne zmiany. Proponuję zacząć od takich rzeczy, które od
razu przyniosą nam lepsze samopoczucie i więcej energii na co dzień, a
dokładnie chodzi tu a zmianę produktów z jasnej mąki na ciemną,
pełnoziarnistą. Dotyczy to nie tylko chleba, ale także makaronu, ciast i
ciasteczek ( je również można upiec w domowym zaciszu na przykład z
żytniej mąki). Biała mąka pozbawiona jest większości dobrych składników
ziaren, zaś mąki takie jak orkiszowa, żytnia czy razowa są bogate w
witaminy z grupy B, minerały czy też błonnik. Wit. Z grupy B mają
zbawienny wpływ na nasza skórę ; nawilżają ją, przeciwdziałają starzeniu
się jej (tworzeniu się zmarszczek), włosy (zapobieganie siwieniu
włosów,wzmacniają pigmentację włosa), paznokcie, a także wspierają układ
nerwowy. Takie produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny,
co oznacza, że gwarantują sytość na dłużej.
Kolejną rzeczą, którą
warto wprowadzić jest picie co najmniej 8 szklanek wody mineralnej lub
herbatek ziołowych ( osobiście polecam i uwielbiam Rooibos’a, o nim poczytacie tutaj - > http://on.fb.me/1gQw2ZH),
równolegle ograniczając napoje słodzone i gazowane do absolutnego
minimum. Kiedy już wprowadzimy i oswoimy się z tymi zmianami, można
skupić się na kolejnych. Następnym krokiem może być zrezygnowanie ze
słodyczy, przy czym można raz w tygodniu (np. w niedzielę ) zrobić sobie
taki słodki dzień i pozwolić na porcję słodyczowej rozpusty. Jeśli
bardzo trudno Wam rezygnować ze wszystkiego, co słodkie czekoladę,
batoniki, czy ciasta można zastąpić owocowo – mlecznymi szejkami,
owocami, czy własnoręcznie przygotowanymi deserami w wersji fit (Zerknij tu; http://on.fb.me/1ew3ZOW)
Polecam
także zaprzyjaźnić się z produktami białkowymi, które są przyjacielami
osób dbających o swoją sylwetę! Produkty z wysoką zawartością białka to;
soja (także tofu, jogurty i napoje sojowe), fasola oraz warzywa
strączkowe, ryby, białe mięsko, twarogi, jaja, serek wiejski, mleko i
jego przetwory, komosa ryżowa, algi: spirulina i chlorella. Bardzo ważne
jest także wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, takich jak
pyszne i pożywne kasze (gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż – można
je z powodzeniem stosować wymiennie do obiadku.
Co jeśli, często
przyłapujesz się na podjadaniu z lodówki? Możesz przykleić sobie na
niej zdjęcie idealnej wg. Ciebie sylwetki, która za każdym razem, gdy
będziesz sięgać po dodatkowe przekąski będzie Ci przypominała o celu, do
jakiego dążysz! Pamiętajmy, żeby nie trzymać w domu zapasów słodkości
na „czarną godzinę”, często to pokusa nie do opanowania, kiedy szafki są
wypchane łakociami po brzegi. Jeśli nie będziesz miała nic słodkiego
pod ręką, jest mniejsza szansa, że pójdziesz po to specjalnie do sklepu.
Bardzo często powodem niepowodzeń w odchudzaniu jest monotonność
na talerzu. Jeśli jemy któryś z kolei raz na obiad ryż z kurczakiem, to
nie oszukujmy się, dla nikogo nie jest to przyjemne. W końcu może dojść
do twego, że widok ryżu będzie Cię przyprawiał o mdłości. Dlatego warto
poszukiwać zdrowych inspiracji, czy to w książkach, czy programach
kulinarnych, na portalach bądź też na blogach. ( U nas na stronce
powstał specjalny folder, gdzie umieszczamy FIT przepisy i inspiracje –
warto zajrzeć http://on.fb.me/1ew3ZOW) Czy zdrowe odżywianie jest nudne czy wręcz
przeciwnie, to tylko zależy od nas i od naszej inwencji i kreatywności.
Motywacja,
niezależnie od rodzaju, musi być ciągle odnawiana. Nie da się raz
zmotywować i mieć nadzieję, że to wystarczy. Możemy ją pobudzać poprzez
poszukiwanie nowych informacji, np. dobrym sposobem jest przeglądanie
artykułów, czasopism o ciekawostkach dietetycznych, książek, oglądanie
filmików z inspiracjami ( uwaga! Wiedza ta musi być sprawdzona ) dzięki
czemu zdobywamy większą wiedzę, którą często chcemy zastosować w
praktyce (używanie dotychczas niestosowanych produktów jak np. stewia, humus, komosa ryżowa)
Doskonałym sposobem budowania i odnawiania motywacji jest wizualizacja, czyli nic innego jak wyobrażanie sobie podjętych
działań (wybór właściwych produktów z przewagą warzyw i owoców,
przygotowanie i jedzenie zdrowych posiłków, odmawianie sobie słodyczy) i
końcowego rezultatu ( swojego upragnionego celu,idealnej wagi). Do tej
metody możesz wracać kiedy tylko poczujesz, że twoja silna wola nie jest
już tak silna, jak na początku odchudzania.
Przejdźmy dalej!
Częstym błędem osób trenujących i odchudzających jest ocenianie
rezultatów miarą tego, co pokazuje nam waga, to może stać się tylko
przyczyną frustracji! O zgrozo… Co gorsza, wiele osób sprawdza
codziennie lub co drugi dzień i demotywuje się tym, że na początku
leciała jak szalona, a po pewnym czasie stoi. Na początku diety
pozbywamy się nagromadzonej wody i to dlatego waga w pierwszych dniach
odchudzania leci dużo szybciej. Waga kobiet naturalnie waha się
nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie
wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w
ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować
się na mierzenie efektów centymetrem ( może być to taki krawiecki) i
tzw. „testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas
nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To
zdecydowanie bardziej obiektywna metoda. Poza tym mięśnie warzą dużo więcej niż tłuszcz, dlatego zupełnie normalnym jest, że jeśli zrzucimy część tkanki tłuszczowej i zbudujemy mięśnie to nasza waga nie będzie pokazywać mniej niż na początku odchudzania!
PORA NA JESZCZE WIĘCEJ KONKRETÓW I WSKAZÓWEK!
Im wcześniejszy posiłek tym więcej powinieneś zjeść, im późniejszy tym lepiej zjeść mniej! Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka. Proste? Proste! Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, BARDZO DUŻYCH ilości owoców i miodu (zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy (właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki śniadaniowe te słodkie itp. Starajmy się zjadać jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiadek, na śniadanie, szczególnie w zimie możemy posilić się ciepłą owsianką czy jajeczniczką lub też omletem) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pijemy dużo wody,przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie. Szklanka wody pół godziny przed posiłkiem powoduje, że z reguły zjemy mniej. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw. Zamiast niej używajmy przypraw, to one (podobnie jak sól) podkreślają smak potraw. Dodatkowo, niektóre z nich mają właściwości przyśpieszające metabolizm. (np. pieprz czarny, chilli, kurkuma, curry, imbir)
Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy
nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc
głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego
rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie,
które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w
profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy
zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla
urody (szczególnie,jeśli chodzi o cerę).
Unikamy smażenia - to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na patelni ceramicznej i przy użyciu minimalnej ilości tłuszczu. Ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem. Jemy na małych talerzykach - taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
Unikamy smażenia - to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na patelni ceramicznej i przy użyciu minimalnej ilości tłuszczu. Ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem. Jemy na małych talerzykach - taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
Często
podkreślamy także duże znaczenie aktywności fizycznej, będącej
dopełnieniem odchudzania, bo to ona pozwala nam podkręcić metabolizm i
sprawić, że spalamy jeszcze więcej kalorii, a ponadto zapobiega ona
utracie jędrności odchudzonego ciałka:) Jednakże piękna i wysportowana
sylwetka ma swoją genezę w kuchni właśnie:)
...i pamiętaj!
Ile serca i wysiłku włożysz w aktywność fizyczną oraz dobre odżywianie, tyle samo satysfakcji będziesz czerpał później z efektów ;-) Tutaj nie ma dróg na skróty...
Zaangażowanie, sumienność i cierpliwość to najlepsi nasi sojusznicy!
***
Jeśli nadal czujesz niedosyt informacji na temat zdrowego odżywiania to koniecznie zerknij do naszego albumu p.t; "ZDROWIE NA TALERZU" gdzie zamieszczamy notki i zdjęcia - inspiracje żywieniowe ( http://on.fb.me/1icIKlK)
P.S. Ciekawa jestem, czy Wam udało się już wprowadzić na stałe dobre nawyki nie tylko żywieniowe? Piszcie ;-)
Ja dopiero zaczynam , ale nie mam zamiaru się poddać :))
OdpowiedzUsuńSuper post, dzięki :)
OdpowiedzUsuńMega motywujący post :) tylko z tymi słodyczami mam tak, że mogę nie jeść spokojnie nawet tygodniami ale jak tylko zobaczę, że ktoś obok mnie je coś słodkiego i pozwolę sobie 'spróbować' to koniec. To kolejny dzień składa się głównie ze słodyczy!! To jest straszne :P nie mogę się wtedy opanować! Dlatego najlepiej - przynajmniej dla mnie - odstawić kompletnie słodycze a zastąpić je równie słodkimi owocami już na zawsze :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam :*
Wiesz, że ja mam zupełnie tak samo? :D a potem katuje się na siłowni żeby to wszystko spalić;-) Tak mi już zostało po kompulsywnym objadaniu... na szczęście co raz rzadziej to mi się przytrafia..;-) Pozdrawiam! <3
UsuńWłaśnie przechodzę na "zdrową stronę życia" i ten blog jest dla mnie niezwykle motywujący, ale chyba wszystko o czym piszesz tu i co wcześniej zamieszczałaś na Motywatorni takie jest^^
OdpowiedzUsuńZamieszczaj jak najwięcej postów i dziel się pozytywna energią.
Dzięki i życzcie mi powodzenia ;]
Hej, widzę, że dosyć znasz się na zdrowym odżywianiu, dlatego też chcę Cię spytać o radę. Sen z oczu spędza mi nurtujące pytanie: czy mój organizm nie przyzwyczai się do zdrowego trybu życia i nie przestanie chudnąć? Pragnę stracić 10kg, mój przykładowy jadłospis z dnia to: owsianka, jabłko, gotowane udko kurczaka bez skóry, kasza gryczana, ogórek konserwowy, jogurt naturalny, 2 wafle ryżowe. Z diety kompletnie wyeliminowałam wszelkie pieczywo, smażone potrawy i słodycze. Codziennie ćwiczę: mini trening rano i wieczorem oraz 1,5h treningu z instruktorem na siłowni. Robię to już od dłuższego czasu i co prawda zanotowałam spadek o 4kg, ale mam wrażenie, że to TE PIERWSZE 4kg które lecą szybko, a potem już nic nie spadnie :/ Możesz mi coś o tym powiedzieć? Chodzi o to, że boję się że przyzwyczaję organizm do takiego stylu życia i nie będę chudła...
OdpowiedzUsuńSzkoda że nie da się tak z tyciem: że ciało przyzwyczaja się np do czekolady i już potem po niej nie tyje :)
UsuńJak na taką ilość treningu, jesz zdecydowanie za mało. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij na początek 200-300 kcal, potem stopniowo odejmujesz. Tylko takimi produktami nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, ani witamin i minerałów. Jeśli nie umiesz sama ułożyć diety, polecam wybrać się do dietetyka, poszukać informacji (ale bardzo dokładnie) w internecie np. sfd.pl, poradzić się znajomych, którzy przechodzili etap redukcji tkanki tłuszczowej. To bardzo długi proces, ponieważ nie ma tylko kilku zasad rządzących odchudzaniem. Ważne jest również uwzględnienie stanu ogólnego organizmu, stopnia wytrenowania, chorób itd. Pierwsze 4 kg, to prawdopodobnie woda zgromadzona w organiźmie. A nie chudniesz, bo za mało jesz. Pamiętaj, odchudzanie to przede wszystkim wiedza, a później w[prowadzanie jej w swoje życie.
UsuńZamieszczaj jak najwiecej postow, motywujesz mnie:)
OdpowiedzUsuńNotka świetna i bardzo mnie motywuje. Chciałabym abys cos napisala co możemy poćwiczyć podczas okresu :x
OdpowiedzUsuńBardzo pomocne. Tak jak dziewczyny proszę o jeszcze więcej motywacji, bo dzięki Motywatorni zaczęłam ćwiczyć i uważać na to co jem. A ze to nie pierwsze podejście, to mam obawy ze się poddam. Dlatego potrzebuję Cię żeby wytrwać :):)
OdpowiedzUsuńmoją jedynym gorszym nawykiem jest że kocham owoce i trochę za dużo ich jem XD ale zawsze lepsze to niż słodycze fuuuuuj.
OdpowiedzUsuńPrzyzwyczaiłam się do zdrowego odżywiania i tłuste, niezdrowe potrawy mnie obrzydzają
od 2 miesiecy jem zdrowo wiec od tego czasu nie mialam w ustach nic slodkiego, dzisiaj skusilam sie na male ciastko i czulam sie jakbym zjadla pol cukierniczki! szybko odzwyczajamy sie od zlych nawykow, trzeba tylko chciec ;)
OdpowiedzUsuńJakie herbaty ziołowe najlepiej pić? A tak poza tym świetny blog! :)
OdpowiedzUsuńRumianek, mięta, melisa. Nie ma jednej dobrej herbaty. Wypróbuj co najmniej kilka, bo nie każda podchodzi :P I poszukaj o przeciwwskazaniach, bo czasem można sbie zaszkodzić. To przecież także leki, które mogą wywołać więcej szkód niż przynieść pożytku. Dla smaku polecam melisa z pomarańczą lub gruszką na noc :)
UsuńBardzo dobry post :)
OdpowiedzUsuńtaki kompetentny, przywołujący na twarz uśmiech, a do serca.. chęć działania!
dobre :)
OdpowiedzUsuńpierwsze zdjęcie.. Gdzie dostać taki strój kąpielowy? :)
OdpowiedzUsuńw moim przypadku, gdzie łącznie (przez długi okres czasu) straciłam 13 kg, w 80% stosuję się do zdrowego odzywiania, ale oczywiście są duże chwile słabości lub codzienne ochota na nawet jedną drobną słodycz ale próbuje to ogarnąć i jeść w miarę zdrowo! :)
OdpowiedzUsuńSuper blog! Pozdrawiam ;*
Wspaniały blog, bardzo o mocno.mnie motywuje. Jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy na temat zdrowego trybu życia. Zaczęłam ćwiczyć na początku lutego... I mam zamiar to kontynuować... Czekam z niecierpliwością na upragniony efekt. Mam 164 i waze 53 kg... Jednak moje ciało nie posiada nic co przypomina mięśnie i zgrabna sylwetkę. Dlatego walczę o nie nie o to aby stracić na wadze. Pozdrawiam wszystkie dziewczęta które odwiedzają ten blog i oczywiście cudowną blogerke ;*
OdpowiedzUsuńdziękuję za te słowa! Moja wiedza jeszcze nie jest tak obszerna, jak bym chciała ale staram się ją "aktualizować":) Zapraszam do obserwowania a na pewno kolejne ciekawe posty się pojawią:*
Usuńważą, nie warzą... pozdrawiam
OdpowiedzUsuńSammy, myślisz, że dzięki zdrowemu odżywianiu znikną moje problemy z cerą? Mam cerę lekko trądzikową, że tak powiem, małe krostki lubią pojawiać się nawet na ramionach. Moje włosy są suche i łamliwe. Czy zdrowe nawyki są w stanie wyeliminować te problemy?
OdpowiedzUsuń