Jak poprawić zbyt sczupłą sylwetkę?

Wiele z Was pisze do nas z pytaniem, co zrobić aby podbudować swoje mięśnie, czy przybrać na wadzę i krągłościach... Sama nigdy nie miałam takiego problemu, dlatego poprosiłam o kilka rad zaprzyjaźnionego instruktora i oto jego rady dla Was!

 Problem zbyt szczupłej sylwetki dotyczy zarówno damskiej jak i męskiej części naszego społeczeństwa. Niektórym bardzo trudno jest przybrać na wadze lub zwiększyć obwody swojego ciała, pomimo uporczywych starań. Osoby znające owy problem od podszewki, mogą skuteczniej walczyć o ,,kilka dodatkowych kilogramów’’zapoznając się z poniższymi faktami. Oto kilka czynników wpływających na definicję naszego ciała: 

Uwarunkowania genetyczne
  Jest to bardzo ważny czynnik, który często stanowi najsilniejszą trudność w kształtowaniu upragnionej sylwetki a z którego istnienia i siły nie wszyscy zdajemy sobie sprawę. Powszechnie rozróżnia się trzy typy budowy ciała: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. W naturze sporadycznie zdarzają się osoby reprezentujące ściśle jeden z wymienionych typów budowy ciała, przeważnie jeden typ wykazuje cechy dominujące nad resztą. Poniższy rysunek pomoże zobrazować to zjawisko: 

Z racji tematu publikacji skoncentrujemy się na osobach z przewagą typu ektomorficznego. Osoby te charakteryzują się:
 -drobną sylwetką
-długimi kończynami, wąskimi barkami, talią i biodrami
-małym procentem tkanki tłuszczowej
-szybkim metabolizmem
-trudnościami w budowie masy mięśniowej i przybraniu na wadze

W omawianym typie budowy ciała może występować osłabienie gorsetu mięśniowego. Musimy przyjąć do wiadomości ową prawdę, iż nie możemy zmienić naszych uwarunkowań genetycznych, jednak ważniejszy i bardziej budujący, zarówno dla pań jak i dla panów jest fakt, że będąc ektomorfikiem, także można osiągnąć upragnioną sylwetkę, warunek jest jeden: trzeba zrobić kilka kroków więcej w stronę sukcesu niż inni (w tym momencie solidaryzujemy się z osobami walczącymi z nadmiarem tkanki tłuszczowej czyli endomorfikami – zaś mezomofricy mają łatwiej, widać to nawet po minie postaci na obrazku ). Skoro znamy już jeden z głównych powodów naszej masowej niemocy, warto pogłębić wiedzę o kilka innych faktów na które możemy już oddziaływać zdecydowanie skuteczniej.  

Właściwa dieta 
Jest kluczem do wzrostu naszej tkanki mięśniowej. Diety z ujemnym bilansem energetycznym są dobrym rozwiązaniem dla osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej a nie dla osób chcących przybrać na masie. Aby nasza dieta przynosiła pożądany efekt, jej wartość energetyczna musi wychodzić poza nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w niektórych przypadkach nawet o 1000 kalorii dziennie. Nasza dieta powinna być bogata w białka i węglowodany złożone. Powinniśmy spożywać przynajmniej 5 pełnowartościowych posiłków dziennie a ostatni posiłek nie powinien być spożywany zbyt wcześnie przed snem. Należy również ustawicznie utrzymywać nawodnienie organizmu. Także suplementacja węglowodanowo-białkowa pomoże nam zbliżyć się do upragnionego celu, ale nie zawracajmy sobie tym głowy na początku. Pamiętajmy – dieta stanowi zdecydowaną większość naszego sukcesu!

Rodzaj treningu 
Przy budowie masy mięśniowej ćwiczymy stosunkowo krótko i intensywnie, wybieramy większe obciążenia z przewagą ćwiczeń złożonych podczas treningu. Liczba powtórzeń waha się w przedziale 3-4 treningów tygodniowo, liczba powtórzeń w przedziale 6-10, przy stosunkowo długim czasie odpoczynku pomiędzy seriami, wynoszącym 2-4 minuty. Podczas wykonywania ćwiczenia koncentrujemy się maksymalnie nad jego prawidłowym wykonaniem, co oznacza, że trenując na dużym ciężarze nie przedkładamy ilości kilogramów na sztandze, nad techniką ćwiczenia, technika jest ważniejsza! Bardzo istotne jest także unikanie przetrenowania. Jeżeli podczas treningu dostajemy od naszego organizmu sygnały przemęczenia, należy wrzucić na luz i zapewnić sobie oraz swoim mięśniom dawkę odpoczynku. Bardzo istotne jest także rozciąganie, szczególnie grup mięśniowych najbardziej zaangażowanych w dany trening. 

Ograniczenie cardio
Być może niektórych zasmuci fakt, że podczas budowy tkanki mięśniowej nie możemy przesadzać z ilością cardio (cardio – ćwiczenia aerobowe wykonywane przez stosunkowo długi okres przy umiarkowanym tempie np. pływanie, trucht, jazda rowerem). Trening cardio służy głownie spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawiając przy tym jednocześnie wydolność organizmu. Czas teraz na wnioski. Skoro przy pomocy diety walczymy o nadwyżkę energetyczną, niejednokrotnie wmuszając w siebie dodatkowy posiłek, starajmy się nie zużywać zbyt wielu kalorii na rodzaj treningu przeznaczony głownie na utratę tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu, skoro zarówno przyspieszony metabolizm jak i mały procent tkanki tłuszczowej zawdzięczamy naszej naturze. Korzystajmy z cardio podczas rozgrzewki lub dla uspokojenia naszego organizmu po treningu. Łącznie, 30-45 minut raz na jakiś czas w zupełności wystarczy.

Odpowiedni relaks i odpoczynek 
Nasze mięśnie nie wzrastają podczas ćwiczeń ale podczas odpoczynku. W omawianym punkcie zastosowanie znajdzie stwierdzenie, iż czas spędzony na siłowni jest bardzo ważny, ale równie ważne lub nawet ważniejsze jest to, jak wygląda reszta naszej doby. Mięśnie najskuteczniej regenerują się podczas snu, warto o tym pamiętać! Także regularna dawka stresu wpływa negatywnie na omawiany proces. Wiemy, że w dzisiejszym zaganianym świecie brak zdenerwowania oraz regularny 7-8 godzinny sen często bywa abstrakcją, nie mniej jednak warto podjąć walkę, nie tylko ze względu na mięśnie ale i dla poprawy funkcjonowania całego organizmu. Postarajmy się jak najczęściej zafundować sobie prezent w postaci regularnego snu i odrobiny relaksu. Do dzieła! 

Trener Personalny Klubu Fitness Forma
Bartosz Kurniawka
(http://bit.ly/1jcUFR5)