poniedziałek, 23 grudnia 2013

Parę słów o odżywianiu i odchudzaniu...

Jeśli kiedykolwiek zadawałeś sobie pytanie, od czego zacząć nie tyle odchudzanie co zdrowy tryb życia, to ten post jest skierowany właśnie dla Ciebie!




 Rzeczą od której powinniśmy zacząć całą naszą przygodę jest zrobienie porządku w głowie i uświadomienie sobie kilku podstawowych rzeczy. Po pierwsze i chyba najważniejsze co zawsze powtarzam - odchudzanie to jest proces, a więc nie może trwać 2 tyg, czy miesiąc. Jeśli chcesz na prawdę dobrych i długotrwałych rezultatów musisz uzbroić się w cierpliwość i sumienność.

 Jest bardzo dużo osób, które myślą, że wszystkie te złe nawyki utrwalane przez lata lub przyswojone w dzieciństwie ( wieczorne objadanie, łakomstwo, brak ruchu) można naprawić w kilkanaście dni - „…aaa trochę poćwiczę, pogłodzę się i na pewno schudnę” – myśli sobie jedna osoba. Druga zaś mówi – „ głodówka?! No coś TY! Znam taką świetną nową dietę cud! Moja koleżanka schudła na niej 10kg w miesiąc!” Która z tych osób ma większą szansę na sukces? Przypuszczam, że pierwsza prędzej czy później skończy na kompulsywnym objadaniu, bo organizm w końcu się zbuntuje. Druga prawdopodobnie znudzi się bardzo szybko monotonnością swojej diety i obie, nawet jeśli stracą kilka kilo, to wrócą do swoich wcześniejszych gabarytów jak tylko powrócą do dawnych nawyków. Pomyśl, czy nie lepiej wprowadzać drobne korekty jadłospisu ale na długi czas? Może efekty nie będą tak spektakularne i szybkie, jak zaraz na początku diety, ale jedno jest pewne – zapobiegniesz efektowi jo-jo, zagwarantujesz sobie świetne samopoczucie, lepszą kondycje, a także uśmiech na twarzy!

Niezależnie od naszego celu, na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!) tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego ryzyka efektu jo-jo, problemów z cerą, złego humoru i samopoczucia, ciągłego uczucia zimna, zwolnienia przemiany materii, a więc i spowolnienia procesu chudnięcia (być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy jakie pojawiają się przy drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum!!!!
 W takim razie, jak się zabrać za zmianę nawyków na dobre? Zacznijmy od przemyślenia, co chcemy osiągnąć (np. chcę ważyć 52kg) oraz dlaczego chcemy zrzucić te nadprogramowe kilogramy, co nam to da (Może świetny wygląd? Większą pewność siebie? Zmieszczenie się w ulubione dżinsy?). Spisz wszystkie swoje przemyślenia, im powodów więcej tym lepiej. Zawieś kartkę w widocznym miejscu aby w chwili zwątpienia móc przypomnieć sobie, dlaczego właściwie to robisz… Przyjrzyjmy się uważnie temu, co jemy w ciągu dnia. Dobrą metodą, stosowaną przez dietetyków, jest rzetelne zapisywanie każdego zjedzonego przez nas posiłku przez tydzień. Pozwala to na uświadomienie sobie czego jemy za mało, a co jednak powinniśmy ograniczyć oraz czy właściwie rozkładamy posiłki. Pamiętajmy – NIE mniej niż 5 posiłków w ciągu dnia, największym powinno być śniadanie! Za to kolacja najlepiej  skromna i jeśli dbamy o linie, to powinniśmy jeść nieco więcej białka niż węglowodanów. Ono "nakręci" nam dodatkowo metabolizm, ale też nie można z nim przesadzać!


Wszystko co nowe wprowadzaj stopniowo, nie jest dobrą opcją zmienienie wszystkiego na raz, bo nasz organizm może przeżyć coś w rodzaju szoku;-) Dajmy mu trochę czasu na „oswojenie się” z nowa sytuacją zanim wprowadzimy kolejne zmiany. Proponuję zacząć od takich rzeczy, które od razu przyniosą nam lepsze samopoczucie i więcej energii na co dzień, a dokładnie chodzi tu a zmianę produktów z jasnej mąki na ciemną, pełnoziarnistą. Dotyczy to nie tylko chleba, ale także makaronu, ciast i ciasteczek ( je również można upiec w domowym zaciszu na przykład z żytniej mąki). Biała mąka pozbawiona jest większości dobrych składników ziaren, zaś mąki takie jak orkiszowa, żytnia czy razowa są bogate w witaminy z grupy B, minerały czy też błonnik. Wit. Z grupy B mają zbawienny wpływ na nasza skórę ; nawilżają ją, przeciwdziałają starzeniu się jej (tworzeniu się zmarszczek), włosy (zapobieganie siwieniu włosów,wzmacniają pigmentację włosa), paznokcie, a także wspierają układ nerwowy. Takie produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że gwarantują sytość na dłużej.


 Kolejną rzeczą, którą warto wprowadzić jest picie co najmniej 8 szklanek wody mineralnej lub herbatek ziołowych ( osobiście polecam i uwielbiam Rooibos’a, o nim poczytacie tutaj - > http://on.fb.me/1gQw2ZH), równolegle ograniczając napoje słodzone i gazowane do absolutnego minimum. Kiedy już wprowadzimy i oswoimy się z tymi zmianami, można skupić się na kolejnych. Następnym krokiem może być zrezygnowanie ze słodyczy, przy czym można raz w tygodniu (np. w niedzielę ) zrobić sobie taki słodki dzień i pozwolić na porcję słodyczowej rozpusty. Jeśli bardzo trudno Wam rezygnować ze wszystkiego, co słodkie czekoladę, batoniki, czy ciasta można zastąpić owocowo – mlecznymi szejkami, owocami, czy własnoręcznie przygotowanymi deserami w wersji fit  (Zerknij tu; http://on.fb.me/1ew3ZOW)
Polecam także zaprzyjaźnić się z produktami białkowymi, które są przyjacielami osób dbających o swoją sylwetę! Produkty z wysoką zawartością białka to; soja (także tofu, jogurty i napoje sojowe), fasola oraz warzywa strączkowe, ryby, białe mięsko, twarogi, jaja, serek wiejski, mleko i jego przetwory, komosa ryżowa, algi: spirulina i chlorella. Bardzo ważne jest także wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów, takich jak pyszne i pożywne kasze (gryczana, jaglana, pęczak), brązowy ryż – można je z powodzeniem stosować wymiennie do obiadku. 

Co jeśli, często przyłapujesz się na podjadaniu z lodówki? Możesz przykleić sobie na niej zdjęcie idealnej wg. Ciebie sylwetki, która za każdym razem, gdy będziesz sięgać po dodatkowe przekąski będzie Ci przypominała o celu, do jakiego dążysz! Pamiętajmy, żeby nie trzymać w domu zapasów słodkości na „czarną godzinę”, często to pokusa nie do opanowania, kiedy szafki są wypchane łakociami po brzegi. Jeśli nie będziesz miała nic słodkiego pod ręką, jest mniejsza szansa, że pójdziesz po to specjalnie do sklepu. 

Bardzo często powodem niepowodzeń w odchudzaniu jest monotonność na talerzu. Jeśli jemy któryś z kolei raz na obiad ryż z kurczakiem, to nie oszukujmy się, dla nikogo nie jest to przyjemne. W końcu może dojść do twego, że widok ryżu będzie Cię przyprawiał o mdłości. Dlatego warto poszukiwać zdrowych inspiracji, czy to w książkach, czy programach kulinarnych, na portalach bądź też na blogach. ( U nas na stronce powstał specjalny folder, gdzie umieszczamy FIT przepisy i inspiracje – warto zajrzeć http://on.fb.me/1ew3ZOW) Czy zdrowe odżywianie jest nudne czy wręcz przeciwnie, to tylko zależy od nas i od naszej inwencji i kreatywności.


Motywacja, niezależnie od rodzaju, musi być ciągle odnawiana. Nie da się raz zmotywować i mieć nadzieję, że to wystarczy. Możemy ją pobudzać poprzez poszukiwanie nowych informacji, np. dobrym sposobem jest przeglądanie artykułów, czasopism o ciekawostkach dietetycznych, książek, oglądanie filmików z inspiracjami ( uwaga! Wiedza ta musi być sprawdzona ) dzięki czemu zdobywamy większą wiedzę, którą często chcemy zastosować w praktyce (używanie dotychczas niestosowanych produktów jak np. stewia, humus, komosa ryżowa)
Doskonałym sposobem budowania i odnawiania motywacji jest wizualizacja, czyli nic innego jak wyobrażanie sobie podjętych działań (wybór właściwych produktów z przewagą warzyw i owoców, przygotowanie i jedzenie zdrowych posiłków, odmawianie sobie słodyczy) i końcowego rezultatu ( swojego upragnionego celu,idealnej wagi). Do tej metody możesz wracać kiedy tylko poczujesz, że twoja silna wola nie jest już tak silna, jak na początku odchudzania.

Przejdźmy dalej! Częstym błędem osób trenujących i odchudzających jest ocenianie rezultatów miarą tego, co pokazuje nam waga, to może stać się tylko przyczyną frustracji! O zgrozo… Co gorsza, wiele osób sprawdza codziennie lub co drugi dzień i demotywuje się tym, że na początku leciała jak szalona, a po pewnym czasie stoi. Na początku diety pozbywamy się nagromadzonej wody i to dlatego waga w pierwszych dniach odchudzania leci dużo szybciej. Waga kobiet naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem ( może być to taki krawiecki) i tzw. „testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda. Poza tym mięśnie warzą dużo więcej niż tłuszcz, dlatego zupełnie normalnym jest, że jeśli zrzucimy część tkanki tłuszczowej i zbudujemy mięśnie to nasza waga nie będzie pokazywać mniej niż na początku odchudzania!


 PORA NA JESZCZE WIĘCEJ KONKRETÓW I WSKAZÓWEK!

Im wcześniejszy posiłek tym więcej powinieneś zjeść, im późniejszy tym lepiej zjeść mniej! Im wcześniej tym więcej węglowodanów (złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów, a więcej białka. Proste? Proste! Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej maści słodyczy, BARDZO DUŻYCH ilości owoców i miodu (zawierających fruktozę), a także dwucukrów, a więc sacharozy (właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki śniadaniowe te słodkie itp. Starajmy się zjadać jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiadek, na śniadanie, szczególnie w zimie możemy posilić się ciepłą owsianką czy jajeczniczką lub też omletem) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Pijemy dużo wody,przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie. Szklanka wody pół godziny przed posiłkiem powoduje, że z reguły zjemy mniej. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw. Zamiast niej używajmy przypraw, to one (podobnie jak sól) podkreślają smak potraw. Dodatkowo, niektóre z nich mają właściwości przyśpieszające metabolizm. (np.
pieprz czarny, chilli,  kurkuma, curry, imbir)
  Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody (szczególnie,jeśli chodzi o cerę).
Unikamy smażenia - to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na patelni ceramicznej i przy użyciu minimalnej ilości tłuszczu. Ostatni posiłek ok. 2-3 godziny przed snem. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem. Jemy na małych talerzykach - taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.



Często podkreślamy także duże znaczenie aktywności fizycznej, będącej dopełnieniem odchudzania, bo to ona pozwala nam podkręcić metabolizm i sprawić, że spalamy jeszcze więcej kalorii, a ponadto zapobiega ona utracie jędrności odchudzonego ciałka:) Jednakże piękna i wysportowana sylwetka ma swoją genezę w kuchni właśnie:)



...i pamiętaj! 
Ile serca i wysiłku włożysz w aktywność fizyczną oraz dobre odżywianie, tyle samo satysfakcji będziesz czerpał później z efektów ;-) Tutaj nie ma dróg na skróty...

Zaangażowanie, sumienność i cierpliwość to najlepsi nasi sojusznicy!
***

Jeśli nadal czujesz niedosyt informacji na temat zdrowego odżywiania to koniecznie zerknij do naszego albumu p.t; "ZDROWIE NA TALERZU" gdzie zamieszczamy notki i zdjęcia - inspiracje żywieniowe ( http://on.fb.me/1icIKlK)

P.S. Ciekawa jestem, czy Wam udało się już wprowadzić na stałe dobre nawyki nie tylko żywieniowe? Piszcie ;-)
 

23 komentarze:

  1. Ja dopiero zaczynam , ale nie mam zamiaru się poddać :))

    OdpowiedzUsuń
  2. Mega motywujący post :) tylko z tymi słodyczami mam tak, że mogę nie jeść spokojnie nawet tygodniami ale jak tylko zobaczę, że ktoś obok mnie je coś słodkiego i pozwolę sobie 'spróbować' to koniec. To kolejny dzień składa się głównie ze słodyczy!! To jest straszne :P nie mogę się wtedy opanować! Dlatego najlepiej - przynajmniej dla mnie - odstawić kompletnie słodycze a zastąpić je równie słodkimi owocami już na zawsze :)
    Pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz, że ja mam zupełnie tak samo? :D a potem katuje się na siłowni żeby to wszystko spalić;-) Tak mi już zostało po kompulsywnym objadaniu... na szczęście co raz rzadziej to mi się przytrafia..;-) Pozdrawiam! <3

      Usuń
  3. Właśnie przechodzę na "zdrową stronę życia" i ten blog jest dla mnie niezwykle motywujący, ale chyba wszystko o czym piszesz tu i co wcześniej zamieszczałaś na Motywatorni takie jest^^
    Zamieszczaj jak najwięcej postów i dziel się pozytywna energią.
    Dzięki i życzcie mi powodzenia ;]

    OdpowiedzUsuń
  4. Hej, widzę, że dosyć znasz się na zdrowym odżywianiu, dlatego też chcę Cię spytać o radę. Sen z oczu spędza mi nurtujące pytanie: czy mój organizm nie przyzwyczai się do zdrowego trybu życia i nie przestanie chudnąć? Pragnę stracić 10kg, mój przykładowy jadłospis z dnia to: owsianka, jabłko, gotowane udko kurczaka bez skóry, kasza gryczana, ogórek konserwowy, jogurt naturalny, 2 wafle ryżowe. Z diety kompletnie wyeliminowałam wszelkie pieczywo, smażone potrawy i słodycze. Codziennie ćwiczę: mini trening rano i wieczorem oraz 1,5h treningu z instruktorem na siłowni. Robię to już od dłuższego czasu i co prawda zanotowałam spadek o 4kg, ale mam wrażenie, że to TE PIERWSZE 4kg które lecą szybko, a potem już nic nie spadnie :/ Możesz mi coś o tym powiedzieć? Chodzi o to, że boję się że przyzwyczaję organizm do takiego stylu życia i nie będę chudła...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda że nie da się tak z tyciem: że ciało przyzwyczaja się np do czekolady i już potem po niej nie tyje :)

      Usuń
    2. Jak na taką ilość treningu, jesz zdecydowanie za mało. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij na początek 200-300 kcal, potem stopniowo odejmujesz. Tylko takimi produktami nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, ani witamin i minerałów. Jeśli nie umiesz sama ułożyć diety, polecam wybrać się do dietetyka, poszukać informacji (ale bardzo dokładnie) w internecie np. sfd.pl, poradzić się znajomych, którzy przechodzili etap redukcji tkanki tłuszczowej. To bardzo długi proces, ponieważ nie ma tylko kilku zasad rządzących odchudzaniem. Ważne jest również uwzględnienie stanu ogólnego organizmu, stopnia wytrenowania, chorób itd. Pierwsze 4 kg, to prawdopodobnie woda zgromadzona w organiźmie. A nie chudniesz, bo za mało jesz. Pamiętaj, odchudzanie to przede wszystkim wiedza, a później w[prowadzanie jej w swoje życie.

      Usuń
  5. Zamieszczaj jak najwiecej postow, motywujesz mnie:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Notka świetna i bardzo mnie motywuje. Chciałabym abys cos napisala co możemy poćwiczyć podczas okresu :x

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo pomocne. Tak jak dziewczyny proszę o jeszcze więcej motywacji, bo dzięki Motywatorni zaczęłam ćwiczyć i uważać na to co jem. A ze to nie pierwsze podejście, to mam obawy ze się poddam. Dlatego potrzebuję Cię żeby wytrwać :):)

    OdpowiedzUsuń
  8. moją jedynym gorszym nawykiem jest że kocham owoce i trochę za dużo ich jem XD ale zawsze lepsze to niż słodycze fuuuuuj.
    Przyzwyczaiłam się do zdrowego odżywiania i tłuste, niezdrowe potrawy mnie obrzydzają

    OdpowiedzUsuń
  9. od 2 miesiecy jem zdrowo wiec od tego czasu nie mialam w ustach nic slodkiego, dzisiaj skusilam sie na male ciastko i czulam sie jakbym zjadla pol cukierniczki! szybko odzwyczajamy sie od zlych nawykow, trzeba tylko chciec ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jakie herbaty ziołowe najlepiej pić? A tak poza tym świetny blog! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rumianek, mięta, melisa. Nie ma jednej dobrej herbaty. Wypróbuj co najmniej kilka, bo nie każda podchodzi :P I poszukaj o przeciwwskazaniach, bo czasem można sbie zaszkodzić. To przecież także leki, które mogą wywołać więcej szkód niż przynieść pożytku. Dla smaku polecam melisa z pomarańczą lub gruszką na noc :)

      Usuń
  11. Bardzo dobry post :)
    taki kompetentny, przywołujący na twarz uśmiech, a do serca.. chęć działania!

    OdpowiedzUsuń
  12. pierwsze zdjęcie.. Gdzie dostać taki strój kąpielowy? :)

    OdpowiedzUsuń
  13. w moim przypadku, gdzie łącznie (przez długi okres czasu) straciłam 13 kg, w 80% stosuję się do zdrowego odzywiania, ale oczywiście są duże chwile słabości lub codzienne ochota na nawet jedną drobną słodycz ale próbuje to ogarnąć i jeść w miarę zdrowo! :)
    Super blog! Pozdrawiam ;*

    OdpowiedzUsuń
  14. Wspaniały blog, bardzo o mocno.mnie motywuje. Jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy na temat zdrowego trybu życia. Zaczęłam ćwiczyć na początku lutego... I mam zamiar to kontynuować... Czekam z niecierpliwością na upragniony efekt. Mam 164 i waze 53 kg... Jednak moje ciało nie posiada nic co przypomina mięśnie i zgrabna sylwetkę. Dlatego walczę o nie nie o to aby stracić na wadze. Pozdrawiam wszystkie dziewczęta które odwiedzają ten blog i oczywiście cudowną blogerke ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dziękuję za te słowa! Moja wiedza jeszcze nie jest tak obszerna, jak bym chciała ale staram się ją "aktualizować":) Zapraszam do obserwowania a na pewno kolejne ciekawe posty się pojawią:*

      Usuń
  15. ważą, nie warzą... pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  16. Sammy, myślisz, że dzięki zdrowemu odżywianiu znikną moje problemy z cerą? Mam cerę lekko trądzikową, że tak powiem, małe krostki lubią pojawiać się nawet na ramionach. Moje włosy są suche i łamliwe. Czy zdrowe nawyki są w stanie wyeliminować te problemy?

    OdpowiedzUsuń